Entrenament per a jugadors de balonmano: Força, salt i un espatlla que dura la temporada

Un pla concret per als jugadors de balonmano: força, salt, protecció d'espatlles i genolls, acondicionament i menjar, amb sets reals, repeticions i una disposició setmanal.

60 minuts de balonet significa uns quants centenars d'acceleracions curtes, dotzenes de saltos i llançaments, i contacte constant. El treball de gimnàs no és un extra a més, és part del treball, i la majoria de les lesions provenen de sobrecarregar l'espatlla i el genoll en lloc d'una col·lisió. El que segueix és un pla concret: Què fer, quants sets, i com encaixar-ho al voltant de l'entrenament en equip.

Què fa realment el cos a la pista

Un jugador cobreix aproximadament 4.000 a 6.000 metres per partit, però només una petita part d'això és corrent en línia recta. La resta són aceleracions de 3 a 15 metres, frenatge, canvis de direcció i lluita per la posició, més 30 a 60 llançaments per partit, més per als aliats i jugadors de l'esquena. L'entrenament que no reflecteix això, com 45 minuts de jogging constant, consumeix temps que la força i el treball de salt podrien utilitzar millor.

Força: dues sessions a la setmana, tota la temporada

En temporada, dues sessions de força de 45 a 60 minuts per setmana són suficients; tres fora de temporada. L'objectiu són repeticions de qualitat, no esgotament, així que acaba els sets amb una o dues repeticions restants al tanc.

Esquadratge o premsa de cames: 3-4 sèries x 4-6 repeticions al voltant del 80-85% del seu màxim, 2-3 minuts de descans.
El levant mort romànic: 3 sèries x 6-8 repeticions.
Esquadrat o lunge búlgar: 3 sèries x 6-8 repeticions per cama, sostenint el pes.
Corset de cosc de les tendines nórdiques: 2-3 sets x 5-6 repeticions, baixant durant 3-4 segons. Un dels pocs exercicis amb un efecte clar en les lesions de les tendines.
Redes i tirades: 6-8 sets al total per setmana per a l'esquena, x 8-12 repeticions.
Cor antirotatori: 3 conjunts x 20-30 segons per costat, per exemple un tauler lateral amb un braç d'arribar.

Si les cames estan mortes després de l'entrenament de l'equip, fer força el mateix dia després, no el dia abans d'un partit.

Salt i canvi de direcció

Els agafaments sols no arreglen el salt. Necessites pliometria, però en petites dosis.

Salts verticals des de la posició: 4 o 6 sets x 3 o 5 saltos, 60 o 90 segons de descans.
L'aterratge de salt ampli en una cama, mantingui l'aterratge 2 segons: 3 conjunts x 4 per cama.
Sprints de 10-20 metres: 6-8 repeticions amb un descans complet de 60 segons.

Mantingui els contactes de terra totals a: 60 a 100 per sessió i fer-los frescos, al principi. Més que això no compra un salt més alt, només un taló i genoll més dolorosos.

L'espatlla: els 10 minuts més valuosos

Amb el pas dels anys, l'espatlla de llançament perd la rotació interna i la força del rotador extern. No ho notarà fins que li fa mal. Fes això. 2-3 vegades a la setmana durant 8-10 minuts, normalment com a part de l'escalfament:

Rotation externa de la banda, el còlt al seu costat: 3 sets x 15 repeticions, lent en el camí de tornada.
Rotació externa amb el braç aixecat a 90 graus: 3 per 12.
El propòsit Y i T augmenta: 3 x 12 amb un pes d'un a dos quilos.
Push-up més, empènyer l'espatlla a la part superior: 3 per 12.

Un simple comprovació: acostar-se de l'esquena, el còlt al llarg de 90 graus, i girar l'avantbraç cap al terra. Si el braç que llança va més de 15-20 graus curtes de l'altre costat, tens una restricció que val la pena arreglar abans que es converteixi en dolor.

Les genolls i un escalfament que es mereix el seu temps.

Un escalfament estructurat de 15 a 20 minuts abans de cada sessió (corrent, esborranys, aterratges controlats, equilibri d'una sola cama) redueix les lesions de genoll i turmell en aproximadament un terç a la meitat en la investigació. En les dones el risc de lesió del LCA és 2-3 vegades més elevat, el que fa que aquesta part val la pena més el temps.

Regla d'aterratge: El genoll sobre la meitat del peu, les cades enrere, aterratge tranquil. Si sents un to de soroll, l'absorció de xoc no està funcionant.

Condicionament sense exagerar-ho

Fora de temporada, 1-2 sessions de condicionament per setmana; en temporada, un al màxim. Dues opcions que fan la feina:

Intervals curts: 8-10 x 30 segons dur / 30 segons caminant, 2 blocs amb 3 minuts entre ells.
Intervals llargs: 4 x 4 minuts al 90-95% de la freqüència cardíaca màxima, 3 minuts fàcil entre.

Aliments i líquids al voltant d'una alumbreta

Números per quilogram de pes corporal, indicats per a un jugador de 80 kg:

Carbohidrats: 5-7 g/kg per dia en temporada, per tant 400-560 g.
Proteïna: 1,6-2,0 g/kg, per tant 130-160 g, dividits en 4 àpats de 30-40 g.
Menja de 3 o 4 hores abans del partit: 1-3 g de carbohidrats per quilogram, baixos en greix i fibra.
Fluid: 400-600 ml dues hores abans, després 150-250 ml cada 15-20 minuts durant el joc. Si ets un suèter pesat, afegeix sal a la platja per endavant.
Dormir: 8-9 hores. Crònicament per sota de 7 deteriora significativament el temps de reacció i augmenta el risc de lesió.

Com és una setmana

Dilluns: Pràctica en equip + 10 minuts de treball en l'espatlla.
Diumenge: força de tot el cos, 60 minuts.
Dimarts: Pràctica en equip, salts per endavant (60 contactes).
dijous: intervals o descans.
Divendres: força més lleugera (60-70 per cent del màxim) + 3 sèries de saltos.
Dissabte: coincidència.
Dimanhe: descans o 20-30 minuts de moviment lleuger.

Quan consultar un metge

No són problemes de banda i gel:

Dolor a l'espatlla que dura més de 2-3 setmanes, o despertar-te a la nit.
Formigol, adormitge o debilitat en el braç o la mà.
Un genoll que s'enflora en 2 hores d'un moviment de torsió, o una sensació que alguna cosa es va apoderar- Sí .
Dolor que et impedeix posar pes a una cama durant més d'un dia.
Dolor d'esquena amb formigó a la cama o dificultat per orinar.
Dolor en el pit, marejos o desmai en esforç. Aquesta és urgent.

La versió curta

Dues sessions de força a la setmana, pesades però curtes: 3-4 sets x 4-6 repeticions en els ascensors principals.
Salta i corre mentre està fresca, 60-100 contactes amb el terra per sessió, mai el dia abans d'un partit.
Treballar amb l'espatlla 2-3 vegades a la setmana durant 8-10 minuts: rotadors externs i escàpula.
Un 15-20 minuts d'escalfament abans de cada sessió, incloent aterratges controlats.
5-7 g de carbohidrats i 1,6-2,0 g de proteïnes per quilogram diàriament, més 8-9 hores de son.