Entrenament de presa: Com evitar que els dits siguin el límit

La presa és normalment el primer que fallar en el levant mort, les files i els pull-ups la part posterior encara té molta força, però els dits s'obren. La bona notícia és que l'apogada respon ràpidament: De 10 a 15 minuts, dues o tres vegades a la setmana, dóna una diferència visible en 6 a 8 setmanes. La mala notícia és que és fàcil exagerar, i un codó irritat tarda molt més a assentar-se que a crear-se.

El que realment està entrenant

La grip no és una qualitat sinó quatre, i es transfereixen malament entre si. Entrena només un i els altres queden exactament on estaven.

• Esquitjar tancar la mà davant la resistència. Això és el que la majoria de la gent entén per força d'apogada, i és el menys útil dels quatre en una sessió normal de gimnàs.
• Suport mantenir una barra tancada sota càrrega durant 20, 40 o 60 segons. Això és el que els carregadors i carregadors realment demanen.
• Pincar el polze contra els altres quatre dits. La més negligenciada, i la més ràpida per millorar precisament perquè ningú l'entrenen.
• Extensors i pols obrir la mà i mantenir l'espatlla estable. Aquesta és la part que protegeix el teu codó.

Prepareu una línia de base primer.

Sense un número al principi no tens idea si el programa funciona. Fes aquestes tres proves el mateix dia, fresques, i escriu els resultats.

1. Morts penjats. des d'una barra, ambdues mans, sense balanç i sense crava. Menys de 30 segons és feble, 60 segons és sòlid, més de 90 és fort.
2. Transport dels agricultors amb el 50% del pes corporal per mà, apuntant 40 metres sense posar-se a terra. Si no pots fer 20 metres, comença al 35%.
3. Pinçador de placa amb una placa de 10 kg, costat suau fora, una mà. Menys de 10 segons significa que el pinçatge és el teu enllaç més feble.

Repeteix els tres exercicis cada 6 setmanes, en el mateix ordre i a la mateixa hora del dia.

En encaixar en la setmana

El treball de la presa es fa al final d'una sessió, mai abans. Tirar pesat amb dits cansats et costa tant kilos en la barra com qualitat de tècnica. Dos blocs a la setmana, amb un interval d'almenys 48 hores, són suficients això no és una cosa que entrenes diàriament.

Bloc A dia de tirada

• Col·locat mort: 3 sèries de 304545 segons, 90 segons de descans
• Transport de l'agricultor: 4 conjunts de 304040 metres, 2 minuts de descans
• Arrossegaments de les mans: 3 sèries de 152020 repeticions, lleugera, sense balanç

Bloc B dia de llançament o de la cama

• Pinçadura de placa: 4 conjunts de 2030 segons per mà
• Posa una tovallola sobre la barra: 3 conjunts de 152525 segons
• Extensions de dits amb banda de goma: 2 conjunts de 202525 repeticions

Això és de 10 a 14 minuts per bloc. Si és més de 20, estàs fent massa.

Progressió en números

El progrés ha de ser mesurable, si no, passes mesos atrapat en els mateixos 25 segons i ho anomenes entrenament.

• - El que té: afegir 5 segons per conjunt cada setmana fins que arribi als 60 segons. Després torna a 30 segons i afegeix 2,5 kg a una cinta.
• Porta: cada segona setmana afegir 2,5 kg per mà o 5 metres mai ambdós alhora.
• Pinç: Una vegada que mantinguis 30 segons, afegeix una placa de 1,25 kg o passa a una combinació més gruixuda.
• Arrossegaments de les mans: quan has aconseguit 3 sèries de 20 netes durant dues setmanes seguides, afegeix 1 a 2 kg.

Cintures: quan sí, quan no

Les corretges són una eina, no una trampa, però la majoria de la gent se les posa massa aviat. Una regla que funciona: tot fins a un 85% del màxim es fa amb les mans nues, i les cintes surten només per a l'últim o dos sets de treball de levantades mortes i per a files superiors a 10 repeticions, on la part posterior ha de ser el factor limitant en lloc dels dits. Si t'apliques la corretja durant un escalfament de 60 kg, el teu empinatge no es mourà mai.

Guardeu el grip mixt per a sèries pesades i intercanvieu quina mà està supinada entre sèries, així no carregueu els mateixos bíceps cada vegada.

Errors comuns

• Entrenament de presa diàriament. Els avantbraços són músculs petits en tendons prims; la recuperació encara triga 48 hores.
• Es va a fracassar a tot el set. Deixa 2 o 3 segons en reserva en penjar.
• Tot es trencant, sense extensors. Aproximadament 3:1 a favor de la flexió és la ruta més curta a dolor de codet.
• Ignorar els calços. Arxiu-les una vegada a la setmana; un callus rascat li costa de 7 a 10 dies.
• S'està saltant l'escalfament. 30 o 40 segons de pendent fàcil i 20 cercles de pols abans de la primera sèrie pesada és suficient.

Els codons, els avantbraços i quan consultar un metge

Dolors en els avantbraços 24 a 48 hores després d'un bloqueig són normals, igual que qualsevol altre dolor d'entrenament. El dolor a l'interior del codó que apareix quan es comprimeix normalment significa que s'ha afegit volum massa ràpid tallar-lo a la meitat i mantenir-lo allà durant 2 setmanes.

Consulteu un metge si:

• - si el seu cos s'esvaig o s'entumeix durant més de 2 setmanes o si es desperta de nit;
• si perd la força d'adhesió de sobte sense causa evident;
• un dit es bloqueja o fa clic quan el dobles;
• el dolor no ha disminuït després de 6 setmanes de càrrega reduïda;
• has sentit un cop i una inflamació o un contús.

Si t'han diagnosticat artritis reumatoide, síndrome del túnel carpià o cirurgia de la mà en l'any passat, convènc-te amb un fisioterapeuta abans de començar.

La versió curta

• La presa té quatre components separats; trenar almenys tres d'ells.
• Dos blocs a la setmana, 1015 minuts cadascun, sempre al final d'una sessió, amb un interval de 48 hores.
• Anàlisi al començament i cada 6 setmanes: mort penjat, agricultor portat, pinçadura de plat.
• Les cintes només per als últims 12 sets pesats, no des de l'escalfament en endavant.
• Els formigons des de les dues setmanes, el dolor nocturn o un dit que bloqueja vol dir un metge, no un altre bloc.