Esquadratge frontal: Quantes repeticions i com fer progressos

L'acovaig de davant castiga els errors més ràpid que l'acovaig de darrere: En el moment que el teu torso es inclini cap endavant, la barra es deslliga dels teus espatlles i el set s'acaba. Això fa que la teva elecció de sets i repeticions sigui més que cosmètica... triar la banda equivocada i la teva tècnica fallarà abans que les teves cames. A continuació teniu un esquema concret per objectiu, tres maneres d'augmentar de pes i un exemple de vuit setmanes que podeu copiar directament al vostre diari.

Què és el que realment et limita?

La barra es troba en els deltes del davant en lloc de la part superior de la part posterior, de manera que la línia de càrrega es manté més a prop del mig del peu i el tronc es manté vertical. El resultat pràctic: la majoria de gent s'acosta davant 70885% de la seva espalda agafa- Sí . Si fa una acrobacia de 100 kg per 5 repeticions, espera 708585 kg per les mateixes repeticions en l'acrobacia frontal.

El primer que ha de donar no són els quadrants sinó la part superior de l'esquena i el còlt. És per això que les sèries de 12 o més rarament tenen sentit aquí les quatre últimes repeticions es converteixen en un exercici de tronc en lloc d'un exercici de cames.

Sets i repeticions per gol

Si encara estàs aprenent l'elevació (semes 16)

• 34 conjunts de 5 repeticions
• 40555% del seu pes màxim estimat, o un pes que pugui fer per almenys 10
• Repòs 90120 segons
• Dos vegades a la setmana, amb un interval d'almenys 48 hores.

La regla per a aquesta fase: El teu últim set ha de semblar el teu primer. Si els codons cauen en el set tres, el pes és massa pesat, no importa com de lleuger sembli en el paper.

Per a la força.

• 455 conjunts de 24 repeticions
• 828888% de 1RM
• Reposa 35 minuts qualsevol cosa per sota de tres i la resta de la teva sessió es desintegra
• 12 vegades per setmana, 101616 repeticions totals en sets de treball

Per al múscul

• 34 conjunts de 68 repeticions
• 6875%75% de 1RM, deixant 12 repeticions en reserva
• Repòs 23 minuts
• 81414 conjunts duros per setmana per a quads en total, amb l'acovació frontal que cobreix 48 d'ells

Si l'acovaig frontal és un accessori

Quan l'acovaig en l'esquena és el seu principal elevador, executa l'acovaig en l'avant per 23 sèries de 5 a 65775%, normalment en la segona sessió de la setmana. Això és suficient per mantenir el patró clar sense menjar en la recuperació per a l'elevació principal.

Tres maneres de progressar

1.- El seu nom. Carrega lineal

Opció més senzilla, i funciona durant els primers 36 mesos d'entrenament. Afegir 2,5 kg cada vegada que compleixes totes les sèries i repeticions prescrites amb una tècnica neta. Entrenant dues vegades a la setmana, és aproximadament 20 kg en tres mesos més del que la majoria de la gent espera.

2. - El que? Progressió doble

Definir un rang, per exemple 3 conjunts de 68. Mantingues el mateix pes fins que arribi a 8, 8, 8. Només després afegir 2,5 kg i tornar a baixar a 6, 6, 6. Aquest és el millor interruptor quan la càrrega lineal deixa de funcionar.

3. - El que? Progressió del volum

Mantingui el pes fix durant quatre setmanes i afegir sèries en lloc: 3 sèries, després 4, després 5, i després tornar a 3 amb 5 kg més. És útil si les seves mans, els codons o la part baixa de la espalda no toleren saltos freqüents en càrrega.

Un exemple de vuit setmanes

Suposem que el seu pes de treball per a 5 repeticions és de 70 kg, amb una sessió principal de cuca per setmana més una més lleugera.

1. Semana 1: 4x5 a 70 kg
2. Setmana 2: 4x5 a 72,5 kg
3. Setmana 3: 4x5 a 75 kg
4. Setmana 4: 3x5 a 62,5 kg (descarrega)
5. Setmana 5: 5x3 a 80 kg
6. Setmana 6: 5x3 a 82,5 kg
7. Setmana 7: 4x3 a 85 kg, després un conjunt de 3 amb el que puguis moure de forma neta
8. Setmana 8: 3x3 a 70 kg, després testeu un triple pesat o cinc

Quan et retardeu

Si no et fas servir les teves compres de tres setmanes seguides, és un problema de dades, no de voluntat. Deixar caure 101515% A la barra, corre una setmana a la meitat de les sèries habituals, i després tornar a construir. Més sovint del que la gent admet, la causa real és dormir menys de 7 hores o menjar massa poc sense aproximadament 1,6 g de proteïna per quilogram de pes corporal i calories totals suficients, el progrés s'atura per si mateix.

Una repetició en la qual els teus codons cauen no compta com una bona repetició, encara que t'aixeques amb el pes.

Detalls que t'estan costant més.

• Prenent: si els teus canells et fan mal, utilitza una mà o una correa els dits no necessiten envoltar la barra, la barra només ha de estar sobre els teus delts.
• Colts: cap amunt i cap endavant tot el conjunt, no només al començament.
• Temp: Dos segons per baix, sense pausa, controlat. Caure ràpidament és la raó número un per la qual la gent perd la posició.
• Profunditat: anar tan profund com puguis sense que la teva pelvis es cau sota; per a la majoria de la gent que és el cos lleugerament per sota del paral·lel.
• Dispositius de protecció: Inspira i apreta abans de cada repetició, no només la primera.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge si té dolor agud de genoll o maluc que dura més de 57 dies i que no desapareix amb descans, dolor que apareix mentre camina o dorm, genoll inflat, adormitge o debilitat a la cama, o dolor de l'esquena que es desplaça per una cama. El mateix s'aplica si vostè té un diagnòstic de problema de columna vertebral, cadira o espatlla, o vostè està tornant després de la cirurgia en aquest cas fixi el seu programa amb un fisioterapeuta en lloc d'un pla general.

La versió curta

• La teva acrobacia frontal és del 70885% de la teva acrobacia posterior; no les comparis directament.
• Força: 45 conjunts de 24 a 828888%, descansant 35 minuts.
• Muscle: 344 sèries de 68 a 68775%, descansant 23 minuts.
• Afegeix 2,5 kg a la vegada, i passa a doble progressió quan s'aturï.
• Tres setmanes sense progressos significa un 101515% de descarga, no més sets.