Extracte de te verd: Què fa realment, la dosi i si val la pena

L'extracte de te verd és un dels pocs suplements per perdre greix amb dades reals darrere. El problema és que l'efecte és mesurable però petit, i la dosi en què comencen els problemes no és molt superior a la dosi que funciona. Això és el que fa, quant es pren, i qui realment es beneficia.

Què hi ha realment a la càpsula?

L'extracte és de fulles de te verd concentrades. Els compostos actius són les catequines, i el que tothom parla és l'EGCG. Una càpsula típica conté 400 a 500 mg d'extracte estandarditzat al 45 a 50 per cent EGCG, que resulta en 200 a 250 mg d'EGCG per càpsula. La cafeïna varia: 0 mg en versions descafeinades, 60 a 80 mg en les regulars.

Si l'etiqueta diu: extracte de te verd 500 mg sense normalitzat a X% EGCGNo saps què estàs prenent. La diferència entre un extracte del 15% i un extracte del 50% és la diferència entre res i una dosi completa.

Per a comparació: Una tassa de llet (2 g de fulles, 200 ml d'aigua, 3 minuts) dóna aproximadament 50 a 100 mg d'EGCG i 25 a 40 mg de cafeïna. Quatre tasses són aproximadament una càpsula.

Què fa realment

Caldria quebrant calories

L'EGCG més la cafeïna augmenta el consum d'energia diària en un 3 o 4 per cent. Per a una persona de 80 kg això és de 60 a 100 kcal al dia. Les metanàlisis de dotze setmanes mostren una diferència de 0,5 a 1,5 kg respecte al placebo, i majoritàriament en assajos on la dieta no estava estrictament controlada. On es controla, la diferència sovint desapareix.

En termes simples: 100 kcal és una tallada de pa, o 12 minuts de corrent fàcil. Aquest és tot l'efecte.

Una trampa important: si ja beus 300 mg de cafeïna al dia o més, l'efecte termogènic és molt més feble perquè ets tolerant a la meitat del mecanisme.

Prèssia arterial i colesterol

A 300 a 600 mg de catequines durant 8 a 12 setmanes, els metanàlisis mostren que la pressió arterial sistòlica disminueix d'1 a 2 mmHg i el colesterol LDL disminueix en aproximadament 0,13 mmol/ L. Real, però petit. Perdre 5 quilos i caminar 30 minuts al dia fa diverses vegades més.

Què no fa

No apunta a greixos en àrees específiques, no protegeix els músculs en un dèficit, no millora la recuperació, i no augmenta la força. No hi ha dades que digui que el teu 1RM puga a l'alça o que hagis de fer una repetició extra al banc.

Dosis i com prendre

• 300 a 400 mg d'EGCG al dia és el rang en què els estudis van trobar un efecte.
• Queda't. Menys de 500 mg d'EGCG diària dels suplements- Sí . L'autoritat europea de seguretat alimentària va marcar 800 mg al dia com el nivell en què apareixen senyals de lesió hepática.
• Sempre amb menjar, mai de dejuni. A estómac buit, el nivell de EGCG en sang és de 2 a 5 vegades més elevat, i és exactament allà on es concentren els casos de fetge.
• Si prens dues càpsules, divideix- les: una amb esmorzar, una amb dinar.
• Fes-ho durant 8 a 12 setmanes, després agafa almenys 4 setmanes de descans. No hi ha dades de seguretat a llarg termini per a dosis elevades.

On la gent ho fa malament.

Els cremadors de greixs de venda lliure solen empillar extracte de te verd amb 150 a 200 mg de cafeïna per porció. S'han de sumar totes les fonts i mantenir-se per sota de 400 mg de cafeïna al dia, i prendre l'última dosi almenys 6 hores abans de dormir, ja que la mitja vida de la cafeïna dura de 5 a 6 hores.

El segon error comú és el ferro. Les catequines redueixen l'absorció de ferro de les plantes fins a un 60 per cent. Si és vegetariana, anemic o té períodes molt freqüents, deixeu almenys 2 hores entre la càpsula i un menjar ric en ferro.

Cardio a peu més un extracte a peu és la pitjor combinació per al fetge, i t'ofereix exactament zero pèrdua de greix addicional.

Quan consultar un metge

Parar immediatament i fer-se comprovar si s' adonen: amargament dels ulls o de la pell, orina de color te fosc, esterces pàl·lides, dolor sota les costelles dretes, nàusees o pèrdua d' apetit que persisteixen més de 2 o 3 dies, o fatiga inexplicable. Aquestes reaccions són rares, però estan documentades i són greus.

Pregunteu-ho al metge abans de començar. si té alguna malaltia hepática, pren warfarina o altres diluents de sang, pren medicaments per a la pressió arterial o el cor, pren medicaments estimulants, és anèmica, està embarassada o amamantant o té menys de 18 anys. I si el teu objectiu és baixar la pressió arterial, això no substitueix el tractament prescrit.

- Per tu val la pena?

Classifica les coses per mida d'efecte: 7 a 8 hores de son, 1,6 a 2,2 g de proteïna per kg de pes corporal, un dèficit d'aproximadament 500 kcal al dia, 3 a 4 sessions de força a la setmana de 45 a 60 minuts cadascuna, i 8.000 a 10.000 passos diaris. Aquesta pila és el 95% del resultat. L'extracte de te verd és part de l'últim parell de per cent.

Si tot el que està per damunt ha estat tancat durant mesos i vols més 100 kcal al dia, bé, és defensible. Si no ho ha fet, els teus diners funcionen més com a menjar. I tingueu en compte que 3 o 4 tasses de te preparat proporcionen una dosi similar sense cap risc de sobredosi.

La versió curta

• La dosi de treball és de 300 a 400 mg d'EGCG al dia, amb un límit pràctic de prop de 500 mg dels suplements.
• El benefici realista és de 60 a 100 kcal al dia i 0,5 a 1,5 kg en 12 setmanes, no més.
• Pren-la amb menjar. La ingesta a dejuni és l'únic escenari que realment posa el seu fetge en risc.
• A més, s'ha de tenir una dosi de cafeïna de totes les fonts i mantenir la quantitat total diària per sota de 400 mg.
• Pell groga, orina fosca o dolor sota les costelles dretes significa parar i consultar un metge el mateix dia.