Entrenament de habitació d'hotel: Un pla sense equipament en 25 a 35 minuts

Una habitació d'hotel normalment et deixa 8 a 15 metres quadrats de terra lliure una vegada que empentes la cadira i la maleta de banda, i això és suficient per a un entrenament realment útil sense peses en absolut. Quan et vas de tres a set dies, l'objectiu no és progressar sinó mantenir la teva força i el teu costum, i tres sessions de 25 a 35 minuts ho faran. Aquí teniu exactament què fer, quantes sèries, i com fer que els moviments siguin més difícils quan el pes corporal deixés de ser suficient.

El que la habitació realment et dóna

Abans de la primera sèrie, mira els mobles com a equipament, perquè canvia la teva selecció d'exercicis:

• Una cadira o el costat del llit., de 40 a 50 cm d'alçada: Esquadrilles búlgares, trixops, mans i peus.
• Una tovallola en un terra lis i suau.El títol: Arrossegaments de cames, escursions de pulses, segades de cos d'una taula.
• La seva maleta o mochila.El títol: empaquetada amb roba, un portàtil i dues ampolles d'aigua de 1,5 litres pesa aproximadament 8 a 15 kg. La balança del bany et diu exactament quant.
• Una paret i una porta.El títol: Mural i filas de portes isomètriques.

Si el terra és llisc, trenca descalç. Els tobogans necessiten una superfície suau, mentre que les planxes i els carteristes s'estimen millor a la camuflada.

Com posar de 3 a 7 dies de distància

No intents copiar el teu programa de gimnàs. Exercici alternatiu A i exercici B:

• 3 diesEl títol: A, un dia caminant, B.
• 5 diesEl títol: A, B, off, A, B.
• 7 diesEl títol: A, B, off, A, B, off, A.

A més, miri entre 8.000 i 10.000 passos al dia. 30 minuts de caminada ràpida abans de les reunions del matí fan més per a la digestió, el son i l'estat d'ànim que qualsevol altra sèrie de flexions a la sala.

Entrenament A: pates i tronc

Aperquím, 5 minuts: 20 agafaments, 10 cercles de maluc per costat, 10 vaques-gats, 20 elevacions de vedells.

1. Esquadra de part búlgara, el peu posterior sobre la cadira: 3 sets de 10 a 12 per cama, 3 segons per baix, 90 segons de descans.
2. Un pesós romànic amb una sola cama amb la maletaEl títol: 3 conjunts de 8 a 10 per cama.
3. Rolla de la cama de la tovallola, de tornada al terra, talons a la tovallola: 3 conjunts de 10 a 12.
4. Alçar el vedell d'un pas o llindar de la portaEl títol: 3 sets de 20 amb una pausa de 2 segons a dalt.
5. Planxa amb elevació de cames alternadaEl títol: 3 sets de 40 segons.
6. Planxa lateralEl títol: Dos conjunts de 30 segons per costat.

Amb descansos de 60 a 90 segons, duren uns 28 minuts.

Entrenament B: part superior del cos

1. Push-upsEl títol: 4 sets, cadascun va aturar dues repeticions a menys de fallar, en l'entrenament 12 a 20. Si això és fàcil, posa els peus al llit.
2. fila de maletes d'un braçEl títol: 4 conjunts de 12 a 15 per braç amb un sostre de 2 segons a la part superior.
3. Sillons de cadiraEl títol: 3 conjunts de 10 a 15.
4. Pressa aeri amb la maleta o flexions de pit: 3 conjunts de 8 a 12.
5. Línia de porta isomètricaEl títol: 3 sets de 20 segons per braç. És l'únic substitut realista dels pull-ups quan no hi ha barra.
6. Talla buidaEl títol: Tres conjunts de 30 segons.

Fer-ho més difícil quan es faci més fàcil.

El pes corporal es torna massa petit una dosi ràpidament, i la resposta no és 60 flexions. Canvia una variable en comptes:

• TempsEl títol: 4 segons en comptes d'un. Vuit flexions com aquesta són millors que 20 ràpides.
• Pausa en el punt més difícilEl títol: 2 segons en el fons d'una acrobacia o una flexió.
• Un costat a la vegada.El títol: treballs amb una sola cama, filas amb un braç, flexions desiguals.
• Repòs més curtEl títol: 45 segons en comptes de 90 amb les mateixes repeticions.
• Més àmplia.El títol: Les mans en dos llibres perquè el pit caigui per sota del nivell del terra.

Cardio que no molesta als veïns.

Saltant a les 10 de la nit. és la manera més ràpida de fer que un truqui a la porta. En lloc de saltar burpees, fes 4 rondes tranquil·les: 40 segons d'alpinistes, 40 segons de seure a la paret, 40 segons de filas de maletes ràpides, 60 segons de descans. Això és 12 minuts. L'altra opció és l'escala: 10 o 15 minuts d'escalada, un o dos passos per pas, i tornar a baixar amb l'ascensor.

Menjar i dormir pel camí.

El que normalment es perd quan viatges no és l'entrenament sinó les proteïnes i el son. Mantenir la proteïna entre 1,6 i 2,2 g per quilogram de pes corporal, que per a una persona de 80 kg significa 130 a 175 g al dia. Pren 30 a 40 g a l'esmorzar de l'hotel: Tres ous, 200 g de iogurt i 50 g de formatge t'acosta. A sopar, demana 150 a 200 g de carn o peix al costat de qualsevol altra cosa. Beu de 2 a 3 litres d'aigua, especialment en els avions i en sales de conferències amb aire condicionat, i no tingueu alcohol per a dos begudes perquè arruïlla directament el vostre somni profund.

Quan consultar un metge

Aquestes no són coses per treballar en una habitació d'hotel:

• Dolor o pressió en el pit, falta d' aire amb un esforç baix, desmai o un batec irregular del cor durant l'exercici: Parar i buscar atenció urgent.
• Inflamació, calor i dolor en una pantalla després d'un vol de més de 4 hores: pot ser un coagul·le de sang i necessita una avaluació el mateix dia.
• Dolor a les articulacions o l'esquena que dura més de dues setmanes, o dolor que descendeix un braç o una cama amb adormitge o formigó.
• Si té pressió arterial alta, malaltia cardíaca, diabetis, un problema de disc o està embarassada, aclareixi primer amb el seu metge qualsevol nova rutina.

La versió curta

• Tres sessions a la setmana, de 25 a 35 minuts, alternant A (casses i tronc) i B (part superior del cos), més 8.000 a 10.000 passos diaris.
• Una cadira, una tovallola i una maleta de 8 a 15 kg cobreixen gairebé tot el que necessites.
• Quan sigui fàcil, canvia el ritme, el descans i les variacions de la sola cara en lloc d'afegir repetències infinites.
• Objectiu: 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram i 2 a 3 litres d'aigua al dia.
• Dolors en el pit, falta de respiració o una pantalla inflada després d'un vol significa un metge, no un altre equip.