Entrenament amb una tiroide sub-funcional: Una guia pràctica per a l'hipotiroïdisme i l'exercici

Com ajustar el treball de força, cardio i menjar quan la tiroides funciona lentament: les definicions exactes, repeticions, targetes de proteïnes i els signes que signifiquin que és hora de veure un metge.

L' hipotiroidisme no vol dir que hauràs d'aturar l'entrenament. Significa que el seu marge d'error és menor: un metabolisme més lent, una recuperació més lenta i músculs rigids significa que un programa que s'adapti a algú altre pot enterrar-te en tres setmanes. Aquí teniu com ajustar el volum, la intensitat i l'aliment perquè progressis en lloc de córrer sense menjar.

Què fa una tiroide insuficient amb l'entrenament

Les hormones tiroides determinen el ritme de gairebé totes les cèl·lules del teu cos. Quan es van acabar, això és el que apareix al gimnàs:

Disminució del ritme cardíac en repòs, sovint entre 5 i 15 batiments. Això fa que les fórmules de zona de freqüència cardíaca estàndard no siguin fiables fins que el seu tractament s'ha trucat.
La recuperació tarda més. En lloc de les habituals 24 a 48 hores, una sessió dura pot trigar 48 a 72.
Rigidesa i crampes, especialment en les pantalles i els avantbraços. Necessites un 10 o 15 minuts d'escalfament, no un de 3 minuts.
Retenenció de líquids de 2 a 5 kg que no sigui gras. La balança es troba durant les primeres setmanes de tractament.
Intolerància al fred. Un gimnàs fred significa una acumulació més llarga i una capa més.

Medicaments, aliments i temps

Si estàs prenent levotiroxina, el temps és la meitat del treball i no costa res:

Pren-ho amb l'estómac buit. 30 a 60 minuts abans del primer menjar., o 3 a 4 hores després de la seva última menjar a la nit. La mateixa hora cada dia és el que més importa.
Deixa un 4 hores de diferència de calci, ferro, magnesi, antiàcids i productes de soja. Aquestes són les raons més freqüents per les quals una dosi deixa de funcionar de sobte.
El cafè atòpta l'absorció. Espera almenys de 30 a 60 minuts.
Mai ajusteu la vostra dosi per entrenament o dieta. Els exàmens de sang es tornen a verificar generalment de 6 a 8 setmanes després d' un canvi de dosi, i després cada 6 a 12 mesos.
No iniciis el iode per tu mateix. En algunes formes de malaltia de la tiroides, això empitjora les coses.

Força: un marc de dos o tres dies

El treball de força és més important aquí que el cardio, perquè una tiroides lenta afecta més la massa muscular i la força.

2 a 3 sessions per setmana, de tot el cos, amb almenys 48 hores entre elles.
4 a 5 exercicis per sessió, 3 sèries de 6 a 10 repeticions cada un.
Parar a RPE 7 a 8, deixant 2 o 3 repeticions en reserva. L'entrenament per a l'es fracàs no t'ofereix res aquí excepte tres dies de dolor.
Repòs 2 o 3 minuts en els grans ascensors, 60 a 90 segons en el treball d'aïllament.
Total 10 a 14 conjunts per grup muscular principal per setmana- Sí . Comença entre les 8 i les 10 hores durant les quatre primeres setmanes.
Progressió: 2,5 kg per setmana en exercicis de cames, 1 a 2,5 kg cada segona setmana en la part superior del cos. Quan t'atardis dues setmanes, afegeix un rep en lloc d'un plat.
Descarrega cada 6 a 8 setmanesEl títol: Els mateixos exercicis, les mateixes càrregues, 50 a 60% de les sèries.

Una mostra A/B dividida

Dia A: acorlla 3x6, banc press 3x8, fila doblada 3x10, taula 3x30 a 45 segons.
Dia B: Llevant mort romà 3x8, prement per sobre 3x8, tirant per amunt 3x10, saltant 2x10 per cama.

Alternativa A i B. Tres sessions a la setmana, això vol dir A, B, A una setmana i B, A, B la següent.

Cardio: quant i com de difícil

Proposar-se 120 a 150 minuts setmanals de treball de baixa intensitat, dividida en 3 o 4 sessions de 30 a 40 minuts. Caminar ràpid, bicicleta estacionària, el·líptica. En lloc d'un monitor de freqüència cardíaca, utilitza la prova de parla: Hauries de poder dir una frase sencera sense ofegar-te.

Deixa els intervals per més tard. Una vegada que el seu estudi de sang estigui en el rang i hagi passat un mes sense una caiguda energètica, afegiu una sessió per setmana: 6 a 8 intervals de 30 segons, amb 90 segons de caminada entre ells- Sí . Dos d'aquests a la setmana és massa per a la majoria de persones amb hipotiroidisme.

Els passos diaris són subestimats: Entre 7.000 i 9.000 al dia. fa més per a la seva cremada total que una sessió addicional de la qual no es pot recuperar.

Aliments i pes corporal

Proteïna de 1,6 a 2,2 g per kg de pes corporal. Amb 70 kg és 112 a 154 g al dia, o aproximadament 30 a 40 g en quatre àpats.
Si estàs perdent pes, mantingui el dèficit en el mateix nivell. 300 a 500 kcal- Sí . Un més gran esborra més energia i no acelera res.
Una taxa realista és: 0,3 a 0,6 kg per setmana, i les primeres setmanes seran caòtiques a causa de l'aigua.
25 a 35 g de fibra i 2 o 3 litres d'aigua diàriament. La constipació és un problema secundari comú i arruïna els dies d'entrenament.
El seleni prové dels aliments: una o dues noces de Brasil al dia cobreixen el requisits diaris. No compliments a cegues.

La recuperació i els signes que ho has exagerat.

De set a nou hores de son són part del programa, no una cosa agradable. Segueix dues coses cada matí: ritme cardíac en repòs i si realment vols entrenar. Si el seu La freqüència cardíaca en repòs és de 8 a 10 cops més alta tres matins seguits., reduir el volum d'aquesta setmana en un 30 a 40%. Si el dolor dura més de 72 hores, la sessió anterior va ser massa dura, no productiva.

Dues setmanes sense progressos i una energia que caigui constantment no és preguiça. Normalment significa que el tractament necessita ser revisat, no que el programa ha de ser més difícil.

Quan consultar un metge

Freqüència cardíaca superior a 100, palpitacions, tremor de les mans o insomni. Això pot significar que la dosi és massa alta.
Dolor en el pit o falta de respir en l'esforç que no hi havia abans.
Inflamació del coll, ronquera o dificultat per a tragar.
Dolor muscular greu amb orina fosca després de l'entrenament. Aquesta és urgent.
Canvi de pes inexplicable de 5 kg o més durant 2 o 3 mesos.
Estàs embarassada o estàs planejant estar-ho. Els requisits de dosi gairebé sempre canvien.

La versió curta

Força abans de la cardio: 2 a 3 sessions a la setmana, 3 sèries de 6 a 10 repeticions, RPE de 7 a 8.
120 a 150 minuts de cardio de baixa intensitat setmanalment; intervals un cop a la setmana com a màxim, i només una vegada que els resultats de la sang són estables.
Proteïna de 1,6 a 2,2 g/kg, déficit no superior a 300 a 500 kcal, 0,3 a 0,6 kg perduts per setmana.
Medicament a estómac buit, a la mateixa hora cada dia, 4 hores a l'esquena de calci i ferro.
El ritme cardíac en descans de 8 a 10 batiments durant tres matins consecutius significa descarregar, no empènyer.