Escala vs mirall vs cinta de mesura: que nombre realment significa alguna cosa

Com llegir la balança, la cinta i el mirall junts: un protocol de pes, on mesurar, pèrdua realista setmanal i què fer quan no estiguin d'acord.

La balança et diu el pes que tens aquest matí, no la quantitat de greix que has perdut. L'espejol i la cinta métrica detecten una cosa completament diferent, per la qual cosa els tres rarament coincideixen. Aquí teniu com llegir-les juntes perquè no deixeu de seguir una dieta que funciona per un mal matí.

Què mesura realment l'escala

La balança suma tot el que porteu: múscul, greix, ossos, aigua, glucogen i el que encara hi hagi en el teu intestí i bufeta. El que canvia dia a dia gairebé mai és el greix.

El balanç normal diari és: 0,52 kg, més si és més pesat.
Un gram de glicogen conté uns 3 g d'aigua. Després d'un dia amb 400500500 g de carbohidrats, la balança matinal pot llegir 11.51.5 kg més.
Un menjar salat (un 344 g addicionals de sal a la nit) manté l'aigua durant 244848 hores.
La creatina a 35 g al dia afegeix 12 kg d'aigua durant les primeres 244 setmanes.
Per a dones, en retenció 0,52 kg La seva capacitat de reproducció és normal a la segona meitat del cicle.
Un estómac no esvaït: 0,31 kg.
Després d'una sessió de cames dures (digam 5×5 agafades), la inflamació manté 0,51 kg per dos o tres dies.

Així que un sol pes no significa res. La tendència de diverses setmanes ho significa tot.

Un protocol de pes que funciona.

Pesar cada matí., després del bany, abans de menjar i abans de l'aigua, nua o sempre amb la mateixa roba.
Registreu cada dia i calculeu una mitjana setmanal de les 7 lectures.
Compara la mitjana d'aquesta setmana amb la mitjana de la setmana passada. Mai dia a dia.
El ritme realista és: 0,5%-1% del pes corporal per setmana- Sí . En 90 kg és 450900900 g, no 3 kg.

El pesament diari més les mitjanes setmanals fan que la balança sigui una eina útil. El pes quotidià més el judici quotidià el converteixen en un generador d'humor.

La cinta: el número més honest que teniu.

La circumferència de la cintura detecta la greix visceral millor que qualsevol altra cosa que puguis mesurar a casa. Mesura al matí, de vent, abans de l'entrenament.

Taia: a nivell de l'òmbel, de peu, respirar amb normalitat i no s'aspirin- Sí . Entapeix la pell però no s'enfonsa.
Cossos: en el punt més ampli dels glutes, els peus junts.
Cos: exactament 15 cm per sobre de la part superior de la rótula, la cama relajada.
Arma superior: A mig camí entre l'espatlla i el codó, el braç penjat relaxat.

Pren tres lectures i utilitza la del mig. Mesura cada 14 dies, no més sovint. Pontos de referència: La majoria de les persones amb una cintura inferior a 94 cm per als homes i inferior a 80 cm per a les dones, amb un risc elevat superior a 102 i 88 cm respectivament. Més simple encara: cintura inferior a la meitat de la teva alçada (en 180 cm, això significa menys de 90 cm). En un dèficit adequat, 12 cm de la cintura al mes és realista.

Espel·lel i fotos

El mirall és la informació més poc fiable perquè la llum, la inflació, el son i l'estat d'ànim el mouen. Només es fa útil quan l'estàndarditzem.

Pren fotos. cada 4 setmanes, al matí, de dejuni, la mateixa habitació, la mateixa llum, la mateixa distància.
Tres angles: davant, costat, darrere. Els braços relaxats, sense flexió, sense posar.
Comparar fotos 81212 setmanes A part. Dues setmanes adjacents no t'ensenyarà res.

El quart punt de dades: el que passa al gimnàs

La força et diu si estàs perdent el correcte. Si el pes cau 0,5 kg a la setmana i encara està fent 3×5 levantades a 100 kg o prement 3×8 a 60 kg, està perdent majoritàriament greix. Si els teus elevadors cauen 510%10% setmana a setmana, el dèficit és massa agressiu.

Quan els números no coincideixen

Escala plana durant 23 setmanes, cintura baixada 1,5 cm: Tot està bé, no canvieu res. Comuns en principiants i persones que tornen a l'entrenament.
Perdre 1,5 kg a la setmana, cintura sense canvis, força en decadència: massa ràpid. A més, s'afegeixen 200300300 kcal al dia i es mantenen les proteïnes en 1,62,2 g per kg de pes corporal.
Escala plana 4 setmanes, cintura plana, fotos idèntiques: No hi ha déficit. Pesa el menjar durant 101414 dies i compta els caps de setmana.
Aumentar 1 kg durant la nit: És aigua. Comprova la sal, els carbohidrats i l'entrenament d'ahir, i després continua.

Mantenir la base en el seu lloc durant tot això: 23 sessions de força per setmana de 456060 minuts, i aproximadament 8.000 a 10.000 passos al dia. Això és el que realment mou els números.

Quan consultar un metge

Perdre més del 5% del pes corporal en 61212 mesos sense intentar-ho.- Sí .
Un augment sobtat de 23 kg en dos o tres dies amb les cames infladas o dificultat respiratòria.
Períodes absents durant tres mesos o més.
Fatiga persistent, sensació de fred, pèrdua de cabell i estrepit juntament amb un pes estancat (control de la tiroides).
Si et peses diverses vegades al dia, et saltes els àpats o deixes que els números dictin el teu estat d'ànim, parla amb un metge o un dietista.

La versió curta

Utilitza l'escala com una mitjana setmanal de 7 pesos matinal, mai com un únic nombre.
La cinta és la més honesta: cintura a nivell de l'òmbel, al matí, cada 14 dies, objectiu 12 cm al mes.
Fotografies cada 4 setmanes en condicions idèntiques, comparades només entre les 81212 setmanes.
S'ha de buscar un 0,5% del pes corporal per setmana i 1,6,2 g/kg de proteïna per mantenir el múscul.
Quan la balança i la cinta no coincideixen, confieu en la cinta i el pes de la barra.