El Deadlift de la barra de la trampa: Tècnica, errors comuns i a qui li conviu

Una guia pràctica per al trap bar deadlift: configuració, tècnica pas a pas, els errors que més costen, conjunts i repeticions concretes, i a qui l'ascensor realment li conven.

La barra de la trampa (també anomenada barra hexagonal) és una de les poques peces d'equip que fa que un principiant a un decent patró de tir en dues o tres setmanes en lloc de tres mesos. Les màneques estan als costats, la càrrega penja en línia amb les cades, i la part inferior de la espalda fa molt menys treball que amb una barra recta. Això no fa que sigui un ascensor més fàcil, sinó que és un ascensor diferent amb una distribució de treball diferent.

Què realment canvia en comparació amb una barra recta

Amb una barra recta la càrrega es troba davant teu, el que augmenta la demanda sobre les cades i la columna lombar. Amb una barra de trampa, estàs dins de la càrrega, les mans s'alineen amb la línia mitjana, i el braç es escurça aproximadament de 5 a 8 centímetres. Les conseqüències pràctiques:

Els genolls es doblen més, les cades menys. El moviment és més semblant a una acrobacia que a un levant convencional, així que els teus quads tenen una part més gran.
La càrrega de la part inferior de l'esquena és més baixa amb el mateix pes. La majoria de la gent aixeca un 10 a 15 per cent més amb una barra de trampa que amb una barra recta.
La presa és neutral, així que les mans es deixen més tard el grip és rarament el seu limitador per sota de 120 quilos.
Una barra de trampa buida és No ho és. 20 kg. La majoria són entre 25 i 32 kg. Comprova el segell abans de fer les matemàtiques dels teus conjunts de treball.

Manilles altes o baixes

La majoria de barres de trampa tenen dues altures de manillar, a uns 10 o 12 centímetres de distància. Les màneques altes acorten l'abast, mantenen el tron més vertical i són més fàcils d'aprendre comença allà si ets més alt que 185 cm, si els teus turmells són rígids o si la part inferior de la espalda t'ha donat problemes abans. Les màneques baixes signifiquen una posició de sortida més profunda, més necessitat de cadira i mobilitat, i per a la majoria de persones un màxim que és del 5 al 10 per cent més baix. No hi ha regla que les màneques baixes són el seriós versió. El que importa és que tots els representants semblen iguals.

Pas a pas.

Passa a la barra perquè les màneques s'alineïn amb la meitat del teu peu quan es veu des del costat. Pés de banda de la cova, aproximadament 20 a 30 centímetres entre els talons, els dits de les cames van sortir de 10 a 15 graus.
Baixa les cades fins que els esculls estiguin lleugerament per sobre de les màneques i les tiques estiguin properes a la vertical. Si els teus genolls es trenquen contra el marc, estàs molt endavant.
Agafa les màneques al mig. Les mans fora del centre signifiquen que un costat de la barra surt primer.
Respira al ventre, no al pit, i prepara-te com si estiguessis a punt de rebre un cop. Mantenir les costelles baixes en lloc de empènyer el pit cap endavant.
Treu el solt abans que els plats surtin del terra: Treu prou fort com per sentir la barra s'asseuar, i després empènyer. Això elimina el que més t'aflora la espalda.
Empenyeu el terra i estireu els genolls i les cades junts. La barra es desplaça recta al llarg de les cames, sense balanç.
Queda't alçada a dalt, comprimeix els glutes i queda't allà. No hi ha cap retrocessió.
Baixa sota control durant 1 o 2 segons, les cades primer, després les genolls. En els sets pesats és perfectament bé posar la barra per sota i reiniciar entre repeticions.

Els errors que més t'han costat

Les cades van disparar primer.

El clàssic: les cades s'eleven, la barra es manté, i l'elevació es converteix en un bon matí amb 100 kg. La causa és gairebé sempre començar massa baix o no activar els teus lats. Si el teu àngul de torso canvia abans que les plaques trenquin el terra, el pes és massa pesat per a aquesta tècnica.

El bar es va escalfant i cridant.

Això vol dir que estàs fora del centre en les màneques o tirant amb els braços. Els teus braços són ganxos; no curves els teus codons ni un sol grau.

Coses de moviment a qualsevol preu.

Si la part inferior de la part posterior gira en els últims 5 centímetres de la descens, ja no està entrenant el mateix moviment. Passa a les màneques altes o posa les plaques en dos blocs de 5 centímetres.

Hiperextens en la part superior

Inclinar-se cap enrere no aporta res als músculs i posa les articulacions lumbars en la pitjor posició possible sota càrrega. Parar quan estiguis dret.

Set que s'executen massa de temps

Els conjunts de 12 o més amb una barra de trampa gairebé sempre acaben amb un tercer final desacurat. Queda't entre 3 i 8 repeticions i afegeix un altre conjunt.

A qui li va bé i a qui no

És adequat per a principiants que encara estan aprenent a tirar del terra, persones amb cames llargues i un tron curt que el levant convencional sempre sembla encorvat, atletes que necessiten una producció de força ràpida, i qualsevol amb una part inferior de l'esquena que vol una cosa que carrega menys aquesta zona.

Et va menys bé si t'estigues preparant per a una trobada de powerlifting, ja que competes amb una barra recta, i si el teu objectiu és específicament carregar els isquilles Romany deadlifts o bon dia ho fa millor. La barra de la trampa toca els isquilles, però molt menys del que la majoria de la gent assumeix.

Com és en un programa

Una o dues vegades a la setmana és suficient. Concretament:

Aqueixament: 5 minuts de cardio fàcil, després amb la barra buida i al 50, 70 i 85 per cent del seu pes de treball, 3 a 5 repeticions cadascuna.
Iniciants: 3 sèries de 5, 2 a 3 minuts de descans, afegint 2,5 kg per setmana mentre la tècnica aguanta.
Més avançada: Quatre sèries de 3 al voltant del 85% del màxim, o 4 sèries de 6 al 70 al 75%, 3 minuts de descans.
Acaba el set. quan l'última repetició es desaccelera visiblement que normalment és de 2 a 3 repeticions menys de fracàs.

No testeu un màxim més sovint que cada 8 a 12 setmanes. En el mig, utilitza els teus conjunts de 3 a 5 com a mesura del progrés.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge o un fisioterapeuta si té dolor que es desprèn de la cama per sota de la genoll, adormitge o debilitat en el peu, dolor de l'esquena que dura més de dues o tres setmanes sense millorar, dolor que l'aixeca a la nit o un captura sobtada durant un exercici que el deixa incapaç de posar-se dret. El mateix s'aplica si teniu una hernia diagnosticada, un problema conegut del disc, o una pressió arterial alta incontrolada en aquest cas, acordi amb un professional sobre la càrrega i la tècnica abans de posar-se pesat.

La versió curta

La barra de la trampa desplaça el treball cap als quadrats i treu aproximadament del 10 al 15 per cent de la càrrega de la part inferior de la espalda en comparació amb una barra recta.
Comprova el pes de la barra buida normalment entre 25 i 32 kg, no 20 kg.
Configuració: les màneques sobre la meitat del peu, els esculls lleugerament per sobre de les màneques, treure el llaç abans de tirar.
Els errors més comuns: les cades que s'eleven primer, els codons dobles, hiperextensos a la part superior, i les sèries que corren massa de temps.
Correr 3 x 5 o 4 x 3, una o dues vegades a la setmana, descansar de 2 a 3 minuts, avançant 2,5 kg a la vegada.