El sòl pelvic i peses de levant: Formació sense filtracions ni pressió

És habitual que en un gimnàs es tragueu unes gotes d'orina quan us assequeu, quan us passeu per sota de les mans o quan toses molt, però no és una cosa amb la qual heu de conviure. El sòl pélvic és un grup muscular com qualsevol altre: respon a l'entrenament, es cansa i es troba malament amb la respiració mal timed. Aquest article tracta de posar-lo en el teu elevació, no triar entre les dues.

Què és el sòl pélvic i què fa sota càrrega

El sòl pélvic és una capa de múscul estirada des de l'os púbic fins a l'os de la cua, una hamaca que sosté la bufeta, l'úter i el recte des de baix. Té tres funcions: mantenir els òrgans en el seu lloc, tancar l'uretra i l'esfíncter anal, i juntament amb el diafragma, l'abdominis transversal i els músculs de l'esquena profunda formen el que sovint s'anomena el cilindre abdominal.

Quan aixeques, la pressió dins de l'abdomen puja. Aquesta pressió ha d'anar a algun lloc. Si el sòl pélvic respon a temps i amb prou força, el sistema es manté. Si té mig segon de retard, cedeix o ja està cansat de les cinc sèries anteriors, la pressió va cap avall. És exactament en aquest moment quan surt la informació.

Signes que alguna cosa està malament.

• Perdició d'orina en agafaments, levantaments de cadàvers, saltos, esternuts o riure.
• Una sensació de pes, pressió o protuberància en el perineu, generalment pitjor a finals del dia o després d'una sessió pesada.
• Urgència que amb prou feines pots contenir, o orinar més de 8 vegades al dia.
• Dolor amb sexe o amb la inserció d'un tampó.
• Gas o excrements no pots retenir.

Un símptoma després d'una sessió inusualment brutal no és un diagnòstic. El mateix símptoma tres setmanes seguides és una senyal.

Correcte la respiració abans de tocar el pes.

L'error més comú és retenir la respiració durant tot el set. Per a càrregues submàximes, fins a aproximadament el 80 per cent del seu màxim, exhaleu amb l'esforç: començar l'exhalació mig segon abans tu conduir des de baix, no després. Per a un intent maximal, és normal i difícil evitar una retenció de respiració de 2 a 3 segons, però si tens símptomes, mantingues-te per sota del 80% durant tres mesos.

El segon error és aspirar l'estómac. Sota càrrega l'abdomen s'expandeix en totes direccions mentre que el sòl pélvic s'eleva lleugerament cap amunt i cap a dins. Un ventre buit i una respiració retenida envien tota la pressió cap avall.

Un protocol de sòl pélvic de formigó

Trobem la contracció així: acostar-se en l'esquena, amb els genolls dobtats, i imaginar-se aturar els gasos i la orina al mateix temps, amb una sensació de aixecar-se cap a dins. Els glúteos, els cossos i els abdominals estan relaxats, la respiració continua. Aturar el corrent en el lavabo és útil una vegada, per confirmar que has trobat el múscul correcte, i no s'ha de repetir regularment.

1. Prenes llargues: 3 sèries de 8 a 12 repeticions, mantenint 6 a 8 segons, descansant entre repeticions mentre dura la retenció.
2. Flips ràpids: al final de cada sèrie, 10 contraccions més d'uns segons cadascuna.
3. Freqüència: 5 dies a la setmana durant almenys 3 mesos abans de decidir que no funciona. La primera millora generalment apareix entre la setmana 6 i la setmana 8.
4. Progressió de posició: Primer 2 a 3 setmanes estirades, després assegudes, després en peu, després en una cuadra amb les mans sobre les cades.

Quan el problema és massa tensió, no debilitat

Si tens dolor, urgència constant, problemes per començar el flux i estrepit, el sòl pélvic pot ser hiperactiu, i més comprimció l'agreuja. Fes el contrari: 5 a 10 minuts de respiració diafragmàtica diàriament (4 segons dins, 6 segons fora) i 3 rondes de 60 a 90 segons mantenint una acrobacia profunda.

Com ajustar el teu elevació

• No deixis caure les agafades i els deadlifts, ajusta'ls. Si es perd en un conjunt de 5 a 80 kg, passar 4 a 6 setmanes fent 5 sèries de 3 a 60 a 70 kg amb zero fuges, després afegir 2,5 kg per setmana.
• Recorteix els conjunts. Un conjunt de 8 sovint flueix en repeteix set; dos conjunts de 4 amb 45 segons de descans no ho fa.
• Durant 3 o 4 setmanes, treu-vos amb dos subterranis, saltos de caixa i corrents. S'han de substituir per empuixes de trineu i ports carregats, 4 rondes de 20 metres.
• Una cinta no arregla això, eleva la pressió intraabdominal. Utilitzeu-lo només per sobre del 85% de la dosi màxima i només si no teniu símptomes.
• Tratar la constipació: 25 a 30 g de fibra i 2 a 2,5 litres d'aigua al dia, els peus en un tauler de 15 a 20 cm, i mai es tens més de 2 minuts.

Després de l'embaràs

Durant les primeres 6 setmanes només respirar i contraccions suaus sense comprimir al màxim, més 10 a 20 minuts de caminada al dia. Després de la revisió de 6 setmanes, començar les agafades, les escarres i els levantaments de pes corporal amb una barra buida de 20 kg, afegint 2,5 a 5 kg per setmana sempre que no hi hagi fugida o pressió. No correixis abans de la setmana 12, i només una vegada pots fer això sense símptomes: posar-se en una cama durant 10 segons, fer 10 aixecaments de la pantalla amb una sola cama i fer 20 saltos en el lloc. Després d'una cesària s'apliquen les mateixes regles, més el respecte a la cicatriu.

Regla general: si un símptoma dura més de sis setmanes, empitjora o fa mal, ja no és una qüestió de programació.

Quan consultar un metge

• Les filtracions que continuen després de 6 a 8 setmanes d'entrenament constant, o després de 3 mesos després de l'embaràs.
• Una sensació de bulb o pes al perineu, especialment si la pots sentir.
• Dolor a la pelvis, amb sexe o mentre orines.
• Sang a l'orina, cremor, febre o dolor al costat quan s'orina.

Atenció del mateix dia: pèrdua sobtada del control de l' intestí o de la bufeta, adormitge al voltant de la zona de la cadira i de la part interna dels cossos o nova debilitat de les cames. Per a tot el resto, consulteu un ginecòleg, un uròleg o un fisioterapeuta pelvic; un examen intern i una avaluació de la força donen una imatge molt més precisa que adivinar.

La versió curta

• Les fuites sota la barra són comuns, però no és normal i no és una raó per deixar de aixecar.
• Exala amb l'esforç, començant mig segon abans de sortir de la part inferior, i deixa de suctar l'estómac.
• Protocol: 3 sèries de 8 a 12 retencions de 6 a 8 segons més 10 tirades ràpides, 5 dies a la setmana, durant almenys 3 mesos.
• Redueix la càrrega al 60 al 70 per cent i escurça les sèries en lloc de deixar de fer agafaments i levantades mortes; torna a afegir 2,5 kg per setmana.
• Si el dolor, el bullat o la fuga duren més de sis setmanes, consulteu un metge o un fisioterapeuta pelvic.