Exercicis d'escala a casa: Un pla de 20 minuts que funciona

Un pla d'entrenament de l'escala de formigó: sis exercicis, tres sessions preparades amb sèries i repeticions, els errors que arruïnen les genolls, i quan consultar un metge.

Una escala és l'equip més barat que posseis: El pas és normalment de 1718 cm d'alçada, sempre hi és, i no necessites res més que sabates. Uns pocs moviments cobreixen tant el condicionament com la força de les cames, i una sessió sòlida s'adapta en 20 minuts. A continuació teniu el pla real exercicis, sèries, repeticions i els errors que normalment acaben en dolor de genoll.

Per què les escales funcionen realment

Escalar aixeca tot el pes del cos, una cama a la vegada. Això és essencialment un augment de pes corporal suficient càrrega per a la majoria de persones que no han estat formades en els últims sis mesos. Una persona de 80 kg crema aproximadament 811 kcal per minut escalant a un ritme moderat, dues o tres vegades més que caminar ràpidament en terra plana.

El segon benefici és el treball amb una sola cama. Per exemple, si un animal està en una cama, la cadera s'estabilitza, i això recluta músculs que un cuc amb dues potes saltarà amb alegria. La tercera és pràctica: No hi ha espera d'una màquina, i no hi ha excusa pel temps.

Abans del primer set.

L'escalfament dura 5 minuts i no és opcional: 2 minuts de caminada fàcil d'un costat a l'altre, 10 aixecaments de pantalla, 10 agafaments de pes corporal, 10 cercles de maluc per costat. No comencis ràpid amb les cames fredes la pantalla i el tendó d'Aquil són els primers a queixar-se.

Revisa també la superfície. Vols escales antideslizants, un corredor i almenys 10 passos seguits. Si les marxes són estretes i el taló penja del costat, posa't en el peu davant i baixa el ritme.

Sis exercicis que cobreixen tot.

1.- El seu nom. Ascensió d'escales

Un pas a cada pas, a un ritme que encara pot dir tres o quatre paraules sense ofegar. Comenceu amb 6 rondes d'un vol (101515 passos); el pas de tornada cap avall és el descans. Un total de 1012 minuts.

2. - El que? Pas endavant.

Queda davant del segon o tercer pas perquè el genoll estiga a la altura de la cova o lleugerament més baix (354040 cm). Tot el peu en el pas, conduir a través del taló, mantenir mig segon a la part superior, baixar sota control durant 2 segons. 3 sèries de 810 repeticions per cama. Quan sigui fàcil, posa una motxilla amb 58 kg.

3. - El que? Esquadratge búlgar amb el peu posterior en un estri.

El peu darrere al primer estri, el peu davanter 607070 cm endavant. Baixa fins que el genoll posterior estigui 35 cm del terra. 3 sèries de 8 repeticions per cama amb 90 segons de descans. Aquest és el punt més difícil de la llista no el guardis per al final de la sessió.

4. - El que? Les flexions amb les mans en un pas

Les mans al tercer o quart estribal fan que sigui més fàcil; els peus aixecats i les mans al terra fan que sigui més difícil. 3 conjunts de 101515 repeticions, sempre atura dues repeticions a punt de fallar.

5. - Què? El vedell s'alça del costat.

El peu davant al marge de l'escala, els talons cauen lliurement per sota del nivell. Dos segons cap amunt, tres segons cap avall, a tota la distància. 3 sèries de 15 repeticions. Aquesta és la millor assegurança per a qui comença a córrer.

6. Alpinistes amb les mans en un escalon

Les mans al quart pas, el cos en línia recta, les genolls dirigint-se alternadament cap al pit. 3 sèries de 30 segons amb 45 segons de descans. Mantingui el nucli fort; les cades no han de baixar.

Tres sessions preparades

Un condicionament, 20 minuts.

Escalfa cinc minuts.
8 rondes d'un vol, baixant fàcilment.
Després de cada segona ronda: 30 segons d'alpinistes.
Calmar-se: 3 minuts de caminada més 2 x 30 segons d'estirament de pantalla per cama.

B força de les cames, 25 minuts

Escalfa cinc minuts.
Esquit de Bulgària 3 x 8 per cama.
Pas a pas 3 x 10 per cama.
El vedell eleva 3 x 15.
Fes pompes en un pas de 3 x 12.

C quan només tens 10 minuts

Dos minuts d'escalada fàcil.
Quatre rondes, sense descans: 20 segons d'escalada ràpida, 40 segons caminant.
Dues sèries de pas en pas, 10 repeticions per cama.

Com fer progressos

Dues o tres sessions a la setmana, amb almenys 48 hores entre dues sessions de força. Canvia una variable a la vegada: afegir una ronda o una repeteja primer, i només després afegir pes a la motxilla.

Si fas 6 vols el dilluns, no saltis a 12 el dimecres. Afegeix una ronda a la setmana; dos mesos després n'hi ha 14 i les rodes i els tendons han tingut temps d'adaptar-se.

Errors comuns

Dues passes per pas. mentre siguis un principiant la càrrega sobre el genoll s'eleva immediatament.
Tirant del barranc durant els step-ups. El barranc és per l'equilibri, no per fer la meitat del treball.
- Es va baixant. Descendir és un treball excèntric, causa la majoria del dolor del dia següent, i les cames cansades són on es poden caure.
Progressió zero. El mateix entrenament durant quatre mesos et dóna el mateix cos durant quatre mesos.
Una posició massa àmplia. en step-ups, deixant que el genoll caigui cap a dins. Les marques del genoll sobre el segon i tercer dit.

Quan consultar un metge

Les escales són més dures per al cor i les articulacions del que semblen. Parla amb un metge. abans comences si:

si se li ha diagnosticat una malaltia cardíaca, una arritmia o una pressió arterial no controlada;
Si sents pressió en el pit o dolor, o dolor en el coll o el braç esquerre, durant l'esforç que és avui, no la setmana que ve;
Si s'ha de fer una cirurgia de la mà, es pot fer una cirurgia de la mà o es pot fer una cirurgia de la mà.
la genoll s'enflora, es bloqueja o es fa mal en repòs durant més de 344 dies;
si té dolor agud del tendó d' Aquiles, o té més de 50 anys i ha estat inactiu durant molt de temps.

Dolor muscular lleuger 2448 hores després de la primera sessió és normal. El dolor d'articulacions agud i puntual que empitjora dia a dia no és.

La versió curta

Un pas de 1718 cm i 10 minuts d'escalada val aproximadament 80110110 kcal per a una persona de 80 kg.
Per a la força: 3 x 10 per cama, Bulgarian squats dividits 3 x 8 per cama, les cries de la pantalla 3 x 15.
Per a condicionament: 8 vols amb la caminada a baix com a descans, més 30 segons d'alpinistes.
Entrenant 23 vegades a la setmana i progressant en una ronda o 5 kg a la mochila per setmana no tots dos alhora.
Descendre controlat, mantenir el genoll en línia amb els dits dels peus, i portar dolor de pit o un genoll inflat durant 344 dies a un metge.