El pullover: Tècnica correcta, errors comuns i a qui s'adapta

El pullover ha estat traient una mala reputació al voltant de gimnasia durant dècades: que "expandeix la caixa torácica". No ho fa. El que fa és carregar els llacs i la part inferior del pit en un estirament profund per sobre de la testa, una posició que les files i els presos mai arriben.

El que el pullover realment ens ensenya

El moviment és una extensió de l'espatlla: Els braços viatgen des de sobre de la testa cap a les cades mentre que el còlt es manté tancat en un angle lleugerament doblat, aproximadament 152020 graus. Els principals treballadors són els latissimus dorsi i el cap esternal del pectoralis major, amb l'ajuda real de la llarga cap dels tríceps i el serrat anterior.

Quant va a la part posterior versus el pit depèn de detalls: els codons més estrets i un tron arrodonit el desplacen cap al pit, els codons més amplis i una gàbia torànica oberta cap als lats. La diferència és real però modesta. La història de l'expansió de la gàbia toràtil ve de la dècada de 1950 i no és veritat les costelles i l'estern d'un adult no es remodelen a partir de tres conjunts amb una maneta de 12 kg.

Tècnica, pas a pas.

Configuració

1. Mentir. al llarg el banc, el cap i la part superior de l'esquena recolzats, els peus a terra.
2. Prengui una balança amb les dues mans: les palmes sota la placa superior, els polzades envoltats al voltant de la màniga.
3. Escolteu una forma de mantenir les costelles baixes no més de dos dits entre la part inferior de la espalda i el banc.
4. Premeu la balança sobre el pit i posicioneu els codons en aquesta lleugera curva.

Execució

1. Inhaleu i baixeu el pes cap sobre el cap durant 3 segons., en un arc, sense canviar l'angle del còl.
2. Parar quan se sent un estirament ferm sota les axilles i al llarg de les costelles per a la majoria de persones és quan la part superior dels braços arriba a l'altura de les orelles. No ho faci. persegueix el terra si els teus espatlles no ho permeten.
3. Mantenir mig segon sense deixar que l'estirament es desallonge.
4. Torna pel mateix camí en 1 2 segons i atura amb la pesada sobre els ulls, mentre encara hi ha tensió. Si arriba fins a les cades, la càrrega es redueix a zero.
5. Exala al final del retorn, no al començament.

Cargaments de començament: La majoria dels homes comencen al voltant de 81212 kg, la majoria de dones al voltant 48 kg- Sí . Això no és un record personal de levantatge si no pots controlar una baixa de 3 segons, la maneta és massa pesada.

Els errors més comuns

Dobles i endins dels codons

La més comuna de lluny. En el moment en què dobles el còlt en baixar i el endinses en tornar, l'exercici es converteix en una mala extensió del tríceps. Ajusta l'angle del còlt a l'inici del set i mantingu-lo fins a l'última repetició.

Ribes enflores i l'esquena en arqueig

Quan el pes és massa pesat, la part inferior de la espalla s'arco, les costelles s'eleven i el moviment prové de la columna vertebral en lloc de l'espatlla. És la forma més ràpida de fer dolor a la part inferior de la espalda al dia següent. La solució és una pesada més lleugera i un aparell d'aparell de suport abans de cada sèrie.

Anar més profundament del que et permet l'espatlla.

El teu abast ha de ser el que puguis fer sense pinçar ni compensar per l'esquena. Per a algunes persones són 170 graus, per a altres 140. Forçar "un poc més" en un moviment per sobre és una manera clàssica d'irritar l'avant de l'espatlla.

Retindre la respiració durant tot el set.

Estàs estirat de l'esquena amb els braços sobre la testa; retenir la respiració durant 12 repeticions eleva la pressió sense raó. Respira per repetició.

A qui li agrada i a qui li hauria d'anar-se'n.

Et conven si:

• pot aixecar els braços sobre el cap sense dolor mentre està acostat al terra sense que la part inferior de la espalda s'aixequi;
• entrenar per músculs i vol treballar carregat en la posició allargada, que els pull-ups i les files no proporcionen;
• El teu equipament és limitat una maneta i un banc són suficients.

Salta-lo o canvia-lo si tens dolor actiu a l'avant de l'espatlla, diagnosticat d'instabilitat de l'espatlla, recent cirurgia de l'espatlla o el pit, o si la part inferior de la part posterior ja et fa mal amb una barra buida per sobre. En aquests casos, un tirant de cable de braç recte dóna un estímul similar amb molt menys estirament a l'extrem final.

Com programar-lo

• Volum: 3 sèries de 101515 repeticions, 12 vegades a la setmana, així que 36 sèries setmanals.
• Repòs: 609090 segons; no necessites tres minuts.
• Ordre: al final d'una sessió de l'esquena o el pit, mai com el primer exercici del dia.
• Progressió: afegir 12 kg només una vegada que s'arribi a tres sèries de 15 repeticions netes, normalment cada 24 setmanes.

Quan consultar un metge

Un dolor lleuger 24 o 48 hores després és normal. Consulteu un metge o fisioterapeuta si:

• dolor de l'espatlla dura més temps que 23 setmanes tot i que s'hagi aturat l'exercici;
• el dolor et desperta a la nit o no pots acostar-te d'aquest costat;
• Si sents formigó, adormitge o debilitat en el braç o la mà;
• el dolor va començar de sobte, amb una sensació de trencament durant un set;
• No pots aixecar el braç activament però pots fer-ho passivament amb l'altra mà.

La versió curta

• El pullover no t'amplia la gàbia torànica entrenen els llats i la part inferior del pit en una posició allargada.
• Fixeu el codó en 1520 graus i mai canvieu aquest angle; aquesta és la línia entre un pullover i una extensió del tríceps.
• 3 sèries de 101515 repeticions, 3 segons de baixada, 609090 segons de descans, 12 vegades a la setmana.
• Comenceu amb 812 kg per als homes i 48 kg per a les dones, i aneu tan profund com l'espatlla permet sense arquer.
• Dolors a l'espatlla més enllà de les 23 setmanes, dolor nocturn o debilitat del braç pertanyen a l'oficina del metge, no a la següent sèrie.