Extensió del tríceps superior: Tècnica, errors i a qui li va bé

L'extensió del tríceps superior és un dels pocs exercicis del braç que estira el múscul primer i el carrega després. És per això que no se sent res com un cable empeny-down, i per què les comparacions recents li donen l'avantatge per al creixement de cap llarg. El problema és que la majoria de la gent corre amb massa pes i els codons en flames laterals, en aquest punt deixa de ser un exercici de tríceps.

Per què els costos generals específicament?

El tríceps té tres caps. El cap llarg s'adhereix a l'espatlla, per sobre de la articulació de l'espatlla, fent que sigui l'única part que creu amb dues articulacions: el codó i l'espatlla. Si aixeques el braç per sobre de la teva testa, el cap està completament estirat i obligat a treballar. Mantenir el braç al costat, com en els empèndols, els cops o els apulsos de presa, i el llarg cap funciona més curt i rep molt menys estímul.

En la pràctica: si la part posterior del teu braç superior encara és plana després d'anys de pressionar i empènyer, el treball sobre la testa és la peça que falta. El cap llarg porta la major part de la massa dels tríceps, i els tríceps representen aproximadament el 60 per cent de la circumferència relaxat del braç superior. És aquí on els conjunts addicionals són més rendibles.

Tècnica, pas a pas.

1. Asseureu-vos en un banc amb el llit de l'esquena a 80 o 90 graus. El tampó t'impedeix arco la part inferior de la espalda quan el conjunt es fa dur.
2. Segueix una maneta amb les dues mans, les palmes sota la placa superior, o agafa una barra EZ amb un empinament de 20 a 25 cm d'ample.
3. Premeu per bloquejar el cap. Els codons apunten cap endavant, no cap a fora, i la part superior dels braços es troba al costat de les orelles o 5 a 10 cm davant d'elles.
4. Costeres baixes, abdominals lleugerament aplanats, peus a terra.
5. Baixa darrere del cap per 2 o 3 segons., fins que sentiu un estirament clar darrere del braç superior. Per a la majoria de persones, és al voltant de 140 graus de curvatge del còlt, l'avantbraç lleugerament passat paral·lel al terra.
6. Els braços superiors no es movin. Si van endavant i enrere, el pes és massa pesat.
7. Premeu de nou en 1 segon i atura un cabell a prop de la tancada del còlt.
8. Inhala, exhala. No retingueu la respiració durant un conjunt de 12.

Si has de balançar el teu torso per acabar una repetició, això ja no és una pròrroga, és una mala premsa.

Variants i quin és el que més t'ajusta

Un pes, ambdues mans.

La entrada més senzilla. Un rang realista és de 8 a 12 kg per a un principiant i de 16 a 24 kg després de dos anys d'entrenament. El desavantatge és que gairebé no hi ha resistència a la part superior.

Un braç sol, assegut

De 4 a 10 kg. Exposa diferències d'esquerra a dreta immediatament i és més fàcil a l'espatlla perquè l'avantbraç pot girar.

Cables amb corda, orientats cap a fora

L'opció més amigable per als codons. El cable manté la tensió en la posició estirada, així que s'obté el mateix efecte amb aproximadament un 15 o un 20% menys de càrrega. Si els pesos lliures et molesten el còlt, comença aquí.

En posició de peu o assegut

Seure amb un collar d'esquena és més estricte i el dret per defecte per a la majoria de la gent. Estar de peu està bé si no tens banc, però baixar el pes en un 20%.

Cinc errors que més han costat.

• Demà pes. Si no pots fer 10 repeticions netes amb una pausa de mig segon a la part inferior, treu de 2 a 4 kg.
• Els codons s'aplauden. En el moment en què viatgen cap a fora, els esculls i les pates prenen el control. Imagina la llargada dels esculls entre els codons i sostingui-la durant tot el conjunt.
• Arco de l'esquena. Les costelles s'allunyen de la pelvis i la càrrega cau a la columna lombar. Un collar d'esquena més una secció mediana reforçada arreglen el 90% d'això.
• Cortant el rang. Parar a 90 graus és la meitat de l'exercici. La posició inferior és la raó per la qual ho estàs fent.
• Ignora la mobilitat de l'espatlla. Prov: acostar-se de l'esquena, les genolls dobles, la part inferior de l'esquena plana al terra, després aixecar els braços rects sobre el cap. Si no poden tocar el terra sense que el seu llit puga, utilitzeu la versió de cable en un angle de 45 graus per ara.

Setes, repeticions i progressió

• 2 a 4 conjunts de treball per sessió, 8 a 15 repeticions- Sí .
• Repòs 60 a 90 segons entre les sèries.
• Calentar amb 1 o 2 sèries al 40 o 50% del seu pes de treball per 10 o 12 repeticions.
• Deixa 1 a 3 repeticions en reserva. L'entrenament per a l'escassegament aquí es fa més difícil que no pas més útil.
• Un total de 8 a 14 conjunts de tríceps directes per setmana, dividits en 2 sessions.
• Progressió: Una vegada que s'arribi a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie durant dues setmanes seguides, afegir 1 a 2,5 kg i caure de nou a la part inferior de la gamma.
• Si no fas el que has dit durant 8 o 10 setmanes, canvia la variació, no el nombre de set.

A qui li conven, a qui ha d'esperar.

Et va bé si estàs construint la mida del braç, si el teu tríceps és el vincle feble a la part superior d'un banc de premsa, o si practiques un esport amb llançament o premsa per sobre. També val la pena afegir per a qualsevol que el seu treball total dels tríceps és actualment push-downs.

S'ha de saltar per ara si té dolor de codet que dura més de 2 setmanes, si el seu espatlla fa mal simplement aixecar el braç per sobre de la seva testa, o si està en les primeres 6 setmanes després d'una lesió de l'espatlla. En aquests casos, els empèndits i l'aprovisionament de l'aprovisionament t'ofereixen la major part dels beneficis sense la posició estirada.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge o fisioterapeuta si el dolor de l'allò o de l'espatlla persisteix més de 2 o 3 setmanes malgrat reduir la càrrega, si té inflamació, adormitge o formigó a l'avantbraç i als dits, si ha sentit un gran estirament durant una sèrie o si no pot endinsar completament el braç. El dolor que et desperta a la nit és també una raó per a una avaluació, no per a un engegament més llarg.

La versió curta

• El cap llarg només s'estén amb el braç sobre el cap, de manera que aquest exercici no és substituïble per empènyer-se.
• Els codons cap endavant, els braços, baixar durant 2 o 3 segons fins que se sent un estirament real.
• 2 a 4 sèries de 8 a 15 repeticions, 60 a 90 segons de descans, dues vegades a la setmana.
• Afegeix 1 a 2,5 kg només després d'aconseguir el número de repeticions més alt en cada sèrie durant dues setmanes conseqüents.
• Dolor al còl o a l'espatlla després de 2 o 3 setmanes, inflor o formigó significa que s'ha de fer un control, no empènyer.