Entrenaments al parc: Un pla que realment funciona

Un parc és el gimnàs més barat que mai utilitzaràs: una barra de tir, un banc, unes escales i deu metres quadrats d'herba són suficients per entrenar tot el cos. El problema rarament és l'equipament... és aparèixer sense un pla, fer vint flexions i anar a casa. A continuació teniu un programa específic amb números que podeu repetir tres vegades a la setmana.

El que realment utilitzes en un parc

Camina pel parc una vegada abans de la primera sessió. Necessites tres coses: alguna cosa per penjar-se, alguna cosa per empènyer i terra plana.

• Barra de tirada tirants, penjades mortes, penjades de genolls.
• Barres paral·leles o barres baixes baixes i files invertides.
• Un banc o un estri 404545 cm d'alçada squats dividits, step-ups, bancs de baixada, elevades flexions.
• Un parcel·la d'herba de 5 x 5 metres flexions, agafaments, planxes, corrits curts.

Porta un litre d'aigua i una tovallola petita. Si el bar està humit o gelat, ometi els pull-ups aquell dia i fa filas invertides en un angle poc profund en lloc d'això una caiguda de dos metres no val una sèrie.

Aqueixament: 8 minuts.

1. 3 minuts de caminada o de corrent fins que el coll comença a suar.
2. 15 cercles de braços cap endavant, 15 cap enrere.
3. 10 agafaments de pes corporal lent a tota profunditat.
4. 10 pulsions per cama.
5. 10 flexions amb les mans sobre el respal d'esquena.
6. 20 segons de morts penjats del bar.

Reserva estiraments estàtics per al final, 20 a 30 segons per grup muscular. Fer-ho abans només et costa força.

Sessió A: empeny i cames

Reposa 60 a 90 segons entre les sessions. Tot el procés dura 35 o 40 minuts.

1. Esquadra de part búlgara, el peu darrere en el banc: 3 conjunts de 812 per cama.
2. Push-upsEl títol: Quatre conjunts de 815.15. Un cop has passat 20 repeticions netes, posa els peus al banc.
3. Barres paral·lelesEl títol: 3 conjunts de 610. - Molt fort? Fes un banc de caigudes en lloc d'això, 3 x 12.
4. Apujar a la banquetaEl títol: 3 x 10 per cama, sense empujar el peu inferior.
5. PlanxaEl títol: 3 x 304545 segons.

Sessió B: tir i tronc

1. Pull-upsEl títol: 5 sets, detent dues repeticions a punt de fallar cada vegada. Si el teu màxim és 8, fes sèries de 6.
2. Redes invertides en una barra baixa: 3 x 1015, el cos recte del taló al cap.
3. Un sol trencar de mort romànic, sense pes: 3 x 12 per cama, 3 segons per sota.
4. El genoll penjat alçaEl títol: 3 x 812, sense balanç.
5. Planxa lateralEl títol: 3 x 2030 segons per costat.

Escalona-ho com A el dilluns, B el dimecres, A el divendres. La setmana següent comences amb B. Durant un mes les dues sessions tenen el mateix nombre de conjunts.

Si no pots fer una sola pujada

Aquest és el punt de partida normal per a la majoria dels adults, i es triga de 6 a 10 setmanes per arreglar-se. Dos cops a la setmana, fes això:

1. Col·locat mort: 4 x 20 segons.
2. Puls-ups negatius: Apuja al banc, agafa la barra de dalt i abaixa't durant 5 segons. Quatre conjunts de 3.
3. Redes invertides: 3 x 12, passant a una barra més baixa cada setmana.

Seguim el progrés en segons baixats i repeticions completades, no en com se sentia.

Condicionament: 10 minuts al final.

Si t'hi queda alguna cosa després de l'exercici de força, afegeix una d'aquestes dues vegades a la setmana:

• 8 x 20 segons corrent pujant, caminant de tornada per 40 segons.
• 6 x 30 segons d'escales, 60 segons de descans.
• 12 minuts de corrent fàcil contínua a un ritme en què encara pots parlar en frases completes.

Com fer-ho més difícil

Utilitza la regla de dos més dos: Quan arribi al cim de la gamma de repeticions en cada sèrie, en dues sessions seguides, fa que l'exercici sigui més difícil.

• Les flexions: els peus al banc de 40 cm.
• Pull-ups: una pausa de 2 segons a la part superior, o una motxilla amb 5 kg dins.
• Esquadratges: baixar per 4 segons en lloc de 2.
• Planxes: no passi més de 60 segons aixeca un braç o una cama en lloc d'això.

El temps i petits detalls.

A l'estiu, entrenar abans de les 10 am o després de les 6 pm; a 30 graus beure 500 a 750 ml d'aigua per hora i reduir els descansos a 60 segons, ja que es cansarà més ràpid de totes maneres. A l'hivern, estireu l'escalfament a 12 minuts i mantingueu la capa superior fins al tercer conjunt. Menjar 300 a 500 kcal uns 90 minuts abans, i obtenir 25 a 30 g de proteïna després de menjar ordinari ous, iogurt, carn, grans.

Quan consultar un metge

• Dolor o pressió en el pit, falta de respiració, marejos o desmai durant l'esforç atura immediatament i consulta.
• Dolor en les articulacions que persisteixi més de 5 a 7 dies, o inflamació en el genoll, l'espatlla o el còl.
• Insensibilitat o agulles i agulles que es desplacen pel braç o per la cama.
• Tensió arterial alta, diabetis, malalties cardíaques, embaràs o més d'un any sense fer activitat física que s'hagin de treure abans de començar.
• Un pols en repòs constantment per sobre de 100, o una disminució sobtada de rendiment sense cap raó òbvia.

La versió curta

• Un bar, un banc i terra plana són tot el que necessites; tot el altre és una excusa.
• Dues sessions, A i B, van alternar-se tres vegades a la setmana, de 35 a 40 minuts cadascuna.
• Calentar durant 8 minuts, descansar 60 a 90 segons, estirar només al final.
• Progressar quan arribi al cim de la gamma de repeticions en totes les sèries en dues sessions consecutives.
• Dolors en el pit, marejos o dolor en les articulacions que durin més d'una setmana significa un metge, no un altre equip.