Dolor a la mandíbula: Per què passa si t'eleves, què canviar i quan consultar un metge

El dolor de mandíbula en persones que entrenen regularment rarament comença a la pròpia articulació molt més sovint prové de masticar músculs sobrecarregats per apretar-se sota una barra pesada. Succedeix inconscientment, generalment en les dues o tres últimes repeticions d'un set dur, i només se n'adona aquesta nit o al matí següent quan boia. Aquí teniu les causes, què ha de canviar en les pròximes dues o tres setmanes i quins signes signifiquen que deixeu de adivinar i vegeu un metge.

Què està passant realment?

La mandíbula funciona sobre l'articulació temporomandibular (ATM), una de les poques articulacions del cos que funciona com una parella els costats esquerre i dret han de moure's sincronitzats. Tres músculs fan la major part del treball al seu voltant: el masseter (deba'l pèl, el que surt quan aprimem), el temporall (al costat del cap, per sobre de l'orella), i els pterigòides més profundament dins. Si els tens contraïts durant dies, es comporten com qualsevol altre múscul sobreesforçat: sensibles al tacte, dolor opac, dolor referent a la templesa, orella i coll.

La diferència clau amb els teus quads: No pots descansar la mandíbula. S'engulli, mastica i parla milers de vegades al dia, de manera que el múscul mai es descarrega realment si no canvia els hàbits. És per això que el dolor de mandíbula pot durar setmanes després que hagis deixat de treure pesos.

Les causes més comunes si entrenes

Encisament sota càrrega

Amb diferència número un. En agafaments, levantaments de cadira i presses de banc, qualsevol cosa per damunt del 85% de 1RM ve amb una maniobra Valsalva i encertament automàtic de les dents. Una sessió intensa pot contenir fàcilment 15-25 repeticions, i tres sessions a la setmana significa prop de 60 contraccions gairebé màximes d'un petit múscul que també treballa tot el dia.

Posició del coll i del cap

Conduir amb la part posterior del cap contra el banc, llançar el cap cap enrere en el bloqueig en el levant mort, i empenyar el mentó cap endavant en les files també tiren dels músculs de masticació. El dolor és generalment unilateral, en el mateix costat el coll se sent estret.

Mastic de mastic, gel i aliments durs.

Dues o tres hores de goma al dia és un volum enorme per a un múscul petit... pensa en 200 sèries de 30 repeticions. El mateix per a la trencadura de gel i barres masticades que triguen mig minut per mossegada.

L'estrès, el son i la cafeïna

El bruxisme té una signatura clàssica: una mandíbula rígida al despertar i un mal de cap en les temples que desapareix al migdia. Més de 400 mg de cafeïna al dia, especialment una presa abans de l'entrenament després de les 17 h, més menys de 7 hores de son, l'agreujen.

Dents i mossegada

Un nou rellotge mig mil·límetre més alt, una dent del savi o un molar perdut canvia la forma de tancar les dents i sobrecarrega un costat.

El teu pla per a les properes dues o tres setmanes

1. Redueix la intensitat, no l'entrenament. Durant dues setmanes treballa al 70-80% de la 1RM, 3-4 sèries de 6-8 repeticions, sempre deixant 2-3 repeticions en reserva. Sense màxims, sense fracassos.
2. Fixeu la mandíbula. Lips juntes, dents separades per 2-3 mm, punta de la llengua al paladar darrere de les dents superiors. Durant els primers 5 dies, posa un recordatori cada 30 minuts i mira on estan les dents.
3. Controla la respiració en el set. Inhaleu per la cara abans de la repetició, seguiu només per la concentrítica, exhaleu per dalt. La respiració es manté més de 3-4 segons per repetició són on viu el clenc.
4. Deixa calar goma i gel. Si realment vols goma, limita-la a 20 minuts al dia.
5. Menjar més suau durant 7-10 dies. Carne tallada, verdures cuites, pa sense crosta dura. Moltes que passen en una culler, sense obertura àmplia.
6. Dormir i cafeïna. 7-9 hores de son, l'última cafeïna almenys 8 hores abans de dormir.

Què fer amb els músculs

• Massatge masseter: polze fora, dit indicador dins de la guanya, pressió lleugera durant 60-90 segons per costat, dues vegades al dia. Ha de sentir-se incòmode, no molt dolorós.
• Calor: una compressa càlida durant 15 minuts a la nit, 10-14 dies seguits.
• Obertura controlada: llengua al paladar, obre lentament el més lluny que puguis sense dolor, mantingui 5 segons, tanca. Sis repeticions, sis vegades al dia.
• Col: Dos exercicis de flexor de coll profund (tira suaus de barbilla, 10 repeticions de 5 segons) dues vegades al dia.

No estires la mandíbula amb força, i ometi completament els dispositius d'entrenament i masticació de la mandíbula el problema és la sobrecarga, i el volum extra només l'estira.

Quan consultar un metge

Emergència, ara mateix: si el dolor de mandíbula apareix amb l'esforç i es relaxa amb el descans, especialment al costat de la pressió toràdica, falta d'aire, sudoració, nàusea o dolor al braç esquerre la mandíbula és un lloc conegut per al dolor cardíac referit i no és una cosa en què seure.

El mateix dia: una mandíbula que s'obre (obre menys de dos dits, uns 20-25 mm) o s'obre; inflamació, vermellitat, pus o febre superior a 38 °C; dolor després d'un cop o una caiguda; en qualsevol persona amb més de 50 anys, dolor de temple que empitjora mentre mastica juntament amb dolor de cap i canvis de visió.

Reserva una cita: si el dolor dura més de 3-4 setmanes malgrat tot el que s'ha dit anteriorment, si té entumeixement facial, roncat o alteracions en l'audició, o si es desperta cada matí amb una mandíbula rígida i un mal de cap llavors és quan un dentista ha d'avaluar la seva mossegada i si té sentit una talla nocturna.

La versió curta

• El culpable habitual no és la articulació sinó els músculs masticadors sobrecarregats per un encertament inconscient en conjunts pesats.
• Dues setmanes amb el 70-80% de la 1RM, 3-4 sèries de 6-8 repeticions amb 2-3 repeticions en reserva, sense fallades i sense màxims.
• Dents separats per 2-3 mm, llengua al paladar; goma de mascles i gel fora, menjar més suau durant 7-10 dies.
• Masseter massatge 60-90 segons dues vegades al dia, calor 15 minuts, obrir el foratge 6 repeticions 6 vegades al dia.
• Dolor relacionat amb l'esforç amb símptomes del pit o del braç, mandíbula tancada, inflamació amb febre consulteu un metge sense demora.