Facts d'os que val la pena saber: el que està passant realment en l'esquelet

Els ossos semblen una matèria seca i morta, però són teixits vius que es descomponen i es reconstrueixen cada dia, respon a la càrrega i fins i tot alliberen hormones. Si entrenes, l'esquelet canvia de la mateixa manera que els músculs, però molt més lentament i molt més tranquil·lament. Això és realment interessant, i el més important, el que es pot fer amb això.

L'esquelet es reconstrueix constantment.

Un adult ha 206 ossos- Sí . Un nadó té al voltant de 270use molts fusibles durant el creixement, incloent les plaques del crani, el sacrum i la pelvis. En la majoria de persones les últimes plaques de creixement tanquen entre els 16 i els 21 anys.

Després d'això, l'os no es queda quiet. Les cèl·lules anomenades osteoclasts masteguen els ossos vells, i els osteoblasts posen un nou oss en el seu lloc. Sobre El 10% de l'esquelet es reemplaça cada any.Això vol dir que en una dècada portarà un oss gairebé completament nou. L'os esponjós les vèrtebres i el coll del femur es giren més ràpid que l'os cortical dens, que és exactament per què la pèrdua apareix allà primer, i per què les primeres fractures osteopòriques es produeixen a la columna vertebral i la maluca.

Uns quants números per a la perspectiva.

• El teu esquelet és d'uns 15% de la massa corporal uns 12 kg en una persona de 80 kg.
• El femur resisteix a prop de 170 MPa en compressió, uns quatre o cinc vegades més que el formigó ordinari, a una fracció del pes.
• L'os més petit és l'estèpi de l'orella mitjana: sobre 3 mm llarg i sota 4 miligrams- Sí .
• La medul·la òssia produeix aproximadament 2 milions de glòbuls vermells cada segon- Sí .
• El tiroide és l'únic os del cos que no està unit a un altre os per una articulació.
• Al voltant del 60% de la massa òssia és mineral (principalment calci i fòsfor) i al voltant del 25% és col·lagen. El mineral dóna duresa, el col·lagen dóna resistència per això l'os es trenca com la fusta seca en lloc de trencar-se com el vidre.

L'os escolta la càrrega.

L'os es construeix quan es comprimeix i es dobla. En jugadors de tennis professionals, l'os cortical del braç de servei és de fins a 20% més pesat que en l'altre braç la mateixa persona, la mateixa dieta, una càrrega diferent.

També funciona a l'invers. Els astronautes en microgravetat perden 11.1,5% de la massa òssia de la cova per mes, i el descans prolongat al llit fa una cosa similar. L'os no té raó per mantenir-se car si ningú no el carrega.

El senyal que construeix els ossos no és la durada, és la magnitud i la velocitat de càrrega. Dues hores de caminada fàcil no fan més per a la densitat que 30 saltos.

Què fer realment

1. Alçades de compostos pesants, 2× per setmana: acurcadura, levant mort, premsa, fila 355 conjunts de 366 repeticions a aproximadament 80885% de 1RM.
2. Carga d'impacte: 3 sèries de 10 saltos o aterratges des de 2030 cm, 3× per setmana. Reposa 101515 segons entre saltos l'os respon millor a impulsos separats que a 100 saltos seguits.
3. Progressó de la cursa: No augmenti el quilòmetre setmanal en més del 10%. Saltar per davant és la causa més comuna de fractures d'estrès a la tendinilla i el peu.
4. Balanç, 510 minuts al dia: Un peu de 30 segons. Després de 50 anys, el millor que pot salvar-te una fractura és no caure.

El bany i la bicicleta són excel·lents per al cor i les articulacions però no fan gairebé res per a la densitat òssia no hi ha impacte, no hi ha càrrega de pes corporal.

Aliments que construeixen els ossos

• Calci: 1000 mg al dia per a adults, 1200 mg per a dones majors de 50 anys i homes majors de 70. Per a referència: 200 ml de llet ≈ 240 mg, 30 g de formatge dur ≈ 200 mg, 150 g de iogurt ≈ 200 mg, 100 g de sardines amb ossos ≈ 380 mg, 100 g de col ≈ 150 mg.
• Vitamina D: 80010001000 UI al dia. A l'estiu, 1520 minuts de sol als braços i la cara cobreixen molt, però d'octubre a març a les latituds nord no produïm essencialment res de llum solar.
• Proteïna: 1,62.2,0 g per kg de pes corporal. Un quart de l'os és col·lagen, i el col·lagen és proteïna.
• N'hi ha prou calories: la desnutrició crònica i un IMC inferior a 18,5 banda òssia més ràpid que qualsevol deficiència de minerals.

Què acelera la pèrdua

La massa òssia màxima arriba entre 25 i 30 després de que estàs defensant el que vas construir. A partir dels 40 perdes uns 0,5%% per any, i les dones perden 23%3% anualment durant els primers 57 anys després de la menopausa. Fumar, beure més de dos begudes alcohòliques al dia, prendre corticosteroides durant més de tres mesos i estar completament sedentari sense fer cap activitat física, tot això fa que el seu ritme augmenti més.

Quan consultar un metge

• Una fractura per una caiguda de la altura de la posició o per una força trivial que és un senyal d'avís a qualsevol edat.
• Posicionar dolor en un punt de la tendinilla o el peu que apareix mentre corres i es posa en repòs deixar de córrer i descartar una fractura per estrès.
• Dolor òssos que dure més de 2 o 3 setmanes, despertar-te a la nit o empitjorar-te en repòs.
• Perdre 3 cm o més d'alçada, o una nova intuició cap endavant.
• Menstruacions absents durant 3 mesos o més en dones que entrenen que afecta directament l'os.
• La exploració de la densitat DEXA és recomanable per a dones a partir de 65 anys i homes a partir de 70 anys, abans de tenir factors de risc. Un puntuació T de -1 a -2,5 significa osteopenia, per sota de -2,5 significa osteoporosi.

La versió curta

• L'os és teixit viu aproximadament el 10% de l'esquelet es reemplaça cada any.
• La densitat prové de pujades pesades (35 × 36 repeticions a 80885% 1RM) i saltos (3 × 10, tres vegades a la setmana), no de cardio.
• El objectiu és 10002001200 mg de calci i 80010001000 UI de vitamina D diàriament, més 1,62.2,0 g de proteïna per kg.
• El pic de massa òssia arriba al voltant de 253030; després de 40 anys perdes 0,51% a l'any, fins a 3% després de la menopausa.
• Una fractura per una caiguda de la altura, dolor de córrer o 3 cm de pèrdua d'alçada significa que s'ha de fer un control, no esperar.