Fava: calories, proteïnes i com s'ajusten a la teva dieta

Quantes calories i quantes proteïnes tenen realment els grans secs, cuinats i en conserva, com és una porció realista, i com encaixar-los en la seva ingesta diària.

Els grans són un dels pocs aliments que posen proteïnes, carbohidrats i fibra al mateix plat, i és exactament per això que la gent té dificultats per posar-los en un pla de menjar. La confusió es fa més greu perquè el paquet enumera valors per a les fes sèques mentre que realment les menja cuites, amb aproximadament dues vegades i mitja el pes. Aquests són els números reals i el que signifiquen per a la teva ingesta diària.

Els números: secs, cuinats i en conserva

Tots els valors són per 100 grams i varien un petit percentatge depenent de la varietat, però són prou precisos per a la planificació.

Grans secs: 330-350 kcal, 21-24 g de proteïna, 55-60 g de carbohidrats, 15-20 g de fibra, 1-2 g de greix.
Fons cuinats: 125-140 kcal, 8-9 g de proteïna, 20-23 g de carbohidrats, 6-7 g de fibra.
En conserves, drenades: 100-130 kcal, 7-8 g de proteïna, més 250-400 mg de sòdi si no es rens.

La conversió clau: 100 g de grans secs es converteixen en 230-250 g cuinats. Així que si peses 100 g secs i els menges tots, t'hauries ingerit unes 340 kcal i 22 g de proteïna, sense importar la quantitat de menjar que hi hagi al plat. Rentar les llavores en conserva sota aigua porosa durant 30 segons elimina aproximadament un terç del sodi.

Una part realista de 200 g de grans cuinats És de 265 kcal, 17 g de proteïna i 13 g de fibra.

Quanta proteïna és realment

17 grams per porció sona bé fins que compares la densitat. Per cada 100 kcal, els grans et donen uns 6,5 g de proteïna. El pit de pollastre dóna 18 g, els ous uns 8 g, formatge de cacau baix en greix 13-17 g. Per obtenir 30 g de proteïna només de les fesols hauríem de menjar uns 350 g cuinats, que són 460 kcal i 23 g de fibra en un sol menjar.

La qualitat és el segon problema. Els grans són precisament el contrari. Per això. bons + arròs o bons + pa en el transcurs del mateix dia dóna un perfil d'aminoàcids més complet. Regla pràctica: si la teva dieta és principalment basada en plantes, compteix aproximadament un 20-25% menys de proteïna utilitzable de les legums i afegeix 10-15 g de proteïna al dia a més del teu objectiu.

Quan estàs tallant

Exemple: un home de 85 kg amb 2000 kcal amb l'objectiu de 150 g de proteïna. Una porció de 200 g de grans cobreix 265 kcal i 17 g de proteïna, més la meitat de l'objectiu diari de fibra (25-30 g). La sacietat és un avantatge genuí; la fibra i la digestió lenta et mantenen saci durant 3-4 hores.

Els grans mai són el problema. El que els acompanya és:

Una cullerada d'oli en el roux: +90 kcal- Sí .
100 g de carn o salsitges: +300 a 400 kcal- Sí .
Un plat de cafè amb carn té 700-900 kcal.

Si tens un dèficit, limita't a 150-250 g de grans cuinats per menjar, 3-5 vegades a la setmana, amb com a màxim una cullerada d'oli i 80-100 g de carn magra si vols augmentar la proteïna.

Quan estàs en gran quantitat

Els grans són una manera barata d'afegir 400-600 calories sense sentir que has menjat la meitat de la botiga. 250 g de grans cuinats més 200 g de arròs cuinat són aproximadament 590 kcal i 25 g de proteïna. L'únic sostre és la fibra: Més de 55-60 g al dia la majoria de persones es fan inflats i perden l' apetit.

Formació i calendari

No mengis 300 g de grans 45 minuts abans de l'entrenament; amb 20 g de fibra a l'estómac, 5 sèries de 5 agafaments són miserables. Deixa'm. 3-4 hores entre la menú i la sessió. Després de l'entrenament, els grans són una font de carbohidrats perfectament raonable, però afegeix 25-40 g de proteïna de digestió ràpida d'alguna altra part.

Infloració i preparació segura

Mantenir-se immersa durant 8-12 hores, llença l'aigua. i enllaçar. Això elimina part dels oligosacàrids (rafinosa, estaquiosa) responsables del gas.
Fervar fort per almenys 10 minuts, després fer fer coir 45-90 minuts més. Els grans vermells de ronyó poc cuinats contenen fitohemaglutinina i poden causar nàusees, vòmits i diarrea en 1-3 hores. Un forn lent a baix (75-80 ° C) no soluciona això; pre-boir els grans abans d'entrar.
Introduï'ls gradualment: començar amb 100 g cuinats per menjar i afegir 50 g cada 3-4 dies. Els teus bacteris intestinals s'adapten en 2-3 setmanes.
Aigua potable, 30-35 ml per quilogram de pes corporal. La fibra sense prou líquids causa el estrepit en lloc de curar-lo.

Un detall més: 100 g de grans cuinats contenen 2-2,5 mg de ferro, però ferro no heme, que s'absorbeix malament. L'expressió de llimona o 50 g de pebre fresca amb el menjar pot augmentar aquesta absorció de dues a tres vegades, mentre que el cafè o el te amb el menjar fa el contrari; deixeu-los una hora més tard.

Quan consultar un metge

Vòmits i diarrea després de les fes poc cuites que duren més de 24 hores o que presenten signes de deshidratació.
Sang a les feces, pèrdua de pes involuntària superior al 5% en sis mesos, o dolor que et desperta a la nit. Això no és el gra i es comprova immediatament.
Inchaços i crampes que duran més de quatre setmanes malgrat la introducció gradual; val la pena fer-se proves per a detectar síndrome de l'intestí irritable o malaltia celíaca.
Si se li ha diagnosticat malaltia renal: 100 g de grans cuinats contenen uns 400 mg de potassi i una bona quantitat de fòsfor, així que expliqueu les porcions diàries amb el vostre metge.
Si sospita que té deficiència de ferro, faci una prova de ferritina en lloc de començar a prendre suplements per si mateix.

La versió curta

100 g de grans secs són 340 kcal i 22 g de proteïna; cuinats, això es converteix en 230-250 g de menjar.
Una porció cuinada realista de 200 g: 265 calories, 17 g de proteïna, 13 g de fibra.
Els grans donen 6,5 g de proteïna per 100 kcal, el que els converteix en un bon complement i una pobre font única.
Ajunteu-les amb grans i afegeix 10-15 g de proteïna al dia si mengeu principalment a base de plantes.
Un 8-12 hores de remoció i 10 minuts de fervar dur s'encarrega tant de la inflació i la qüestió de seguretat.