El Torç del Martell: Tècnica correcta, errors comuns i a qui s'adapta

El martellar és una variació de la forma en què les mans estan enfrontades durant tot el moviment, de la mateixa manera que agafes un martel. Aquesta presa neutra desplaça gran part del treball als músculs al costat i sota dels bíceps, per la qual cosa el braç sembla més gruixut des del costat. Sembla un exercici que no pot equivocar-se, i en la pràctica generalment es fa massa ràpid i massa pesat.

Què funciona realment

La diferència amb un rull estàndard no és cosmètica. Quan l'avantbraç no es gira amb la palma cap amunt, el bíceps perd una part del seu avantatge mecànic i el treball es redistribueix.

• Braquialis Es troba sota els bíceps. Quan s'espessa, empessa el bíceps cap amunt, de manera que el braç sembla més gran sense que el bíceps canviï.
• Braquioradialis corre pel braç inferior just per sota del codó i dispara més fort exactament en aquesta posició neutral.
• Bicep Encara funciona, només que amb menys apalancament que en un enrosc de les mans cap amunt, perquè no hi ha supinació.
• Apressió i avantbraç Tingues la maneta tot el temps, així que això funciona com un treball de grip.

Tècnica correcta, pas a pas.

1. Estar alt, els peus a l'amplada de la cova, els genolls suaus, abdominals lleugerament aplanats.
2. Recull els pesos, els braços penjats als costats, les palmes enfrontades.
3. Mantenir els codons pegats a les costelles i deixar-los allà per tot el conjunt. El codó és una bisagra, no una roda.
4. Alça la balança cap a l'espatlla durant 1 o 2 segons, sense impulsar la cadera.
5. Parar quan l'avantbraç passa lleugerament per sobre de l'horizontal, o quan se sent el còlt començar a viatjar cap endavant, el que sigui el que passi primer.
6. Segueix mantent-lo durant aproximadament 1 segon a la part superior i comprimeix el múscul deliberadament.
7. Baixa sota control durant 2 o 3 segons fins que el còlt estigui completament recte.
8. No hi ha rebots al fons. La propera repetició comença amb un punt mort.

Temps i respiració

Utilitza un tempo 2-1-2, o 3-1-1 si et sembla massa fàcil. Inhaleu per baixar, exhaleu per pujar. Un conjunt de 10 repeticions hauria de durar 35 a 50 segons. Si el teu conjunt de 10 dura 15 segons, estàs entrenant el moment, no el múscul.

Errors comuns

• Swinging des de les cades i la part inferior de la espalda. Si has de empènyer amb la pelvis per començar la repetició, el pes és massa pesat. Perdre 2 a 4 quilos.
• Els codons que van cap endavant. L'elevació es converteix en un elevació de l'espatlla i el braç fa molt menys treball.
• Mitja repetició. Tardar la meitat inferior és la manera més comuna de fer que un exercici se senti dur sense ser dur.
• Puls doblat. La mà ha de mantenir-se en línia amb l'avantbraç, si no, la articulació assumeix la càrrega en lloc del múscul.
• Enreixant-se de les espatlles a dalt, que deixa el treball a les trampes.
• El mateix pes i els mateixos sets durant mesos. Sense progressió no hi ha raó per canviar res.

Una regla fixa la majoria d'aquestes: Si no pots baixar la maneta durant tres segons sense que s'allunyi de tu, no és el teu pes de treball.

Variants i quan utilitzar-les

• Armes de posició alternada és el mode de defecte i la millor manera d'aprendre el moviment, ja que es pot veure cada braç per separat.
• Ambdós braços alhora. redueix a la meitat el temps per sèrie i ajuda en els dies d'entrenament llargs, però és més fàcil de trigar amb el moment.
• Assentada amb suport d'esquena gairebé elimina l'anglès corporal. Utilitza-la quan no confiis en la teva pròpia forma.
• Carrosseria transversal, conduint la maneta cap a l'espatlla oposada, posa més èmfasi en el braquial.
• Inclinar banc a 45 a 60 graus, els braços penjant darrere de la línia del torso, dóna un estirament més fort a la part inferior.

Setes, repeticions i càrrega

Per a la majoria de gent que entrenen de 3 a 4 vegades a la setmana, 2 a 4 sèries de 8 a 15 repeticions, una o dues vegades a la setmana, és suficient. Reposa 60 a 90 segons entre les sessions. Acaba cada sèrie amb 1 a 3 repeticions en reserva en lloc de moure fins a fallar cada vegada.

Una càrrega inicial aproximada és de 5 a 8 quilos per mà per a dones i de 8 a 12 quilos per a homes amb algun entrenament darrere d'ells, però el nombre importa menys que si les dues últimes repeticions són com les dues primeres. Una vegada que hagis arribat al màxim de repeticions en cada sèrie durant dues sessions seguides, afegeix 1 o 2 quilos i torna a baixar al baix del rang. Realment, espereu un canvi clar de força en 6 a 10 setmanes i un canvi visible en la mida del braç en 4 a 6 mesos. Posa l'exercici al final de la sessió, després de l'activitat de l'esquena o el pit, ja que costa poca energia però fàcilment arruïna els teus grans elevacions si ho fas primer.

A qui li convé.

És adequat per a principiants, perquè el moviment és fàcil d'aprendre i difícil de fer mal. També és adequat per a qualsevol persona que tingui problemes de pols o codons quan es fa un curl amb les palmes cap amunt, ja que la presa neutra normalment es tolera sense problemes. Val la pena conservar-lo si el seu esport depèn de l'adhesió, com ara l'escalada, els esports de combat, l'arrossegament o l'escarta. Si el teu únic objectiu és el pic dels bíceps, aquest no és el primer exercici per a aquesta feina, però és un excel·lent segon.

Quan consultar un metge

És normal sentir dolor lleuger un dia o dos després de l'entrenament. Consulteu un metge si el dolor del còl o l' antebraç dura més de 2 a 3 setmanes malgrat reduir la càrrega, si vostè té formigó, adormitge o debilitat als dits, si hi ha inflamació o contusions visibles, o si va sentir un trencament sobtat durant un set seguit d' un dolor agud. El mateix passa amb el dolor que et desperta a la nit. Això ja no és un problema tècnic i no es resoldrà amb uns dies de descans.

La versió curta

• Les mans enfrontades, els codons contra les costelles, sense balanç de maluc.
• Cap a 1 o 2 segons, manteniment breu, baixada sota control en 2 o 3 segons a un còlt completament recte.
• 2 a 4 sèries de 8 a 15 repeticions, 60 a 90 segons de descans, una o dues vegades a la setmana.
• Treu el màxim de repetició en cada sèrie dues vegades seguides, després afegeix 1 a 2 quilos.
• Dolor que dura més de 2 o 3 setmanes, formigó o pèrdua de força, vés al metge, no a un altre grup.