Entrenaments de suspensió a casa: configuració, sis exercicis i un pla de vuit setmanes

Com ancorar un entrenador de suspensió de forma segura a casa, quins exercicis cobreixen tot el cos, i exactament quantes sèries i repeticions per córrer durant vuit setmanes.

Un entrenador de suspensió (la majoria de la gent l'anomena TRX, en honor al fabricant més conegut) és un parell de cintes amb mànecs que ancoles per sobre i cargues amb part del teu propi pes corporal. El conjunt pesa uns 700 grams, es pot posar en un gavelló i triga dos minuts a penjar. A continuació t'indico on ancolar-lo, quins exercicis s'han de fer a tot el cos i quantes sèries s'han de fer durant les primeres vuit setmanes.

Canvis la resistència amb l'angle, no amb les plaques.

No hi ha res a afegir. La càrrega s'ajusta només caminant amb els peus: Tirar es fa més difícil com més prop són els peus a l'àncora i com més prop és el cos a l'horitzontal, i per a premir el contrari és cert.

Una guia aproximada per a una persona de 80 kg fent files. Amb el cos a uns 60 graus del terra, prop de vertical, els braços carregen entre 30 i 35 kg. A 45 graus pesa al voltant de 45 kg. Amb el cos gairebé paral·lel al terra, els braços porten de 55 a 65 kg. En la pràctica, un pas endavant de 20 a 30 cm val uns deu quilos en una barra. Aquesta és la teva única eina de progressió i és suficient pel primer any.

On anotar-lo a casa?

Una porta: l'àncora passa per sobre d'una porta que s'obre lluny de tu, i la porta ha de estar tancada i tancada. Mai trenqueu mirant cap al costat cap on la porta oscil·la.
Un fusta, tubs d'acer o barres de tir: el punt d'ancoratge ha de suportar almenys 150 a 200 kg, perquè la sacsejada durant una sèrie és diverses vegades el seu pes corporal estàtic.
Alçada de l'ancora: 2,1 a 2,7 m. Per sota de 2 m, les preses i els plans de les corretges es tornen improparibles.
Espaci: prop d'1,8 m de terra clara davant de l'àncora i 60 cm a cada costat.
Què no funciona: un marc de muret de sòl, un barranc de cortines, un radiador, un tub de calefacció, una mà de porta sencilla.

Abans de la primera sèrie, penja tot el teu pes a les dues màquines i balança suaument durant 10 segons. Millor que l'ancor falli allà que en la teva cinquena representació a la premsa.

Sis exercicis que cobreixen tot el cos.

Fila: talons baixos, el cos en línia recta, els codons prop de les costelles, els ombrells avançant primer. 3 sèries x 8-12 repeticions.
Pressa de pit: els peus darrere, les mans avançant i baixant fins al nivell del pit. 3 per 8-12.
Y elevar per l'espatlla posterior: Angle fàcil, els braços s'obren en forma de Y amb els codons rectes. 2-3 x 12-15.
Esquadratge dividit amb el peu posterior a la correa: El genoll del davant es manté sobre la meitat del peu. 3 x 10 per cama.
Recorregut de cosc, les talles en les corretges: les cades estan alçades, els talons tiren cap als glutes. 3 x 8-10.
La rodilla de la taula: Els peus en les cintes, les mans sota els esculls. 3 x 10-12.

Temp: dos segons baixant, una breu pausa a la posició final, un segon enrere. Reposa 60 a 90 segons entre les sessions. Tota la sessió s'encaixa en 25 a 35 minuts.

Les primeres vuit setmanes

Setmanas 1-2: dues sessions a la setmana, 2 sèries per exercici, 8-10 repeticions, un angle fàcil, deixant 3-4 repeticions en reserva. L'objectiu és aprendre a mantenir una línia recta, no a fer-se avariar.
Setmanas 3-5: Tres sessions a la setmana, tres sèries, 10-12 repeticions, dues repeticions en reserva.
Setmanas 6-8: tres sessions, 3-4 sèries, 8-10 repeticions, però un o dos passos més a prop de l'àncora. L'últim set va a una repetició de fracàs.

Regla de progressió: Una vegada que hagis arribat a la part superior de la gamma de repeticions en cada sèrie de forma neta i sense balancejar-te, posa els peus 15 a 20 cm més a prop de l'àncora en la següent sessió i torna a caure a la part inferior de la gamma. Salta això i en un mes faràs el teu primer dia d'entrenament.

Els errors que apareixen més

Les cades caigudes en files i premes, de manera que la part inferior de l'esquena porta el que el tronc hauria de fer. Premeu els glutes abans de moure'vos.
Les cintes que balancen i pateixen els avantbraços. Això significa que es mou massa ràpid o que les dues cintes estan disposades a diferents longituds.
Espatlles que s'acosten a les orelles. Primer deprimeu els ombrells, després dobleu els codons.
Saltar a versions amb un braç o una cama abans de poder fer 12 repeticions netes per ambdós costats.
Les corretges esfreguen el marc de la porta. Revisa la cosida, el carbiner i l'àncora una vegada al mes i reemplaça el conjunt tan aviat com veus desgast.

Si no pots mantenir una línia recta per a fins i tot tres repeticions d'un moviment, l'angle és massa dur. Fai un pas enrere, literalment.

Quan consultar un metge

Les corretges són favorables a les articulacions, però l'espatlla requereix molt treball aquí. Consulteu un metge o fisioterapeuta si:

dolor a l'espatlla, al codal o a la part inferior de la espalda que dura més de dues setmanes o que et desperta a la nit;
sentir picor, adormitge o debilitat a les mans i als dits;
el dolor és agud, superior a 4 de 10, i apareix en un punt específic de l'amplitud de moviment;
si pateix dolor de pit, marejos o dificultat per respirar durant una sèrie, el que significa que s'ha d'aturar immediatament;
que s'està recuperant d'una cirurgia de l'espatlla o la columna vertebral, està embarassada o té una pressió arterial incontrolada, en aquest cas el pla s'ha de desactivar abans de la primera sèrie.

La versió curta

La càrrega només canvia a través de l'angle del cos, i un pas de 20 a 30 cm val uns deu quilos en una barra.
L'ancora ha de tenir 150 a 200 kg, se situarà a 2,1 a 2,7 m, i fer una prova de penjar abans de cada sessió.
Sis exercicis, 3 sèries de 8-12 repeticions, 60-90 segons de descans, 25 a 35 minuts en total.
Dues sessions a la setmana durant les dues primeres setmanes, després tres a la setmana fins a la setmana vuit.
Dolor que dura més de dues setmanes, formigó als dits o dolor al pit significa un descans i un control, no un grapat de dents.