Entrenament per a jugadors de tennis: La força, el poder i el condicionament que realment transfereixen

Un pla concret de força, potència i condicionament per a jugadors de tennis: Quins pujaments, quantes repeticions i set, més els senyals d'advertència de l'espatlla i el còl.

Un punt de tennis mitjà dura de 5 a 10 segons, amb 20 a 25 segons de descans entre ells. Un joc de dos sets significa diversos centenars de canvis de direcció, deceleracions i rotacions no un esforç constant llarg. Així que el que necessites al gimnàs és força en les cames, potència de rotació i un espatlla que sobreviu a milers de servits, no treballs d'endurance.

Força: dues sessions a la setmana, de 40 a 50 minuts

Dues sessions curtes a la setmana són suficients si ja estàs a la pista tres o més vegades. Posa'ls en dies sense partits, o just després d'una sessió de bates fàcils... mai el dia abans d'un partit.

Esquadra de part búlgara 3 conjunts de 6 a 8 per cama
El levant mort rumà 3 conjunts de 8, amb una fase de baixada de 3 segons
fila de braç únic 3 conjunts de 10 a 12 per braç
Pressa a l'alçada o flexions amb els peus elevats 3 conjunts de 8 a 10
Slides de coll o taló nórdics 3 conjunts de 5
Llangatge lateral 3 conjunts de 8 per cama

Escollir càrregues que deixin 2 o 3 repeticions en reserva al final de cada sèrie. Si pots fer 12 quan el pla diu 8, afegir 2,5 a 5 kg la propera sessió. Mantingui una relació de tirant a pressionar de 2: 1 els jugadors de tennis són gairebé sempre més forts al davant que darrere.

Rotació i explosivitat

El tret ve de les cadires i el tronc, no del braç. Fes això. abans el seu treball de força mentre està fresca 10 a 12 minuts en total.

Tirada lateral d'una bola de medicina de 3 a 4 kg contra una paret des d'una posició de preparació 4 conjunts de 5 per costat
Tirada de cuc a l'alça 3 conjunts de 5
Salta en posició de 4 sets de 3, amb un descans complet de 45 segons.
Acceleracions de 5 metres en un pas dividit 6 repeticions

Regla: En el moment en què la velocitat de llançament o la distància de salt caiguin, el conjunt s'acaba. Això no és condicionament i no ha de deixar-te cansat.

Espatlla i còlt: els 10 minuts que et mantenen a la pista

El dolor a l'exterior del còl i el dolor a l'espatlla en el servei són les dues queixes més comuns en el tennis recreatiu. Tots dos són molt més fàcils de prevenir que de resoldre.

Rotació externa de banda, el còlt embolicat a les costelles 3 sèries de 15, de tres a quatre vegades a la setmana
Aument de Y-T-W sobre un banc inclinat, sense pes o de 1 a 2 kg 2 conjunts de 10
Curl excentric de la mà amb 1 a 3 kg: aixecar amb dues mans, baixar amb una més de 3 segons 3 sets de 15
La presa s'agafa de qualsevol tipus 3 conjunts de 20 segons
Cignes de sola cama 3 conjunts de 15, per a l'Aquil·les i el turmell

Condicionament que s'ajusti a l'esport

Les llargues carreres no són el mateix que el tennis. El treball repetit de l'esprint ho fa.

Sprints repetits: 6 a 8 repeticions de 20 metres, 20 segons de descans; 2 a 3 sèries amb 3 minuts entre sèries
Intervals curts: 15 segons de treball, 15 segons de descans, 12 a 16 repeticions
Una sessió d'aeròbic fàcil: 25 a 35 minuts de corrent o ciclisme a uns 130 a 145 batiments per minut

Una setmana de mostra: Dilluns a la pista, dimarts força, dimecres a la pista, dijous treball de l'espatlla més els sprints, divendres lliure, dissabte partit, diumenge aeròbic fàcil.

Combustible i fluid

Menjar 2 a 3 hores abans d'un partit, amb aproximadament 1 a 2 g de carbohidrats per quilogram de pes corporal per a un jugador de 75 kg que és de 75 a 150 g, digam un plat de pasta amb una mica de carn. En els jocs de 90 minuts, prengui de 30 a 60 g de carbohidrats per hora; un plàstic dóna uns 25 g. Després, 20 a 30 g de proteïna i un menjar normal. Al llarg del dia, miri entre 1,6 i 2,0 g de proteïna per quilogram.

Fluid: 400 a 600 ml a l' hora abans de començar, després 150 a 250 ml a cada canvi. Si la camisa s'asseca amb marques blanques de sal, afegeix 500 a 1000 mg de sodi per litre de beguda. Pesa't abans i després reemplaça cada quilogram perdut amb uns 1,5 litres durant les pròximes hores.

Quan consultar un metge

Dolor a l'espatlla que et desperta a la nit o que dura més de dues o tres setmanes malgrat una càrrega reduïda
Insensibilitat, formigó o debilitat de la mà
Una genoll que s'enfulla, es bloqueja o cedeix sota el seu pes.
Una sensació aguda de trencament a la pantalla o al taló, o ser incapaç de pujar als dits dels peus.
Dolor de l'esquena que es desplaça per la cama per sota de la genoll
En calor: marejos, nàusees, confusió o deixar de suar és una emergència, ature immediatament
Dolor en el pit, desmayo o batecs cardíacs irregulars durant l'esforç urgent

La versió curta

Dues sessions de força de 40 a 50 minuts a la setmana, mantenides a 2 o 3 repeticions en reserva, cobreixen la major part del que demana el tennis.
Construeix potència de rotació amb 3 a 4 kg de llançaments de boles de medicina, 4 conjunts de 5 per costat, fet fresco.
Dóna l'espatlla i l'avantbraç 10 minuts de tres a quatre vegades a la setmana 3 x 15 rotacions externes és el mínim.
Condició amb 6 a 8 x 20 metres de corrits en lloc de llargues corrides constants.
Beu 150 a 250 ml a cada canvi, i afegeix 30 a 60 g de carbohidrats per hora després de la marca de 90 minuts.