Entrenament de velocitat: Com fer-se més ràpid

Un pla de sprint concret: quants metres per sessió, quant temps descansar, quins ascensors el donen suport, i com posar una setmana que realment et faci més ràpid.

La velocitat no és una cosa que pots tenir o no, és una habilitat que es pot entrenar, però les regles són molt diferents de tot el que fas al gimnàs. La diferència més gran: No s'escapa fins a l'esgotament. Es corre fresca, en petites dosis, amb períodes de descans que se sentiran absurdament llargs. Això és el que sembla setmana a setmana.

De quina velocitat està fet realment

La velocitat de corrent és el producte de dues coses: longitud de pas i freqüència de pas- Sí . Les dues coses depenen de la força que es pugui posar en el terra en una finestra molt curta. El peu d'un velocista d'elit està al terra durant uns 0,080.0,10 segons per pas; un atleta recreatiu típic es troba a 0,130.0,17. Aquesta és tota la història en una frase no tens temps per empènyer, has de atacar.

Un sprint té tres fases. Acceleració corre des del començament fins a uns 203030 metres: El cos inclinat cap endavant, passos curts, empènyer en un angle. Velocitat màxima apareix en algun lloc entre 25 i 40 metres per a la majoria de la gent estàs erguit i el peu cau sota la cadira, no davant. Manteniment és tot després d'això, on la velocitat es perd més lentament o més ràpidament. Si no ets un atleta de pista, els primers 30 metres són la part que val la pena entrenar.

Aqueixament: 1520 minuts, sense atallament.

Els hamstrings es trenquen en els primers segons d'un esprint màxim, gairebé mai al final. L'escalfament no és una formalitat.

5 minuts de corrent fàcil, freqüència cardíaca al voltant de 13014140.
Mobilitat dinàmica, 810 repeticions per forat: balanç de cames de davant cap darrere i de costat a costat, llançaments amb rotació, cercles de malucs.
Exercicis tècnics: A-skip i B-skip, 2×20 metres cadascun, més 2×20 metres de saltos d'altura.
4 906 acumulacions a més de 40 metres a 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Torna entre cada una.

Com és la sessió en si mateixa

Dos números són importants: volum i descansar- Sí .

Volum: 150300300 metres en total superior al 95% d'esforç per sessió. Això és 6 x 30 metres, o 4 x 40 metres, o una barreja com 3 x 20 més 3 x 30. Més que això no és duresa, és només fatiga.

Repòs: pressupost 12 minuts per cada 10 metres correguts- Sí . Per 30 metres és 35 minuts; per 506060 metres és 68. Sí, passarà la major part de la sessió assegut. És correcte.

Control de qualitat: Utilitza un cronòmetre. Un cop que un representant arriba a més de 3% més lent Si el teu màxim del dia és de 4 segons, la sessió s'ha acabat, independentment de quantes repeticions hagis escrit en el pla.

Per a l'acceleració

Comença des d'una posició de parada o de caiguda: 68×15 metres23 minuts de descans.
El carrer de muntanya amb un grau del 81212%: 68×20 metres3 minuts de descans. El turó fixa el teu cos en penetració per a tu.
Resistència de tir o banda de trineu: càrrega fins a 15% del pes corporal, 6 x 20 metres. Més pesat que això canvia la mecànica en lloc de construir-los.

Per a la velocitat màxima

Sprints volants: 20 metres d'acumulació gradual, després 20 metres a terra46 repeticions, 5 minuts de descans.
Comença el rodatge, 6×30 metres4 minuts de descans.

El treball de força darrere d'ella

Dues sessions de força a la setmana, 40-50 minuts cadascuna, sempre. després en un dia diferent mai abans.

Esquit de l'esquena: 4 conjunts de 35 repeticions al 8087% del seu màxim de una repetició.
El levant mort romànic: 3×68, amb una fase de baixada controlada de 3 segons.
Corset de cosc de les tendines nórdiques: 3 per 4 per 6. La millor assegurança de tendinitis que hi ha.
Caixeta saltant sobre una caixa de 406060 cm: 4×3, recuperació completa entre sets.
Esquadratge búlgar: 3×8 per cama.
Portes del maleter, davant i laterals: 3×3045 segons.

Estalviant la setmana

Tres o quatre sessions són suficients per a un atleta recreatiu:

Dilluns: l'acceleració (6×15 m més 6×20 m de pujada) més la força.
Dimarts: Temps de funcionament per a la recuperació 10 × 100 metres a una velocitat del 70%, 60 90 90 segons de descans. Això no és feina de velocitat, és el dia que et fa sortir les cames.
Divendres: Velocitat màxima (4×20 m de vol més 4×30 m) més força.
Fin de setmana: caminar i 2030 minuts de mobilitat.

Deixa'm al menys. 48 hores entre dues sessions de sprint. Després de 46 setmanes, prengui una setmana de descarrega a la meitat del volum.

Combustible i recuperació

Menjar 23 hores abans: 11.51,5 g de carbohidrats per quilogram de pes corporal (per a un atleta de 80 kg, 80120120 g), amb alguna proteïna i un mínim de greix.
Proteïna al llarg del dia: 1,62.2,0 g/kg (per 80 kg, això és 130160160 g).
Agua: 500 ml dues hores abans, després 150250250 ml cada 1525020 minuts durant la sessió.
Dormir 79 hores. Amb 5 hores de son, cap programa funciona.

Els errors habituals.

Escorts al final d'una sessió, ja cansat. Això és condicionament, no velocitat.
Reducció de descans a 60 segons perquè més temps és una sensació de pèl.
Amunt 20×50 metres molta fatiga, zero adaptació de velocitat.
Correr sobre un paviment dur sense una base de força sota.
Obsessionada per la posició del braç en lloc de la força en el terra.

Quan consultar un metge

Dolor agud en el hamstring o l'isca, especialment amb una sensació de rascall: Parar immediatament. Si encara està coixant després de tres dies o apareixen contusions, que se'l vegi.
Dolor en el pit, falta d'aire desproporcionada a l'esforç, marejos o una carrera, batiments cardíacs irregulars atenció d'urgència, sense esperar.
Si tens més de 40 anys, tens pressió arterial alta, diabetis o un antecedent familiar de malalties cardíaques, posa't bé abans d'afegir els sprints màxims.
Dolor en les articulacions (genut, glútula) que dura més de dues setmanes o acompanyat d' inflamació.
Picor, adormitge o debilitat a la cama no és un problema muscular.

La versió curta

Velocitat del tren recent: 150-300 metres de treball màxim per sessió, no més.
Repòs 12 minuts cada 10 metres de carrera; 30 metres significa 35 minuts de descans.
Calentar-se durant 15 o 20 minuts amb acumulacions progressives, o estàs jugant amb els teus isquilles.
Dues sessions de força a la setmana: Esquadrat 4×35,5, levant mort romànic, curl nòrdic 3×46.
Quan una repetició cau més del 3% per sota del teu millor del dia, la sessió s'ha acabat.