Els banys de gel realment ajuden?

Què fa realment un bany de gel per a la recuperació, quan atenuar el creixement muscular, i com fer-ho correctament: temperatura, durada, freqüència i quan saltar-lo.

Els banys de gel s'han convertit en una part obligada de totes les converses de recuperació, i l'efecte real és més estreta del que sona. L'aigua freda redueix de manera fiable el sentiment de dolor muscular, però utilitzat en el moment equivocat es menja una gran part de la seva força i ganes musculars. Això és el que sabem, amb números.

Què passa realment al cos?

La immersió en aigua a 10 a 15 °C constreix els vasos sanguinis i redueix el flux sanguini pel múscul en un 30 a 50 per cent. La temperatura muscular a una profunditat de 3 cm baixa entre 5 i 7 °C després de 10 a 15 minuts. A més, la pressió de l'aigua empeny el líquid de les cames cap al tronc, de manera que la inflor sembla i se sent més petita. Les terminacions nervioses es condueixen més lentament, així que senzillament s'observa menys dolor.

Què no passa: l'aigua freda no expulsar l'àcid làctic- Sí . El lactat sanguini desapareix d'un sol cop entre 30 i 60 minuts després de l'entrenament, tant si estàs assegut en gel com en el sofà.

On un bany de gel ajuda realment

Dolor perceptible (DOMS). Les anàlisis agrupades mostren una reducció aproximada del 15 al 20 per cent del dolor durant les primeres 24 a 72 hores. És real, però modest.
Dues actuacions en un dia. Un torneig, dos partits, dues rondes. De deu a dotze minuts a 11 a 15 °C entre els esforços restableix la sensació de frescor i protegeix el resultat de l'esprint i el salt unes hores més tard.
Setmanas de competència intensa. Quan tens de 5 a 6 sessions a la setmana i l'objectiu és sobreviure a l'horari en lloc d'afegir 2 kg de múscul, la immersió en fred és una eina útil.
Entrenament en calor. Després de treballar a 30 °C o més calents, 5 a 10 minuts d'aigua freda redueixen la temperatura del nucli més ràpidament que qualsevol altra cosa disponible.

Quan funciona en contra teva: força i mida

Aquesta és la part que normalment es deixa de banda. L'entrenament de resistència funciona creant danys controlats i una resposta inflamatòria, i el cos respon a aquesta resposta construint. El fred atenuarà exactament aquest senyal.

En un estudi controlat de 12 setmanes, el grup que va passar 10 minuts en aigua de 10 °C després de cada sessió de força va guanyar aproximadament la meitat de massa muscular i força que el grup que va fer ciclisme fàcil en lloc. L'activitat de les cèl·lules satèl·lit i els senyals de construcció de proteïnes van ser més baixos fins a dos dies després de l'entrenament.

Regla pràctica: si el seu objectiu és múscul i força, no s'incorporeixi a l'aigua freda durant 4 a 6 hores després de l'elevació. Canvia el bany a un dia de descans, al matí abans de l'entrenament, o utilitza-lo només en les setmanes en què sobreviure a l'horari és la prioritat.

Com fer-ho si l'utilitzes

Temperatura entre 10 i 15 °C. A menys de 10 °C no afegeix cap benefici addicional, només més incomoditat i més risc. Una banyera estàndard que contenen uns 100 litres d'aigua freda del robó necessita aproximadament 10 a 15 kg de gel a l'hivern i 25 a 35 kg a l'estiu per aterrar en aquest rang. Compra un termòmetre barat en lloc de adivinar.
Duració 10 a 15 minuts a 10 a 15 °C. Si l'aigua és de 5 a 8 °C, 3 a 5 minuts són suficients. En els últims 15 minuts no guanyes res nou.
S'immergeix almenys a nivell del pit. Només les cames, fins al genoll, dóna un efecte notablement més feble.
Respira lentament durant els primers 30 a 60 segons. 4 segons d'entrada, 6 a 8 segons d'excès. La resposta de xoc fred amb un descontrolat pantanament dura de 1 a 3 minuts i és la part més perillosa.
Recalentar passivament durant 15 a 20 minuts tovallo, roba seca, una beguda calenta. Una dutxa calenta immediatament després cancela part de l'efecte i estresa els vasos sanguinis.
Freqüència: De 2 a 4 vegades a la setmana, i un total de 10 a 15 minuts d'aigua freda per setmana és suficient.

I l'immunitat, la pèrdua de greix, l'estat d'ànim?

L'exposició al fred eleva la noradrenalina de dues a tres vegades, i la majoria de persones informen una millor concentració i humor durant 1 a 2 hores després. Aquest és l'efecte més constant que sentiràs.

La pèrdua de greix és una història feble: la greix bruna en un adult crema de l'ordre de 10 a 30 kcal al dia amb una exposició regular al fred. Això és mitja poma. Per a la immunitat, un gran estudi amb 3.000 persones va descobrir que una dutxa freda de 30 a 90 segons va reduir els dies de malaltia que es van treure del treball en un 29%, però el nombre de dies que la gent estava realment malalta no va canviar.

Quan consultar un metge

L'aigua freda no és inofensiva. Parla amb un metge. abans comences si tens:

qualsevol malaltia cardíaca coneguda, arritmia, marxa-pas o pressió arterial alta no controlada;
Fenòmena de Raynaud, urticària de fred (urticària provocada pel fred), o neuropatia coneguda;
embaràs, epilepsia o trastorn de la tiroides.

Parar immediatament i demanar ajuda si vostè té dolor de pit, un bateig irregular del cor, desmai, adormeixement que no desapareix en 30 minuts d'haver sortit, o la pell que roman blanca i sense sensació. Mai no hi entris sol, mai després d'alcohol, i mai no combines la retenció de la respiració amb la immersió.

La versió curta

Un bany de gel es retalla. percepció la dolor del 15 al 20 per cent, però no acelera la reparació muscular real.
Després d'una sessió de força redueix els ganes de múscul i força a llarg termini espera 4 a 6 hores o passa-ho a un altre dia.
És molt útil per a dos esforços en un dia, horaris densos i entrenament en calor.
Dosis: 10 a 15 °C, 10 a 15 minuts, a profunditat del pit, 2 a 4 vegades a la setmana; reescalfar passivament, sense dutxa calenta.
Problemes cardíacs, pressió arterial alta, embaràs o Raynaud Consulteu primer amb un metge.