Com menjar durant el cicle menstrual: Una guia fase per fase amb nombres reals

El cicle canvia l'apetit, el consum d'energia i la intensitat de l'entrenament cada mes, sigui que el seguis o no. En comptes de lluitar contra això amb la força de voluntat, és més senzill fer dos o tres ajustos específics per fase. Aquí teniu el que realment canvia, en quina mesura, i què fer al respecte.

Què canvia en realitat al llarg del cicle

El dia 1 és el primer dia de la hemorragia. La fase folicular es desenvolupa des d'allà fins a l'ovulació (al voltant del dia 14 en un cicle mitjà), i la fase lútea es desenvolupa des de l'ovulació fins al seu pròxim període que es fixa a 12 a 14 dies. Un cicle normal dura de 21 a 35 dies, i alguns dies de variació de mes a mes són bons.

Diferències mesurables en la fase lútea en comparació amb la fase folicular:

• el consum d'energia en repòs és: 28%8% la majoria de les dones és més alta. 80250250 kcal al dia
• la temperatura del nucli és 0,30.0,5 °C més alt, així sessions dures se sent més dur, especialment a l'estiu
• la ingesta espontània d'aliments augmenta en 9080280 kcal al dia és una senyal hormonal, no una disciplina feble.
• retenció d'aigua de 0,52 kg en els últims 36 dies abans del seu període

Fase folicular (dins 1114): utilitza-la per al treball pesat.

L'energia és més estable, la recuperació és més ràpida i la força arriba als pics aquí per a la majoria de dones. Programa la teva càrrega més pesada ara per exemple 45 sèries de 366 repeticions en agafaments i levantaments.

• Carbohidrats al voltant de l'entrenament: un sopar amb 11.51,5 g/kg de carbohidrats 23 hores abans, més 306060 g de carbohidrats fàcilment digerits 306060 minuts abans d'una sessió dura.
• Proteïna: 1,62,2 g/kg de pes corporal per dia, distribuïts en 4 àpats de 254040 g cada un. Per a una dona de 65 kg això és aproximadament 105140140 g al dia.
• Calories: si estàs construint, un excedent de 150250250 kcal és més fàcil de mantenir aquí; si estàs tallant, un 300500500 kcal el dèficit és més tolerable en aquesta fase.

El seu període: El ferro és l'únic nutrient que val la pena seguir.

La pèrdua de sang mitjana per cicle és de: 305050 ml, que és aproximadament 0,51 mg de ferro al dia més del que els homes necessiten. Per això la dosi recomanada per a les dones en edat reproductiva és de: 18 mg al dia contra 8 mg per als homes.

• Ferro heme (155%35% absorbit): 100 g de carn de vaca ≈ 2,53 mg, 100 g de fetge ≈ 69 mg, 100 g de carn de pollastre fosc ≈ 1 mg.
• Ferro no heme (210%10% absorbit): 100 g de llentes cuites ≈ 3, 3 mg, 100 g d' espinacs cuits ≈ 3,6 mg, 100 g de garbanzos ≈ 2, 9 mg.
• Vitamina C amb la menjar augmenta l'absorció no heme 23 vegades. 50100100 mg és suficient mitja pebre vermell o un kiwi.
• Cafeteria i te negre amb un menjar redueix l'absorció de ferro fins a un 506060%. Mueu el cafè almenys una hora més lluny de la vostra mà de carn o legums.

No prengui un suplement de ferro. Per si alguna cosa passa. l'excés de ferro s'acumula i causa els seus propis problemes. Fes-me un estudi de sang primer: un compte sanguini complet i ferritina.

Fase lútea (1528 dies): crem més, així que mengis més.

La majoria dels errors aquí provenen de tractar la fam com un enemic. Funciona millor afegir el 100250250 kcal ja estàs cremant, de propòsit i en el programa.

• Afegeix un aperitiu previst de aproximadament 30 g de proteïna + 40 g de carbohidrats per exemple 200 g de iogurt grec amb 40 g d'ovella i fruita.
• Empenyar la proteïna a la part superior de la gamma, 2,02,2 g/kg, ja que la progesterona augmenta lleugerament la descomposició de les proteïnes.
• No reduïu els carbohidrats; 35 g/kg per dia manté la qualitat de l'entrenament i l'estat d'ànim estable.
• Beu 2,53 litres d'aigua al dia i No ho facis. la reducció de sal la restricció de sal generalment fa que la inflamació sigui pitjor, no millor.

