Exercicis en cadira: Un programa pràctic per a adults majors

L'entrenament assegut no és una versió diluïda de l'exercici. És la opció més raonable quan l'equilibri, els genolls o la espalda són la raó per la qual no funciona estar de peu durant llargs estiraments. Una cadira et dóna una base estable, així que pots carregar els músculs sense preocupar-te de caure. A continuació teniu un programa concret: quins exercicis, quantes sèries, quantes repeticions i com progressar.

El que necessites abans del primer set

Una cadira sòlida sense rodes i preferiblement sense braços, amb una alçada de seient de 4348 cm. Els peus a terra, els genolls doblats a 90 graus. Si els peus penjen, posa una taula o dos llibres de 355 cm sota ells. Seure en les dues terceres parts davanteres del seient, recta, sense inclinar-se cap enrere.

Equip de arrancament: dues ampolles d'aigua de 0,5 litres (uns 500 grams cadascuna), una banda de resistència mitjana i una bossa de arròs de 1 kg. Una vegada que això sigui fàcil, les manetes de 1, 2 i 3 kg cobriran el proper any d'entrenament.

Aqueixament: 5 minuts.

• L'espatlla gira cap endavant, després cap enrere 10 + 10 repeticions.
• Marxa sentada, altitud de genoll a maluc 60 segons.
• Els talons, i després els dits de la cara 20 repeticions.
• Rotació del tronc a esquerra i dreta, els braços creuats al pit 8 per costat.
• Obre i tanca les mans 20 repeticions.

Vuit exercicis

Fes-les en aquest ordre. El mateix ritme per a tots ells: Dos segons d'avançament, un segon de retenció, tres segons de descens. Reposa 6090 segons entre les sets. Exala durant la part més dura del moviment i mai retingui la respiració.

1. Prolongament del genoll. Altera una cama a l'horizontal, mantingui 2 segons, baixar. 3 conjunts de 1012 per cama. Quan sigui fàcil, posa la bossa d'arròs de 1 kg sobre el teu turmell.
2. Aixecar el genoll. Alça cada genoll 1015 cm del seient, alternant, sense balançar el tron cap enrere. Dos conjunts de 12 per cama.
3. Sent-a-deixar-se. El punt més important d'aquesta llista, perquè es dirigeix directament a mantenir-se independent. Armes cruçades sobre el pit, aixecar-se i seure-se sota control durant 3 segons. 3 conjunts de 810. Si no pots fer-ho amb les mans lliures, empenta els cossos en lloc de la cadira.
4. Pressa aèria. Botelles o pesos des de l'alçada dels esculls fins als braços rects. 23 conjunts de 1012.12. Si el teu escull t'enceta a la part superior, para a la altura de la front.
5. La fila de bandes. Ancla la banda a una cama de la taula a l'alçada del pit, o enrosca-la al voltant dels peus, i treu els codons cap enrere al llarg de les costelles mentre apassa les espatlles. 3 conjunts de 12.
6. Aument de talons. Pés planes, aixecar els talons tan alt com puga, mantenir 2 segons. 2 conjunts de 1520. Per fer-ho més difícil, reposa 2 kg sobre els genolls.
7. Premeu la tovallola. Tinc una tovallola en la mà, empremeixo durant 5 segons, deixo anar. 3 conjunts de 10 comprimits per mà. La força d'aposta segueix de prop la força general i respon ràpidament a l'entrenament.
8. Curva lateral. Tingues 12 kg en una mà, inclinar-te 152020 cm cap a aquest costat, i després tornar. 2 conjunts de 10 per costat.

El circuit complet dura 2530 minuts incloent l'escalfament.

Com es distribueix la setmana

Tres sessions a la setmana amb almenys un dia de descans entre elles dilluns, dimecres, divendres funciona bé. Durant les dues primeres setmanes només fes dues sèries d'exercicis per veure com reacciones, i després afegeix-ne la tercera.

En els dies de no ser, camina 20 o 30 minuts o només fa l'escalfament. Si entrenes assegut a causa de problemes d'equilibri, afegeix dues sessions curtes de parada a la setmana: Mantenir un mostrador de cuina i estar de peu durant 5 sèries de 30 segons, descansant 30 segons entre ells.

Quan afegir pes

Utilitza la regla de dos més dos: si en dues sessions consecutives aconsegueixes dues repeticions més enllà de la part superior del teu rang (14 en lloc de 12), afegeix 0,51 kg i torna a caure a la part inferior del rang de repeticions. És un salt de 51010 per cent prou petit com per no canviar la teva tècnica.

L'última repetició d'un set hauria de semblar un 67 de 10: difícil, però amb uns 3 repeticions restants en el dipòsit. Dolor muscular que dura fins a 48 hores és normal. El dolor actiu de les articulacions no.

Si el dolor durant un exercici supera el 3 de cada 10, o si encara hi és 24 hores després de la sessió, redueix el pes a la meitat i escurça l'abast de moviment. No empesques pel dolor articular.

Quan consultar un metge

Consulteu amb el vostre metge abans de començar si no teniu pressió arterial controlada, malaltia cardíaca, un stent o marcapassos, osteoporosi significativa, o si us heu sotmès a una cirurgia de maluc, genoll o columna vertebral en els últims 6 mesos. El mateix s'aplica si prenes anticoagulants.

Deixeu d'entrenar-vos i busqueu atenció d'urgència per dolor o pressió en el pit, falta d'aire que no s'estabilitzi en 5 minuts de descans, marejos amb pèrdua d'equilibri, batiments cardíacs irregulars o debilitat sobtada d'un costat del cos.

Reserva una cita si notes una inflamació inexplicable en un dels peus, un adormitge que es propaga pel braç o per la cama, o si la teva força està clarament disminuint malgrat entrenar constantment.

La versió curta

• Cadira sòlida de 4348 cm d'alçada, peus plans, assegut en les dues terceres parts davanteres del seient.
• Vuit exercicis, 23 sèries de 101515 repeticions, 2-1-3 tempo, 609090 segons de descans.
• Tres sessions a la setmana, 2530 minuts cadascuna, amb un dia de descans entre elles.
• Afegeix 0,51 kg només després de dues sessions consecutives on has superat l'objectiu de repetició per dos.
• Dolor superior a 3 de 10 significa que s'ha de retirar; dolor toràctic o falta de respiració significa aturar-se i demanar ajuda.