Entrenament de ventre plat postpart: Un pla fase per fase

Un estómac plat després del naixement no és el resultat d'un exercici o algun moviment "secret" és la suma de la recuperació de la paret abdominal, la pèrdua de greix i el temps. Per a la majoria de dones el ventre encara sembla suau i buit de 8 a 12 setmanes després del part, i això és normal. El que segueix és un pla concret: Què fer en quina setmana, quants sets i repeticions, i què saltar per ara.

Què va passar realment amb la seva paret abdominal

Durant l'embaràs els músculs rectus abdominis es desplacen de banda a banda, i el teixit connectiu entre ells la línia alba s'esfingeix i s'estén. Aquesta separació s'anomena diastasi recta, i pràcticament totes les dones la tenen en algun grau en el tercer trimestre. Al voltant del 60% de les dones encara tenen diastasi mesurable sis setmanes després del part, i en un 30% persisteix més enllà de l'any si no es fa res.

La capa més profunda també és més feble: l'abdomí transvers i el sòl pélvic. Aquesta capa funciona com un cinturó quan no està fent la seva feina, l'abdomen empeny cap endavant fins i tot quan la greix corporal és baixa. Així que la funció és la primera, l'aparença la segona.

La diastasi a casa

1. Llou a l'esquena, els genolls doblats, els peus a terra.
2. Poseu els dits d'una mà al llarg de la línia mitjana, just per sobre del nadó, amb les puntes dels dits apuntant cap als peus.
3. Alça el cap i els espatlles 35 cm del terra, com el començament d'un cruix.
4. Senti quants dits encaixen en l'espai i quanta profunditat s'enfonsen.
5. Repeteix 5 cm per sobre i 5 cm per sota de l'òmbel.

Una bretxa de fins a 2 dits amb un sòl sòlid per sota està bé. Un espai de 2 o 3 dits significa que necessites 812 setmanes de treball dirigit. Més de 3 dits, un fons suau en el qual els dits s'enfonsin, o una cresta que es cúpula al llarg de la línia mitjana consulteu un fisioterapeuta pelvic.

Quan consultar un metge

• Qualsevol orina que escapi quan escrunx, tosseix, salta o corre que encara hi sigui després de la setmana 12.
• Una sensació de pressió o pes en la vagina, com si alguna cosa estigués baixant. Possible prolapse.
• Dolors pelviques, de l' ingle o de l'esquena que durin més de 6 setmanes o que empitjoren amb l'entrenament.
• Un buit més gran que 3 dits o un bullet visible al llarg de la línia mediana quan tens, ja que pot ser una hérnia.
• Hemorragia que augmenta després de l'exercici, febre o vermellitat i secreció d'una cicatriu de cesària.
• Una cicatriu que és dolorosa per tocar més de 3 mesos.

Abans de fer alguna cosa més difícil que caminar i respirar, prengui el seu comprovant de 6 setmanes 8 setmanes després d'una cesària. Això no és una formalitat.

Fase 1: Setmana 06

L'objectiu és respirar i tornar a activar la capa profunda, no cremar calories.

• Respirar per la gàbia torácica: dues vegades al dia durant 5 minuts. Inhaleu 4 segons a les costelles i al ventre, exhaleu 6 segons mentre estireu suaument la part inferior del ventre. 10 repeticions per conjunt.
• El sòl pélvic: Tres sèries de 10 contraccions, 5 segons de retenció, 5 segons de descans. A més d'un conjunt de 10 contraccions ràpides d'un segon. Cada dia.
• Caminar: Començar amb 10 minuts, afegir 23 minuts cada 2 dies, fins a 30 minuts al final de la sisena setmana.

Fase 2: Setmana 612

Tres sessions per setmana, 20-25 minuts. Tres sèries per exercici, 456060 segons de descans. La regla: si apareix una cresta a la línia mitjana o tens que retenir la respiració, l'exercici és massa difícil acortar l'abast de moviment.

• Bèstic mort, només cames: 3 x 8 per costat
• Perro ocell: 3 x 8 per costat, 2 segons de retenció a la part superior
• Pont de glúte: 3 x 12, 2 segons de retenció
• Planxa lateral des de les genolls: 3 x 20 segons per costat
• Esquadratge de pes corporal a paral·lel: 3 x 12
• Ràndola de banda o de balança, 466 kg: 3 x 12

Fase 3: a partir de la setmana 12

Ara ve la part que realment canvia l'aspecte del teu estómac: entrenament de força carregat més un dèficit calòric.

• 3 sessions de tot el cos per setmana agafada, levant mort rumà, premsa, fila, lunge. 3 sèries de 812 repeticions amb un pes que pots aixecar 1215 vegades.
• Afegeix 22,5 kg als remols compostos cada 2 setmanes mentre la teva tècnica aguanta.
• Carregats: 3 x 40 metres amb 812 kg per mà. El millor treball abdominal que hi ha, encara que no ho sembli.
• Les planxes només una vegada que pot mantenir 30 segons sense crest de la línia mitjana; executant només una vegada no hi ha fuga durant 10 saltos en lloc.
• Cardio 2 x 25 minuts per setmana: caminar o anar en bicicleta.

Menjar sense morir de gana.

La greix del ventre no surt dels exercicis abdominals surt d'un dèficit. Una taxa realista és de 0,30.0,5 kg per setmana.

• Un dèficit de 300-500 kcal diaris. Si estàs amamantant, no baixis per sota de 1.800 kcal només amamantant costarà 450500500 kcal al dia.
• Proteïna 1,62 g per quilogram de pes corporal. Amb 70 kg és 112140140 g al dia, aproximadament 30 g per menjar més un aperitiu.
• Fibra 253030 g al dia; el estrepit posa una pressió addicional sobre el sòl pélvic.
• Agua 2,53 litres al dia si estàs amamantantant.
• El son és part del pla. Menys de 6 hores per nit, el dèficit es fa molt més difícil de mantenir i la gana augmenta.

Què saltar per ara

Fins al final de la setmana 12, o fins que l'escantil·la caigui per sota de 2 dits: Crunches estàndard, V-ups, girs russos, penjades de les cames, saltar i córrer. No estan prohibits per sempre només carregen el punt més feble massa aviat.

La versió curta

• Comprova la diastasi amb els dits abans de començar; més de 3 dits o una línia de la línia mitjana significa un fisioterapeuta, no un vídeo en línia.
• Setmana 06: respirar 2 x 5 minuts diaris, el sòl pélvic 3 x 10, caminar fins a 30 minuts.
• Setmana 612: 3 sessions a la setmana insecte mort i gos ocell 3 x 8, pont 3 x 12, taula lateral 3 x 20 segons.
• Des de la setmana 12: força carregada 3 x 812,12, un dèficit de 300500500 kcal, proteïna 1,62 g/kg.
• Consulteu un metge immediatament si hi ha una fuga d'orina, pressió pélvica, dolor de cicatriu o un bullat al llarg de la línia mediana.