Extensions de l'esquena: el que fan, com ho fan i per qui paguen.

Quines extensions de l'esquena realment entrenen, com de neta és la tècnica en el banc de 45 graus i pla, quantes sèries corren i quan consultar primer un metge.

Gairebé tothom al gimnàs fa extensions de l'esquena en algun moment, però pocs ho fan amb un propòsit clar usually normalment són trenta balanços ràpids al final d'una sessió. L'exercici és realment útil; la pregunta és què esperes d'ell i com l'executies. Aquí teniu el que s'entrenen, com és la tècnica, quant s'ha de fer i qui ha de mantenir-ho en el pla.

Què fa realment l'exercici

El nom hiperextenssió és enganyós. Sembla que l'objectiu és arco la part posterior més lluny possible, que és exactament el que no vols. El moviment és fonamentalment una bisagra de la cadira: el torso baixa cap endavant mentre la columna es manté neutral, després torna a la línia del cos i s'atura allà.

Què funciona:

Extensors espinals El seu treball aquí no és aixecar-te, sinó mantenir la columna en una posició mentre la cova es mou. És una qualitat d'endurance, no una explosiva.
Glutes el principal conductor en el camí cap amunt, especialment si s'espremeix deliberadament en els últims 10 a 15 graus.
Amigots més implicat quan les genolls són gairebé rectes i el coixí està més baix.

Els petits canvis fan que l'accent es desviï. Mantingui la columna plana i només mou-vos des de la cadira, i més treball es fa als glutes i els isquilles. Permetir un arrodoniment controlat i tornar vèrtebra per vèrtebra, i els extensors mateixos fan més. Les dues versions són legítimes, però la primera és la més segura per defecte.

Dos bancs, dos exercicis diferents.

El banc de 45 graus

La versió més fàcil, perquè la resistència és més baixa a la part inferior de l'interval. Bona per als principiants, per a treballs de repetició més elevats i per a afegir càrrega. Ajusta la almofada perquè el seu marge superior es posi just sota l'os de la còlta. Mantenir-lo massa alt i bloqueja la bisagra de la cadira, que empeny tot el moviment en la part inferior de la espalda.

El banc pla o la cadira romana

Molt més difícil: A la part superior el teu torso és paral·lel al terra i la palanca és la pitjor. La càrrega addicional rarament té sentit aquí durant els primers mesos 3 sèries de 10 repeticions de pes corporal net ja és un resultat respectable.

Tècnica, pas a pas.

Poseu el coixó sota l'os de la cadera, bloqueu els peus, mantingueu els genolls gairebé rects (de 5 a 10 graus de doblament).
Crucifiqui els braços sobre el pit. Aquesta és la càrrega d'entrada; les mans darrere del cap són més dures, un plat al pit és més dur.
Enfiu lleugerament el mentó i mantingueu els ulls al terra davant vostre tot el temps. El cap segueix la columna vertebral, no la condueix.
Baixa durant 2 o 3 segons, fins que sentis un estirament en els isquilles. La profunditat és individual: De 60 a 90 graus és suficient, i no hi ha necessitat d'anar més profund si la part posterior comença a arredondir.
Vine en 1 o 2 segons, comprimeix els glutes, i Parar quan el teu cos forma una línia recta.- Sí . Cada centímetre que passa no fa més que afegir pressió a les petites articulacions de la columna vertebral.
Respirar: Inhaleu per baixar, exhaleu per pujar. No retingueu la respiració durant un conjunt complet de 15.

Si no pots dir amb calma una frase curta en el capdamunt de la repetició, o bé estàs arco molt lluny o retint la respiració massa de temps.

Els errors que més veus

Es va balancejant. Un ascens i descens ràpid sense control converteix l'exercici en un moviment d'esguigada i els extensors gairebé no funcionen.
La supervisió en la part superior. La raó més comuna per la qual la gent diu que les extensions de l'esquena no estan d'acord amb ells.
Cap tirat cap enrere. Un coll estès arrella tota la columna vertebral en el mateix patró.
El suport està molt alt. La cadera no pot fer penya-penya, així que tot passa a la part inferior de la espalda.
La càrrega s'ha afegit massa aviat. Un pla de 20 kg sobre un mal patró de moviment no construeix res.

Quant cal fer

Concretament, per a algú que entrenen de 3 a 4 vegades a la setmana:

Punt de partida: 2 o 3 sèries de 12 o 15 repeticions, pes corporal, braços creuats sobre el pit, 60 o 90 segons de descans. Dues vegades a la setmana.
Progressió: Una vegada que hagis aconseguit 3x15 net durant tres setmanes seguides, porta les mans darrere del cap. El següent pas és un plat de 5 kg, després 10 kg. Passar de 15 a 20 kg rarament té sentit una pausa de 2 segons a la part superior t'ofereix més que un altre plat.
Plaçament: al final d'una sessió de la cama o de l'esquena. No abans de les agafades o els levantaments de cadàvers, on els extensors espinals cansats són l'última cosa que necessites.
Alternativa: Isòmetres mantingueu la posició superior durant 20 a 40 segons, 3 conjunts. Per a les persones que toleren malament el moviment repetit, això sovint funciona millor.

Per a qui es paga

Persones que se senten 8 hores al dia i les quals les esquenes es deixen caure quan caminen o estan de peu durant molt de temps. La qualitat objectiu és la resistència, així que correu de 15 a 20 repeticions o la versió isomètrica.
Les persones que fan deadlift i agafa una cadena posterior més forta maneja més volum i manté la posició millor en les últimes repeticions.
Persones que es recuperen d'un episodi lleuger de dolor de l'esquena, una vegada que s'ha passat la fase aguda i un metge o fisioterapeuta no té objeccions.

No paga si estàs després d'un exercici per cremar greix al voltant de la cintura la reducció de taques no existeix. I si la teva sessió dura 45 minuts i ja inclou levantaments de cadàvers, levantaments de cadàvers romans i filas, les extensions d'esquena són un complement, no una prioritat.

Quan consultar un metge

Aquestes no són situacions per experimentar amb un exercici:

dolor que irradia cap avall de la cama per sota de la genoll, formigó o debilitat del peu
dificultats per controlar la bufeta o els intestins o adormitge al voltant de l' ingle urgent
dolor que va començar després d'una caiguda o un cop directe
dolor que et desperta a la nit, juntament amb febre o pèrdua de pes no planificada
dolor de l'esquena que dura més de 4 a 6 setmanes i que no canvia independentment de l'activitat física.

En aquests casos les extensions d'esquena no són ni una solució ni una prova. El diagnòstic primer, el pla d'entrenament segon.

La versió curta

El moviment prové de la cadera amb una columna vertebral neutra; t'atures en una línia recta del cos, no per sobre d'ella.
Un palet just sota l'os de la cadira, genolls gairebé recte, ulls al terra.
Comença amb 2-3 sèries de 12-15 repeticions, dues vegades a la setmana, 60-90 segons de descans.
Progressos en ordre: Els braços al pit, després darrere del cap, després plaques de 5 i 10 kg rarament més de 20 kg.
El formigó a la cama, la debilitat del peu o el dolor que dura més de 4 a 6 setmanes significa que primer ha de consultar un metge.