Esplintes de la cistella: Per què es produeixen, què canviar i quan consultar un metge

Per què els teus calçols fa mal de córrer i saltar, exactament què canviar en l'entrenament, quins exercicis realment ajuden, i els signes d'advertència que necessiten un metge.

El dolor de les tendines és una de les queixes més comuns entre les persones que de sobte van anar corrent, saltant o entrenant en classe. La majoria de les vegades no és una lesió greu és teixit que no ha tingut temps d'adaptar-se a la càrrega. El veritable problema comença quan ho ignores, perquè una tendinilla que t'aconsella pot convertir-se en una fractura d'estrès que et costa de sis a vuit setmanes.

Què són realment les fíns de la punta de la punta

El nom clínic és síndrome de tensió tibial medial. El dolor generalment es troba al llarg del marge interior de l'os de la punta de la punta, en el terç inferior, estès en un estenc de 5 a 15 centímetres. La paraula estirament qüestions: Quan li feu passar un dit, una llarga línia és suau, no una única taca del mida d'una moneda.

El patró típic és aquest:

Dura al principi d'una carrera, es relaja després de 5 a 10 minuts, després torna més fort després i a la nit.
El dolor és opac i difús, no agud i punxador.
Els primers 10 o 20 passos al matí són rígids i dolorosos.
Primir al llarg de l'os és incòmode, però no hi ha inflor visible.

Per què apareix en la gent que s'entrenen

És gairebé sempre alguna versió de massa, massa aviat, en superfícies que són massa dures- Sí . Els desencadenants habituals:

El quilòmetre que fa cada setmana puja més del 10% - digam, de 15 a 25 quilòmetres en una setmana.
Canviar abruptament d'una cinta de rodes o herba a asfalt i formigó.
Volum de salt: 200 o més aterratges per sessió (cordes, saltos de caixa, burpees), especialment dos o tres dies seguits.
Una cadència baixa, menys de 160 passos al minut, amb un pas llarg i un taló que aterri ben davant del teu cos.
Calçat més enllà de 600 a 800 quilòmetres, o un canvi sobtat a un tipus de calçat diferent sense una transició de 3 a 4 setmanes.
Calves i cades febles. Si no pots fer 25 aixecaments de pantalla sense trontollar-te, una part de la teva resposta està aquí.
Massa poc combustible: Un dèficit superior a 500 kcal al dia durant setmanes, juntament amb l'entrenament 5 vegades a la setmana, atenuen la capacitat de l'os per reparar-se.

Què canviar en els primers 10 a 14 dies

Redueix a la meitat l'impacte. Si correu 30 km a la setmana, baixeu a 15 km i deixeu de saltar i córrer.
Reemplaçar, no només treure. Fer bicicleta, anar en elíptica, nedar o remar durant 30 a 45 minuts manté la forma física sense que els ossos es trenquin.
Utilitza una regla de dolor. En una escala de 0 a 10, fins a 3 durant l'activitat és acceptable si es posa en 24 hores. Qualsevol cosa més alta significa que s'ha d'aturar per al dia.
Gel durant 10 a 15 minuts Després de la càrrega, dues o tres vegades al dia durant els primers 3 o 4 dies.
Redueix el pas. Augmenta la cadència entre un 5 i un 10% compteix quantes vegades el teu peu dret s'aterriça en 30 segons i multiplica per 4.
Canvia la superfície. Continguts de terra, cendres o pistes en lloc de formigó, durant almenys les pròximes 3 setmanes.

Exercicis que realment fan la feina

L'objectiu és una espinilla que toleri més càrrega, no només una que fa menys mal. Fes això 3 vegades a la setmana durant almenys 6 a 8 setmanes els ossos i els tendons s'adapten més lentament que els músculs.

El vedell de dues potes cria: 3 sèries de 15-20 repeticions, 2 segons cap amunt i 3 segons cap avall. Quan sigui fàcil, afegeix 10 o 20 kg.
El vedell de sola cama cria: 3 x 8-12, treballant cap a 3 x 20 al final del segon mes.
El vedell de genolls dobles alça: 3 x 12-15 amb el genoll doblat uns 30 graus, que apunta al múscul de la pantalla més profund.
Dorsiflexió, aixecar els dits contra una banda: 3 x 20-25 fent-ho lentament. Això carrega el múscul que està realment sobrecarregat.
Caminats de taló: 3 per 30 metres.
Cossos: les cames laterals eleven 3 x 12-15 per costat i les squats bulgars dividides 3 x 8 per cames. Una cadera més estable significa menys torsió a la tendinilla.
Estirament de pantalla: 3 x 30 segons per cama, una vegada amb el genoll recte i una vegada doblat.

Fer girar el múscul de la pantalla de 60 a 90 segons per cama està bé. No s'enrotlla directament sobre l'os fa mal i no fixa res.

Menjar i dormir

L'os està construït amb material i temps. Un mínim pràctic: 1000 a 1200 mg de calci al dia (200 ml de llet dóna aproximadament 240 mg, 30 g de formatge dur 250 mg), 1,6 a 2,0 g de proteïna per quilogram de pes corporal, i 7 a 9 hores de son. Si has estat en un gran dèficit de calories durant mesos, arregla això abans de canviar res més.

Tornar a córrer.

Criteris per reiniciar: 7 dies sense dolor durant la caminada normal, més 20 saltos sense dolor en una cama. Llavors construeix així:

Semana 1: 1 minut de corrent / 2 minuts de caminada, 8 rondes, 3 vegades a la setmana.
Setmana 2: 2 minuts corrent / 1 minut caminant, 8 rondes.
Setmana 3: 10 minuts contínuos, després 15, després 20.
Després d'això: no més de un 10% més de quilòmetres que la setmana anterior, amb una setmana més fàcil (menys un 30%) cada quarta setmana.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge o fisioterapeuta si alguna de les següents situacions us afecta:

Dolor que es pot amagar amb la punta del dit, sobre un punt de 2 a 3 cm una bandera vermella per a una fractura d'estrès.
Dolor a la nit o en repòs complet.
No pots saltar amb una cama perquè el dolor és massa fort.
Inflamació, vermellitat o calor sobre l'os.
Insensibilitat, formigó, feblesa en els peus o una tensió en l'estructura de l'edifici durant la cursa que només es relaja després de 15 o 20 minuts de descans.
No hi ha millora en absolut després de 3 a 4 setmanes de càrrega reduïda.
Fractures anteriors per estrès, menstruacions faltades durant 3 mesos o més, o un problema d'alimentació conegut.

La versió curta

El dolor difús al llarg de la punta interna de la tija és una sobrecarga; un punt dolorós de la mida d'una moneda necessita un control mèdic.
Redueix a la meitat la càrrega d'impacte durant 10 a 14 dies i intercanvia per 30-45 minuts de ciclisme o natació.
El vedell alça 3 x 15-20 i la dorsiflexió 3 x 20-25, tres vegades a la setmana, durant 6 a 8 setmanes.
Cadència de 5 a 10 per cent, superfícies més suaus, sabates per sota de 600-800 km.
Recuperar el quilòmetre no més del 10 per cent per setmana, amb una setmana més fàcil cada mes.