Com convertir l'entrenament en un hàbit

La majoria de gent no abandona l'entrenament perquè el seu programa és dolent. Van deixar perquè mai van arribar al punt en què aparèixer va deixar de ser una decisió. Durant les primeres setmanes cada sessió costa força de voluntat, i la força de voluntat és limitada l'objectiu és acortar aquest període i sobreviure-lo amb el menor nombre possible de negociacions amb tu mateix.

Planifica per dos o tres mesos, no dues setmanes

Els estudis sobre la formació d'hàbits informen un rang aproximadament de 18 a 250 dies, amb una mediana d'uns 66. Així que per a la primera 8 a 12 setmanesNo jutgis el progrés pel mirall o pels números de la barra. Jugeu-ho per una xifra: sessions completades de les sessions programades. Si planejava 12 en un mes i en feia 10, era un bon mes, encara que no canviés res visible.

Disposi la barra d'entrada a baix nivell

L'error clàssic és un pla construït al voltant de 5 sessions a la setmana de 90 minuts cadascuna. Aquest pla sobreviu unes dues setmanes. Comença amb 3 sessions per setmana, de 40 a 45 minuts cadascunaEl títol: 5 a 6 exercicis, 3 sèries de 6 a 12 repeticions, 90 segons de descans entre sèries. Afegeix el pes en saltos de 2,5 kg en elevacions de la part superior del cos i 5 kg en agafaments i elevacions mortes, i només una vegada que hagis assolit el cim de la gamma de repeticions en cada sèrie.

També defineix un versió mínima per a dies dolents: 20 minuts, tres exercicis, dues sèries cadascun. Això no és mig entrenament, és una assegurança que la cadena no es trenqui. Afegeix volum només després de tres mesos consecutius de no faltar més de dues sessions al mes.

Bloqueja l'hora, el lloc i la senyora.

Escriu-ho com una frase: Dilluns, dimecres i divendres a les 18:00 vaig al gimnàs que és a 10 minuts del treball. Com menys decisions hi ha entre on estàs ara i el teu primer conjunt, més probabilitats tens d'arribar-hi.

• Els mateixos dies., no "tres vegades a la setmana sempre que puc".
• La mateixa hora., amb una hora de tolerància com a màxim.
• Un gimnàs.No hi ha una opció entre tres.
• La bossa va ser empacada la nit anterior: sabates, tovallola, ampolla. Aquells 4 minuts a la tarda eliminen una decisió al matí.
• Entrenament a casa? Les mateixes regles mateix racó de la sala, equipament visible, mai en un armari.

La regla dels dos dies

Una sessió perduda no és res. Dos seguits és el problema, perquè és quan saltar deixa de ser una excepció i es converteix en el nou patró. La regla: mai perdre dues sessions programades de seguida. Si el dilluns no arriba, el dimarts és obligatòri encara que sigui només la versió de 20 minuts.

El 80% de la consistència durant un any 125 125 sessions bateja el 100% durant sis setmanes seguides de res.

Un registre d'entrenament de 30 segons

Només registreu dues coses: que fa exercicis, i peses per repeticions. Un bloc d'enllaç o qualsevol aplicació, no importa. Dos avantatges: saps amb què entraràs la propera vegada (no perdes 5 minuts decidint), i després de 6 setmanes tens la prova del progrés que el mirall encara no ha aconseguit. Una vegada al mes, compteu les sessions que heu completat i escriu el nombre.

Les tres coses que normalment trenquen el pla

Fatiga

El son és el factor més important. Objecte 7 a 9 hores i la mateixa hora de despertar els caps de setmana, en una hora. Si dorm 5 hores, el problema no és la disciplina... és el son.

No hi ha temps.

Això gairebé sempre significa "No tinc 90 minuts". Una sessió de 40 minuts amb tres ascensors principals i dos accessoris no es perd res important. Redueix el descans a 60 a 75 segons en treballs complementaris i estalvis 8 a 10 minuts.

Dolor

Després de les primeres sessions, el dolor dura de 24 a 72 hores i és normal. No cancel·les per això baixa la càrrega del 20 al 30% i entrenar de totes maneres. A més, mantingui proteïnes a prop. 1,6 g per quilogram de pes corporal per dia (per a una persona de 80 kg, aproximadament 130 g) i beure 30 a 35 ml d'aigua per quilogram.

Quan consultar un metge

L'entrenament és segur per a la gran majoria de persones, però consulteu amb un metge abans de continuar si teniu:

• dolor en el pit, pressió o falta d'aire amb un esforç moderat;
• desmai, marejos o batiments cardíacs irregulars durant o després de l'entrenament;
• dolor agud de les articulacions que persisteix més de 7 a 10 dies o inflamació que no s'estabilitza;
• diagnosticat amb hipertensió arterial, diabetis o malaltia cardíaca, o té més de 40 anys i no ha entrenat en anys;
• embaràs, cirurgia recent o pèrdua de pes inexplicable.

Si l'entrenament fa que un dolor existent empitjori cada setmana, no és una cosa que s'entren.

La versió curta

• Es preveu de 8 a 12 setmanes abans de l'entrenament en pilot automàtic; fins llavors, només seguim les sessions completades.
• Comença amb 3 sessions per setmana, de 40 a 45 minuts, 5 a 6 exercicis, 3 sèries de 6 a 12 repeticions.
• Fixeu els mateixos dies, la mateixa hora, i un gimnàs; empaqueu la bossa la nit abans.
• No et perdis mai dues sessions seguides torna a la versió de 20 minuts en comptes.
• 7 a 9 hores de son i uns 1,6 g de proteïna per quilogram per dia són el que fa possible la consistència.