Factes del cor que val la pena saber si t'entrenes

El cor és un múscul de la mida del puny tancat, que pesa uns 300 grams, i és l'únic del cos que mai reposa. La majoria del que es repeteix sobre això en els gimnasis és o mal o inútil en la pràctica. Aquests són els números que realment importen quan entrenes.

Què fa el teu cor en 24 hores

En repòs bateja entre 60 i 80 vegades al minut aproximadament 100.000 cops al dia i uns 2.500 milions durant una vida mitjana. Cada batiment expulsa entre 60 i 80 ml de sang, de manera que en un minut es mouen uns 5 litres, que és gairebé el volum total de la sang. Durant 24 hores això suposa uns 7.000 litres.

Amb un esforç molt fort una persona no entrenada pot aconseguir 20 o 25 litres per minut, i els atletes d'elit poden superar els 35. Això no és perquè el cor batega set vegades més ràpid batega tres vegades més ràpid, i la resta ve de l'ejecció de molta més sang per batec. Aquesta segona part és el que millora l'entrenament.

Freqüència cardíaca en repòs

El rang normal és de 60 a 100 batiments per minut. Les persones que entrenen regularment per resistir sovint se senten entre 45 i 55 anys, i els ciclistes i corredors de llarga distància a vegades estan entre 38 i 42 anys. Un nombre baix no és un objectiu en si mateix, però és una bona senyal que cada bateja està fent més treball.

Mesura-ho al matí abans de sortir del llit, tres matins seguits, i pren la mitjana. Si el seu cos bateix entre 7 i 10 cops més que el habitual durant diversos dies seguits, el seu cos li està dient que no s'ha recuperat: un mal son, massa entrenament, l'alcohol de la nit passada, o l'inici d'un refredat. Després de 8 a 12 setmanes d'exercici cardiovascular constant, una caiguda de 5 a 10 batiments és realista.

Freqüència cardíaca màxima: la fórmula és falsa.

La regla "220 menys la teva edat" és una estimació aproximada amb un error d'aproximadament ±10 a 12 bates en qualsevol direcció. Per a un de 40 anys, això significa que el màxim real podria ser entre 168 i 192, que és la diferència entre una sessió fàcil i una brutal si seguim les zones a cec.

Correcció pràctica: Calentar durant 10 minuts, després anar dur durant 3 minuts a un ritme que amb prou feines pots mantenir, 1 minut fàcil, després 2 minuts més tot fora amb un sprint al final. El número més alt que veus és molt proper al teu màxim real. Només fes això si ets sa i has estat entrenant durant unes quantes setmanes.

Recuperació del ritme cardíac una prova gratuïta

Aquesta és una de les coses més útils que pots mesurar per tu mateix. Després d'un esforç dur, atura't o passa a caminar fàcilment, nota el teu ritme cardíac i després revisa-lo després de 60 segons exactament. Una caiguda de 12 battements o més es considera normal; una caiguda inferior a 12 ha estat relacionada en la investigació amb un major risc i val la pena que se'n parli amb un metge. Les persones ben entrenades sovint veuen una caiguda de 25 a 40 batiments.

Què la formació realment canvia

Amb el treball d'endurance el ventricle esquerre s'amplia i es omple amb més sang, el que augmenta el volum bombejat per batec. Amb entrenament de força pesada la paret del ventricle s'espessa lleugerament, des d'un típic 8 a 11 mm fins a 12 a 13 mm. Totes dues són adaptacions normals, no una malaltia, i totes dues tornen a la seva posició inicial en pocs mesos d'haver deixat de fumar.

Un detall que rarament arriba: el múscul cardíac no pot tenir crampes i mantenir-se contracte com el seu bíceps pot. El seu període refractari dura al voltant de 250 a 300 ms, de manera que físicament no pot entrar en tètans. És per això que el teu cor no es "cans" com els teus quads en el vintè conjunt de agafaments.

Quant entrenament és suficient

El mínim millor suportat és 150 minuts de cardio moderat per setmana digui 5 × 30 minuts de caminada ràpida, bicicleta fàcil o natació 75 o 75 minuts de treball vigorós, més 2 sessions de força per setmana. Moderat significa que pots parlar en frases completes però no cantar.

Si només teniu tres dies: 2 × 40 minuts de fàcil a moderat més una sessió d'interval (per exemple 6 × 2 minuts dur amb 2 minuts fàcils) cobreixen la major part del benefici. També val la pena saber: per a algú totalment sedentari, els primers 60 a 90 minuts d'activitat setmanal proporcionen una proporció desproporcionada de la reducció del risc. Tot el que sigui més enllà d'això és un premi, no un requisit.

Les petites coses que s'acumulen

• Pressó arterial: l'optim és inferior a 120/80. Les llectures per sobre de 140/90 en diversos dies separats pertanyen a l'oficina del metge, no a un pla de "Faré més cardio".
• Sal: la recomanació és menys de 5 grams de sal al dia, uns 2 grams de sodi. La majoria no prové del batidor sinó del pa, la carn curada i el formatge.
• Dormir: La freqüència de la respiració regularment per sota de 6 hores eleva tant el ritme cardíac de descans com la pressió arterial. Proposa 7 a 9.
• Assentada: aixecar-se cada 45 a 60 minuts i caminar 2 a 3 minuts. Les pates són una "segunda bomba" caminar empeny la sang cap al cor.
• Cafèina: fins a 400 mg al dia, aproximadament 3 o 4 cafès, està bé per a la majoria de persones sanes. Faltar el esmorzar i beure cinc a estómac buit no és el mateix.

Quan consultar un metge

No esperis que acabi o busques-ho a Internet. Fes-te examinar si tens:

• Presió, tensió o cremor al pit que apareix amb esforç i desapareix quan t'atures.
• Dolor que s'estén al braç esquerre, mandíbula, coll o entre els ompatlles, especialment amb sudoració i nàusea.
• Desmaiar-se o gairebé desmaiar-se durant l'exercici això mai és una cosa que s'ha de superar.
• Palpitacions que duren més de pocs minuts, completament irregulars o que es produeixen en repòs.
• Dificultat respiratòria durant els esforços que sols manejar fàcilment, o inflamació de les cames inferiors.
• Un ritme cardíac en repòs constantment per sobre de 100 o per sota de 40 sense cap raó òbvia.
• Història familiar de mort cardíaca sobtada abans dels 50 anys fer-se una exploració abans de començar l'entrenament seriós.

Per a la majoria de persones majors de 40 anys o amb pressió arterial elevada, colesterol o sucre en sang, un breu control i un ECG abans d'iniciar un programa intens és un ús raonable d'una hora.

El millor programa de cardio per al teu cor és el que seguiràs fent en sis mesos, no el que sembla impressionant durant tres setmanes.

La versió curta

• El cor mou uns 5 litres de sang per minut en repòs i més de 20 en càrrega; l'entrenament millora el volum per batec més que la velocitat.
• Seguir el ritme cardíac en descans al matí un salt de 7 a 10 batiments durant diversos dies significa que necessites recuperació, no una altra sessió dura.
• Si el teu ritme cardíac baixa menys de 12 cops en el primer minut després d'un esforç intens, parla-ho amb un metge.
• Objetiva 150 minuts de cardio moderat per setmana més 2 sessions de força; tres dies a la setmana ja cobreixen la major part dels beneficis.
• Dolor en el pit en l'esforç, desmai durant l'entrenament o llegides per sobre de 140/90 significa un control mèdic, no un ajust al programa.