10.000 passos: D'on ve aquest nombre?

D'on ve l'objectiu de 10.000 passos, què mostra realment la investigació i com establir un objectiu de pas diaris que t'ajuda a perdre greix.

El teu telèfon, el teu rellotge i la teva aplicació t'ofereixen el mateix objectiu: 10.000 passos al dia. Aquest número no va sortir d'un laboratori, va sortir d'una campanya de màrqueting japonesa de 1965. Això no fa que sigui sense valor, però significa que no és sagrat i que probablement hi ha un nombre més precís per a tu.

D'on ve el número de fet

Després dels Jocs Olímpics de Tòquio de 1964, el Japó va passar per un boom de la caminada. El 1965 una empresa anomenada Yamasa va llançar un pedòmetre de butxaca i el va anomenar manpo-kei, que literalment significa mètre de 10.000 passos. El nom va ser triat perquè sonava bé i perquè el caràcter japonès per a 10.000 es sembla vagament a una persona que camina. No hi havia cap estudi darrere. El nombre es va quedar, es va traslladar a les campanyes de salut pública, després a rellotges intel·ligents, i avui la majoria de la gent ho tracta com una recomanació mèdica.

El que diu la investigació

Quan els científics van començar a mesurar els passos en relació amb els resultats reals, es va veure que el benefici apareix molt abans de 10.000.

Un estudi de 2019 de 16.741 dones amb una edat mitjana de 72 anys: els que van fer una mitjana d'uns 4.400 passos al dia van tenir una mortalitat aproximadament un 40% menor que els que van fer 2.700. La corba es va aplanar al voltant de 7.500 passos, i més enllà d'això el benefici addicional es va esvair.
Una metaanàlisi de 2022 d'uns 47.000 adults: En persones menors de 60 anys el benefici continua augmentant a uns 8.000 a 10.000 passos, mentre que en persones majors de 60 anys ja s'alça a 6.000 a 8.000.
El ritme de caminar importa, però menys que el volum total. Si has de triar un, aixeca el compte primer i el ritme segon.

Una advertença important: aquests estudis van mesurar la salut i la mortalitat, no la pèrdua de greix. Són dues preguntes separades.

Què significa 10.000 passos en quilòmetres, minuts i calories

La longitud mitjana de pas és de 0,65 a 0,80 m, que es calcula en 1.250 a 1.500 passos per quilòmetre.
10.000 passos són aproximadament 7 o 8 km.
Amb una cadència moderada de 100 a 110 passos per minut, això és de 90 a 100 minuts de caminada.
Una persona de 70 kg crema entre 250 i 300 kcal en 10.000 passos; una persona de 100 kg entre 350 i 450 kcal. Subtraure el que hauria cremat de totes maneres assegut i la xifra realista és de 200 a 350 kcal.

Per què la balança sovint ignora el nombre de passos que fas?

Aquestes 200 a 350 kcal són una pastisseria amb un cafè de llet, o un puny i mig de nous. La investigació sobre la compensació d'energia mostra que la gent recupera en mitjana entre el 25 i el 50% del que crema: en part menjant més, en part movent-se menys durant la resta del dia, assegut més i inquietant-se menys. Un quilogram de greix requereix aproximadament 7.700 kcal de dèficit. Si caminar realment t'aporta 250 kcal al dia i la meitat s'ha de compensar, això és aproximadament 875 kcal a la setmana, o una mica més de 0,1 kg. Els passos són una eina excel·lent per a la salut i per mantenir un dèficit en el seu lloc, però el dèficit en si s'ha construït a la cuina.

Com configurar el teu propi número

Seguim durant 7 dies sense canviar res. Pren el valor mitjà, no el teu millor dia.
Afegeix 1.500 a 2.000 passos al dia i mantingui-ho durant dues setmanes.
Repeteix fins que arribi a 7.000 a 9.000 si tens menys de 60 anys o 6.000 a 8.000 si tens més de 60.
Treballa el objectiu de 5 a 6 dies de cada 7, no cada dia. El total setmanal importa més que qualsevol dia.
Si el nou volum comença a molestar les articulacions, mantingui el mateix nombre durant 7 a 10 dies abans d'afegir-ne més.

Com encaixar-los en un dia normal

10 minuts de caminada després de cada una de les tres menúes: uns 3.000 passos i una resposta més calmada de sucre en la sang.
Aparcar o baixar del transport 800 metres abans: uns 2.000 passos cap i cap.
Recepteu cada trucada més de 5 minuts.
Un passeig ininterromput de 30 minuts: 3500 a 4000 passos.
Un dia de pluja: quatre passejos de 10 minuts al voltant de l'apartament o el passadís encara sumen més de 4.000 passos.

Els passos no substitueixen l'entrenament de força

Mentre estàs en un dèficit, caminar no protegeix la massa muscular. Per a això necessites 2 sessions de força a la setmana, 5 a 8 exercicis per sessió, 2 a 4 sèries de 6 a 12 repeticions i 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram de pes corporal al dia. Caminar va al costat d'això, no en lloc d'això.

Quan consultar un metge

Dolor en el pit, pressió o tenssió mentre camines, especialment si s'estén a la mandíbula o al braç. És urgent.
Cramps o dolor de pantalla que apareix després de caminar entre 100 i 300 m i desapareix en pocs minuts de descans, el que pot significar una artèria reduïda.
Vertigin, desmai o falta d'aire a un ritme que sols manejar fàcilment.
Inflamació en una sola cama, amb calor i dolor.
Dolor en el peu, la tendinilla o el genoll que persisteixi més de 2 a 3 setmanes, o despertar-te a la nit.
Si tens diabetis, revisa els peus diàriament; una ampolla o una ferida que no s'hagi curat necessita un metge immediatament.

La versió curta

10.000 era el nom comercial d'un pedòmetre japonès de 1965, no un resultat de recerca.
Els majors avantatges en salut es produeixen entre 2.000 i 6.000 passos; l'alçada és de 6.000 a 8.000 més enllà dels 60 anys i de 8.000 a 10.000 per sota d'ell.
10.000 passos són de 7 a 8 km i un realista de 200 a 350 kcal, i el teu cos compensa part d'això.
Comenceu amb la vostra mitjana de 7 dies i afegeix-hi 1.500 a 2.000 passos cada dues setmanes.
El menjar crea el dèficit, l'entrenament de força protegeix el múscul i els passos mantenen tot sostenible.