El Vell de Pie: Tècnica, errors comuns i a qui li conviu

Tècnica de levantada de pantallons, els set errors que repeteixen les persones, les repeticions exactes i els signes d'advertència que mereixen una visita al metge.

L'elevació de la pantalla de peu és l'exercici que gairebé tothom fa al final d'una sessió, trenta repeticions ràpides sense cap pla darrere. És per això que la majoria de les persones tenen el mateix aspecte de les pantalles any rere any, tot i que aquests músculs aguantan càrrecs més grans que el pes corporal a cada pas. Aquí teniu la tècnica en ordre, els errors que es segueixen repetint, i els nombres reals per a conjunts i progressió.

El que realment passa en el moviment

La pantalla és dos músculs treballant junts. El gastrocnemi s'asseu a la superfície, té dos caps i creu el genoll, així que funciona millor amb el genoll recte. El sòl està sota, no creu el genoll, i s'encarrega de la major part del treball quan el genoll està doblat a uns 90 graus. Tots dos s'alimenten en el tendó d'Aquil, que transmet forces de sis a vuit vegades el pes corporal durant la carrera.

Per això la versió de peu no pot substituir la de seient. Estant de peu amb el genoll recte, estàs entrenant principalment el gastrocnemi. Si vols el solus, necessites una genolleta doblada. Conseqüències pràctiques: si corres o fas un esport amb molts empuxaments curts, necessites ambdós.

Tècnica, pas a pas.

Colocar el terç davanter de cada peu en el límit d'una plataforma de 8 a 12 cm d'alçada. El taló ha de penjar completament lliure.
Els peus estan separats a la banda de la cadira, aproximadament entre 10 i 15 cm, els dits de les cames recte davant o inclinats no més de 10 graus.
Altera els genolls però no els bloquegis. Deixa uns 5 graus de curvatura i mantingui aquest angle sense canvis per a tot el conjunt.
Baixa el taló per sota del nivell de la plataforma durant 3 segons, fins que sentis un estirament clar a la pantalla.
Pausa a la part inferior durant 1 segon, sense rebots i sense relaxació completa.
Alça't a tota l'alçada en 1 o 2 segons, de manera que els glòbuls estiguin completament estirats.
Segueix tenint la part superior durant 1 segon, i després repeteix. És un tempo de 3-1-1-1, que fa que una sèrie de 10 repeticions duri uns 60 segons.

Utilitza les mans només per a l'equilibri, dos dits en un rack o paret. Si has de tirar amb els braços, la càrrega és massa pesada.

On va la pressió

A la part superior, la pressió ha de ser sobre el dit gran i la bola del peu sota d'ell, no sobre el petit. El rodar cap a l'extrem exterior és la falla silenciosa més comuna i tranquil·lament es retalla uns quants centímetres del seu abast real.

Els errors més comuns

- El salt. Les repeticions ràpides utilitzen l'elasticitat del tendó d'Aquil en lloc del múscul, i el múscul acaba fent potser un terç del treball.
Mitja distància. El taló baixa al nivell de la plataforma i s'atura allà. Sense baixar de nivell es perd la part més útil del moviment.
Doblegant el genoll a mig punt. L'ascensor es converteix en una petita cuadra i els quads absorbeixen part de la càrrega.
Demà pes. El veus pel tronque inclinat cap endavant i els braços tirant.
Rolla sobre el marge exterior del peu, generalment en les últimes tres o quatre repeticions d'un conjunt.
No hi ha progressió. Els mateixos 3 conjunts de 15 amb la mateixa càrrega, dos anys seguits.
Només treball de peu. El sòleus no s'entrenarà, i és el múscul que porta la major part de la càrrega mentre camines.

Setes, repeticions i progressió

Els vedells toleren més volum i més freqüència que la majoria dels grups musculars, perquè estan acostumats a la càrrega diària. Nombres que tenen sentit:

De 8 a 16 sèries de treball per setmana, repartides en 2 a 3 sessions.
Carregat: 3 o 4 sèries de 8 a 12 repeticions.
Peso corporal o perna única: 3 sèries de 12 a 20 repeticions.
Versió asseguda per al soleus: 3 sèries de 15 a 20 repeticions.
Reposa 60 a 90 segons, fins a 2 minuts en les sessions més pesades.
Parar cada sèrie 1 a 2 repeticions a menys de fracàs.

La progressió és senzilla: un cop s'arriba a la part superior de l'interval de repeticions en cada sèrie de treball durant dues sessions seguides, afegir 2,5 kg (o 5 kg en una màquina) i tornar a caure a la part inferior de l'interval. Si no hi ha pes disponible, passa de dues cames a una, i després estén la pausa inferior d'1 segon a 3.

Si un conjunt de 12 no produeix una cremadura en la pantalla per la desena repetició, o la càrrega o l'abast de moviment està caient curt.

A qui li convé.

Corredors i jugadors de futbol, bàsquet o voleibol, com a assegurança bàsica del tendó d'Aquil.
Qualsevol persona que s'assegui 8 hores al dia, i que mantingui el seu turmell en una posició tot el temps.
Persones que rehabilita tendinopatia d'Aquíles, però amb el pla d'un fisioterapeuta, sovint començant amb isòmetres de 5 retencions de 30 a 45 segons.
Adults majors, ja que la força de la pantalla alimenta directament la velocitat i l'equilibri de la caminada.

Retireu-vos o reduïu la escala amb inflamació i inflamació aguda, recent cirurgia o inmovilizació, o un esquinçament de la cavall. En aquests casos, comença a terra, no baixis per sota del nivell, dues sèries de 10 repeticions.

Quan consultar un metge

Dolor superior a 4 de cada 10 durant l'exercici, o dolor que persisteix més de 24 hores després.
Inflamació, vermellitat i calor per sobre del taló o al ventre del vedell.
Una sensació de trencament sobtada a la part posterior de la part inferior de la cama més una incapacitat per aixecar-se als dits de la cama. És un problema del mateix dia, ja que pot ser una ruptura d'Aquil·les.
Inflamació d'una sola cama amb dolor de la pantalla en repòs, especialment després d'un llarg viatge o cirurgia.
Dolor a la pantalla que apareix quan camines i s'atura tan aviat com et quedes quiet, o entumeixement i debilitat que s'estén cap al peu.

La versió curta

Tota la gamma des d'un 8 a 12 cm de la plataforma de la vora, el taló viatja per sota del nivell.
3-1-1-1 temps, sense saltos, genolls rects i sense canvis durant el set.
3 o 4 sèries de 8 o 12 carregades, 2 o 3 vegades per setmana, 60 o 90 segons de descans.
Afegeix 2,5 kg només després d'arribar al màxim de la gamma de repeticions en cada sèrie, dues sessions seguides.
La versió de peu omple el solus, així que afegeix treball assegut a 3 conjunts de 15 a 20.