És realment dolent entrenar-se de peu?

Què passa realment quan entrenes amb l'estómac buit, quan és inofensiu, quan et costa repeticions i una prova de dues setmanes per veure si et va bé.

L'entrenament a dejuni sol significar anar al gimnàs o a la carretera de 8 a 14 hores després de l'últim menjar, sovint al matí abans del esmorzar. La qüestió no és si és dolent en general, sinó dolent per a qui i per a quina mena de sessió. Resposta curta: per a la majoria de persones sans no és perjudicial, però tampoc no ofereix el que la majoria de la gent està buscant.

Com és el teu cos després d'una nit sense menjar

El glucogen muscular, el principal combustible per a les col·leccions dures, es manté en gran part intacte durant la nit. En un adult de 80 kg això pesa aproximadament 350 a 500 grams, i el son gairebé no ho denta. El glucògen del fetge és una altra història: de 80 a 110 grams a la nit, es desperta amb un 40 a 60% menys, perquè el fetge passa tota la nit mantent el sucre sanguini estable.

La insulina també és baixa, així que durant la sessió el cos rep una major part de la seva energia de la greix. És una diferència real i mesurable, però és una diferència en combustible durant aquesta horaNo en la quantitat de greix que perdes en un mes.

Per què cremar més greix no significa perdre més greix

Durant 45 minuts d'exercici moderat oxidareu aproximadament 12 a 16 grams de greix a dejuni, en comparació amb 7 a 10 grams alimentats. Aquesta bretxa és de 40 a 60 calories, i el cos l'equilibra més tard al dia cremant menys greix i més carbohidrats després dels àpats. Els assajos controlats de 4 a 8 setmanes, amb calories i proteïnes coincidides, continuen aterrant al mateix lloc: no hi va haver diferències significatives en la pèrdua de greix entre el grup de fam i el grup alimentat.

En termes simples, el balanç de calories diàries i setmanals decideix el resultat, no l'hora del seu darrer menjar.

On l'entrenament de dejuni realment et costa

El problema comença quan la sessió exigeix glucogen i concentració:

Treballar amb força. En 5x5 al 80 a 85 per cent de 1RM, o triples al 90 per cent, normalment perdes 1 a 3 repeticions en les dues últimes sèries, o has de treure 5 a 10 kg de la barra.
Intervals i sprints. 6x400 metres o 10x30 segons a la bicicleta de peu gairebé sempre produeixen una repetició final més lenta.
Qualsevol cosa més enllà de 75 minuts. És llavors quan el glucògen del fetge es converteix en el coll d'ampolla i apareixen els marejos, les nàusees i la sensació de buit.
Volum per al creixement muscular. Si perds entre el 10 i el 15% del total de repeticions en una sessió, també perds part de l'estímul. Repetit durant mesos, és menys múscul.

Quan està completament bé.

Cardio fàcil o moderat fins a 60 minuts, a un ritme que permet mantenir una conversa, aproximadament del 60 al 70 per cent de la freqüència cardíaca màxima.
Una caminada matinal de 30 a 45 minuts.
Una sessió de força curta de 30 a 40 minuts, 3 o 4 exercicis, si et sents bé i la cena d'ahir va ser decent.
Si el menjar del matí només et fa nàusec, això és una raó legítima. No necessites fisiologia per justificar-ho.

Com fer-ho sensatament

Menja una sopar decent: 0,4 a 0,5 grams de proteïna per quilogram de pes corporal (32 a 40 grams en 80 kg) més una porció normal de carbohidrats.
Beu de 400 a 600 ml d'aigua 30 minuts abans. Una bona part de la debilitat matinal és la deshidratació nocturna, no la manca de menjar.
Si sudes molt o fa calor, afegeix uns 0,5 grams de sal a l'aigua. El sodi fa més per als marejos que qualsevol altra cosa que puguis prendre.
El cafè 30 a 45 minuts abans, amb 1 a 3 mg de cafeïna per quilogram, cobreix una bona part de la caiguda de rendiment. No ho cobreix en sessions llargues o molt pesades.
Menjar en 1 a 2 hores després de: 25 a 40 grams de proteïna i 0,5 a 1 grams de carbohidrats per quilogram.

Una prova de dues setmanes.

Fes la mateixa sessió dues vegades a dejuni i dues vegades uns 90 minuts després d'un menjar que conté de 30 a 50 grams de carbohidrats. Registra el total de repeticions i valora com et sents d'un a 10. Si el dejuni t'ha costat més del 10% de les repeticions o la teva qualificació és constantment dos punts inferior, menja abans d'entrenar-te. Si no hi ha diferència, fes el que sigui que s'ajusti al teu horari.

L'opció del mig: 20 a 30 grams de carbohidrats

Un plàstic o 200 ml de suc de fruita 20 o 30 minuts abans resoldre gairebé tots els problemes anteriors i encara se situa lleugerament a l'estómac. Per a la majoria de la gent això és millor que un estómac completament buit.

Qui no hauria d'experimentar amb això?

Diabètica, especialment amb insulina o sulfonilurees. El risc d' hipoglucemia és real, no teòric.
Embaraç i lactància.
Història de trastorns alimentaris. La formació de dejuni es converteix en una llicència per saltar menjars molt fàcilment.
Disponibilitat d'energia baixa: Perdició de menstruacions, sentir-se sempre fred, dormir malament, progressos aturar.
Tendència a baixar la pressió arterial i desmaiar-se.

Quan consultar un metge

Desmòr, visió borrosa o marejos intensos durant una sessió, fins i tot una vegada.
Tremblament, sudor fred i confusió que només es deslligen després de sucre. Aquest patró sembla hipoglucemia i la seva glucosa ha de ser controlada.
Dolor en el pit, pressió o tensió, o dolor que s'estén a la mandíbula o al braç. Això és urgent, no una espera i veure.
Períodes absents durant 3 mesos o més.
Perda no planificada de més del 5% del pes corporal en 6 mesos, o fatiga que persisteix malgrat dormir 8 hores.

Si pren medicaments per a l'alcohol, la pressió arterial o la tiroides, pregunti abans de canviar les hores de menjar. La dosi és sovint lligada a quan es menja.

L'entrenament de dejunt no és un atallament. És una opció de programació, i val exactament tant com que fa que l'entrenament regular sigui més fàcil per a vostè.

La versió curta

No és perjudicial per a la majoria de persones sanes, però tampoc elimina la greix més ràpidament. El balanç diari ho decideix.
Bé per a cardio fins a 60 minuts. Per a sets pesats, intervals i sessions de més de 75 minuts normalment costa de 1 a 3 repeticions i certa velocitat.
L'aigua, la sal i el cafè s'encarreguen de la major part de la debilitat matinal; 20 a 30 grams de carbohidrats s'encarreguen de la resta.
Testa durant dues setmanes i compta les repeticions. Els números et diuen més que com et sents.
La diabetis, l'embaràs, els trastorns alimentaris i els menstruacions faltants són raons per parlar amb un metge, no per fer un experiment.