Ansietat per sucre

Prohibir els dolços és un fracàs. Què funciona: menjar 203030 g de proteïna i 810 g de fibra abans d'arribar a alguna cosa dolça, i construir en un el desert previst de 150250250 kcal Diàriament. El son també és important menys de 6 hores augmenta el fam el dia següent, així que miri a tenir més de 6 hores de son. 79 hores- Sí .

Síndrome prematrimonial: el que els números donen suport

• Calci 10001200 mg al dia té les proves més fortes per reduir els símptomes del SPM. Tres porcions de lactis (200 ml de llet + 150 g de iogurt + 40 g de formatge) t'ofereixen aproximadament 90010001000 mg.
• Magnesi 200360360 mg al dia ajuda amb crampos i inflamació en un subgrop de dones.
• Omega-3, 12 g d'EPA+DHA al dia dues porcions de 100150150 g de peix grassos per setmana redueix la intensitat del dolor menstrual.
• Mantenir la cafeïna per sota de 200300300 mg (un expresso ≈ 608080 mg) i l'alcohol mínim en la darrera setmana; tots dos empitjoren el son i la irritabilitat.
• Fibra 253030 g al dia manté la digestió estable, ja que la progesterona retarda el trànsit intestinal.

Infloració i la balança

A. 0,52 kg l'augment abans del seu període és aigua, no greix, i desapareix en 36 dies. Així que no jutgis el progrés d'un matí: utilitzar un Mitja circulant de 7 dies, o comparar la mateixa fase mes a mes. Reducir més calories a causa d'aquest pic és la manera més comuna de arruïnar un bon pla.

Si el seu període s'ha aturat

En les dones que entrenen, la causa habitual és: baixa disponibilitat d'energia sota 30 kcal per kg de massa lliure de greixos per dia després de sotratre el que s'esgota en l'entrenament. Per a una dona de 60 kg amb un 20% de greix corporal (48 kg de massa lliure de greix), aquest llindar és aproximadament de 0,6 kg. 1450 kcal que queda després de l'exercici. Si no teniu el període no és un signe de que esteu en forma; és el fet que el cos s'està atura i la densitat òssia ha disminuït, cosa que és difícil de recuperar.

Quan consultar un metge

• Hemorragia més llarga que 7 dies, o empapant-se amb una compressa o un tampó cada hora durant 2 hores seguides.
• Cicles constantment més curts que 21 dies o més llarg que 35 dies, o no hi ha període per 3 mesos o més quan no està embarassada.
• Dolor que els analgèsics estàndard no toquen i que et costa un dia laboral l'endometriosi i els fibromes han d'estar descartats.
• Fatiga, falta de respiració per l'esforç lleuger, pàl·lidor, palpitacions o pèrdua de cabell demaneu un compte sanguini complet i ferritina per comprovar l'anèmia.
• Canvis d'estat d'ànim que arruïn el teu treball i les teves relacions cada mes (possible TDPM) que es pot tractar, no és una cosa que s'ha de suportar.

Aquesta és informació general, no substitueix una consulta. Si utilitzes anticoncepció hormonal, les fases són molt més planes i la majoria d'aquests ajustos no s'apliquen mantingui la ingesta estable al llarg del mes.

La versió curta

• Proteïna 1,62,2 g/kg l'any; arriba a la part superior de l'interval en la segona meitat del cicle.
• En la fase lútea, afegir deliberadament 100250250 kcal en lloc de lluitar contra la fam.
• Ferro 18 mg al dia, combinat amb vitamina C i mantingut una hora lluny del cafè; supliment només després d'una prova de ferritina.
• Calci 10001200 mgMagnesi 200360360 mg i dues porcions de peix gras a la setmana són les millors mesures contra el PMS.
• A. 0,52 kg salt pre-període en l'escala és aigua seguim la mitjana setmanal i deixar el pla en pau.