Entrenament de bàsquet fora de la pista: Força, salt i condicionament que es mostra en el quart trimestre

El bàsquet és un esport de breus i repetides explosions: un sprint de tres segons, una parada dura, un salt, i després de nou des de dalt. Durant 40 minuts de joc fas aproximadament 40 a 60 saltos i prop de mil canvis de direcció, i el teu sprint més llarg és rarament més de 20 metres. Un pla d'entrenament que es redueix a una cursa de cinc quilòmetres regularment cobreix potser una cinquena part del que el joc realment demana de tu.

Força: dues vegades a la setmana, res d'exòtic.

Dues sessions de força a la setmana són suficients en temporada, tres fora de temporada. Escollir sis o set moviments bàsics, mantenir-los durant mesos, i afegir pes no intercanviar exercicis cada setmana.

• Esquit de l'esquena 4 sèries de 5 a aproximadament 80885% del seu màxim, 23 minuts de descans entre sèries.
• El levant mort rumà 3x8, baixant sota control durant 3 segons.
• Esquadra de part búlgara 3x8 per cama, amb les manetes a la mà.
• Pressa de banc o pressa de cap amunt 3x6.
• Arxius de tirada o doblada 3x8.
• Curl de tendons de la cadira nórdics 3x5, només fase de baixada.

Entrenant el tronc amb carregaments i anti-rotació, no 200 crinques: un 4x30 metres de càrrega de granja amb 2432 kg per mà i una 3x10 per costat premsa Pallof fa més treball real que qualsevol desafiament abdominal.

El treball de salt pertany al començament.

La pliometria és la primera en la sessió, mai al final quan estàs estrany. Dues vegades a la setmana, 80 a 120 contactes a terra per sessió... és menys del que sembla, i és deliberat.

• Salta en peu 4x3, 45 segons entre sets.
• Salt de caiguda des d'una caixa de 304040 cm directament a un salt vertical 4x4.
• Limits de sola cama 3x5 per cama.
• Salt d'apropament en dos passos 5x3.

Si el cinquè salt en un conjunt és visiblement més baix que el primer, el conjunt s'ha acabat. El salt millora amb repeticions de qualitat; la fatiga només ens ens ensina un mal patró.

Anells i genolls

Els esguillades de la cavall són la lesió més comuna del bàsquet en la majoria de dades de vigilància de lesions representen una mica com un terç a la meitat de tot el que passa. La prevenció és avorrida i dura cinc minuts:

• Poxa d'una sola cama, 3x30 segons per cama, darrer set amb els ulls tancats.
• El vedell de sola cama aixeca 3x15, i després carrega 10 kg20 kg quan es faci fàcil.
• Si ja t'has esquinçat un turmell, el risc de tornar-te a esquinçar-te és gairebé el doble durant els pròxims 12 mesos. Fes el treball de l'equilibri diàriament durant tres mesos, no dues setmanes.

Per al genoll de saltador (dolors just per sota de la rotula, pitjor després de seure quiet), la càrrega lenta i pesada funciona millor: L'acovaig espanyol dura 4x45 segons, o les extensions de cames 4x8 amb una fase d'abaixament de 4 segons, tres vegades a la setmana. El dolor fins a 3 de cada 10 durant l'exercici és acceptable; el dolor que és pitjor al matí següent no ho és.

La causa més comuna de problemes no és un exercici únic, és un salt en el volum. No augmenti els seus minuts setmanals en el camp més d'un 10% respecte a la setmana anterior. La majoria de lesions es concentren en els primers 10 dies de pretemporada i els primers 10 dies després d'un acomiadament.

El condicionament que sembla un joc

En lloc de llargues carreres constants, entrenar el que el joc exigeix:

1. 10x 30 metres de corrida amb 30 segons de descans (uns 6 minuts de treball real).
2. 5-10-5 perforador de canvi de direcció 6 repeticions, 60 segons de descans.
3. 6 x 30 segons a bicicleta o corrent, 90 segons caminant.

Una vegada a la setmana afegir 2530 minuts de corrent o ciclisme fàcil a una freqüència cardíaca d'uns 13014145. Això accelerarà la recuperació entre els sprints sense consumir-te la força.

Aliments, líquids i son

Números per quilogram de pes corporal; l'exemple és un jugador de 85 kg:

• Carbohidrats: 57 g/kg al dia en entrenament complet, per tant 4255595 g. És el que els jugadors de bàsquet es perden més sovint.
• Proteïna: 1,62.2,0 g/kg, per tant 13617170 g, dividits en 4 àpats de 354040 g.
• Greix: prop de 1 g/kg, no inferior a 0,8.
• Pre-joc: un menjar de 3 hores amb 122 g/kg de carbohidrats i poca greixosa; un altre 203030 g uns 304545 minuts abans de començar (fruita, suc, pa amb mel).
• Fluid: 500 ml dues hores abans, 150250250 ml cada 15 1520 minuts durant el joc i 1,5 litres després per cada quilogram de pes corporal perdut.

Vuit o nou hores de son no és un luxe. Els atletes que dormen menys de 7 hores mostren taxes de lesions mesurablement més altes, i la precisió de tir baixa abans que subjectivament se sentin cansats.

Construint la setmana

Exemple fora de temporada: Dilluns força més saltos, dimarts treball de la cort i intervals, dimecres fàcil (30 minuts en bicicleta, mobilitat), dijous força més saltos, divendres treball de la cort, dissabte cinc contra cinc, diumenge lliure. En temporada, deixa una sessió de força, fa un salt de treball una vegada, i mantenir-lo almenys 48 hores fora d'un joc.

Quan consultar un metge

• No pots fer quatre passos en el teu genoll lesionat, o la inflamació no ha començat a disminuir després de 45 dies.
• Has sentit o sentit un cop al genoll en aterrar i s'ha inflat en una hora - sospita un ligament o menisc.
• Dolor a la tendinilla que et desperta a la nit i que fa mal sota una punta de dit possible fractura d'estrès.
• Dolor en el pit, marejos, desmai o un cor que bateja ràpidament durant l'esforç el mateix dia, sense esperar.
• Un cop al cap amb nàusea, confusió o doble visió: No hi ha tornada a jugar aquell dia, punt.
• Qualsevol dolor que persisteixi més de dues setmanes malgrat reduir la càrrega.

La versió curta

• Força dues vegades a la setmana: agafa 4x5 a 80885%, més hamstring i treball d'una sola cama.
• Fes saltos mentre estàs fresca, 80120120 contactes, acaba el set quan caigui l'alçada.
• Protegeix els talons i el tendó patelar amb treballs d'equilibri diaris i càrregues pesades lentes cinc minuts al dia.
• Condició en intervals de 30 metres i 30 segons, no quilòmetres.
• 577 g/kg de carbohidrats, 1,62.2,0 g/kg de proteïna, 89 hores de son; mai aixecar la càrrega setmanal més del 10%.