El tiratge per sobre de mà: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

El tirant per sobre de la mà és un dels pocs exercicis que no es poden fingir: O la teva barrera deixa la barra de la seva plena dependència o no. Això fa que sigui un indicador sòlid de la força de la part superior del cos en relació al pes corporal, i també l'exercici que la majoria de la gent es desactiva perquè tenen pressa d'afegir una repetició més. Aquí teniu el moviment desglossat, els errors que apareixen, i un pla concret per a la primera representació i la desena.

El que el tiratge per sobre de la mà realment trenca

Sobre la mà significa que les teves mans estan cap enrere. El motor principal és el latissimus dorsi, sostinguts per les teres majors, les trampes inferiors i mitjanes, els romboides i el delt posterior. El bíceps funciona, però molt menys que en un chin-up per la qual cosa la majoria de la gent troba la versió de la mà superior de 10 a 20 per cent més difícil, o de dos a tres repeticions menys per sèrie.

El maleter no està a punt per al viatge. Els flexors abdominals i de la cadira mantenen el cos en una línia lleugerament oculta i aturen el balanç. Si els abdominals t'afegeixen el dia després d'una sessió de tirant-te, és normal, no és un signe d'error.

Configuració

• Ampliació de la empremta: les mans de 5 a 10 cm més larges que els esculls. Un empremte més ampli no aïlla l'esquena, només escurça l'abast i carrega l'espatlla més.
• Polze: Envolta-la al voltant de la barra. Un empinatge sense pols està bé per a les persones amb experiència, però et dóna menys seguretat en una barra humida o llisa.
• Començament: Amb el coll ple, els codons rects, els espatlles a prop de les orelles. Aquell penjar passiu és on comença el primer moviment.
• Pés: Creu els tobells i mantingui-los uns 10 cm davant de la línia del cos, amb la pelvis lleugerament inclinada. Això et dóna un arc poc profund en lloc d'una forma de banana.

Pas a pas.

1. Des de la penjada completa, treu els esculls cap avall primer les espatlles cap avall i lleugerament enrere. És un moviment de 2 o 3 cm que dura mig segon, i sense ell la resta de la repetició prové de l'articulació de l'espatlla en lloc de la part posterior.
2. Enforta els codons cap a les costelles, no cap enrere. Pensa en tirar de la barra cap a tu, no en escalar-te a la barra.
3. El pit va cap a la barra, els ulls cap endavant. No agafes el cap cap enrere per aconseguir el mentó abans.
4. A la part superior, el mentó està per sobre de la barra i els codons estan per sota del nivell dels esculls. Mantenir un mig segon a un segon complet.
5. Baixa durant 2 o 3 segons fins als codons completament rects. Els últims 10 cm són els més importants.

Respirar: Inhaleu per sota, exhaleu per l'últim terç de la tracció. Una regla general de ritme 1 segon d'avanç, 1 segon de pausa, 2 a 3 segons de baixada- Sí .

Els errors més comuns

Mitja gamma

Parar-se a 10 cm de la barra, o baixar-se a un clavell de 90 graus. Vuit d'aquestes repeticions valen menys que quatre completes. Si no pots fer tot el rang, corta les repeticions, no el rang.

Balanç de còl

El capgir només té sentit si l'entrenes deliberadament com a seu propi patró. Per a la força de l'esquena, fes la versió estricta: si les cames oscil·len més de 10 a 15 cm de davant cap enrere, el conjunt s'ha acabat.

Espatlles pegades a les orelles.

Si les palas no s'aprexen mai, tires principalment amb els braços i cargues l'avant de l'espatlla. Aquesta és la raó més comuna per a la sensació de pinçatge al dia següent.

Abandonant en lloc d'abaixar

Deixar anar i caure lliure descarrega tota la càrrega sobre un codó recte en una fracció de segon una via clàssica per a la irritació del tendó. Sempre fregueu els últims 20 cm.

Tot tirant-se, sense remar.

Quatre sèries de tirants a la setmana i zero tirant horitzontal deixa els romboides i les trampes mitjanes febles. Una relació de tir vertical a horizontal de 1:1 és un mínim raonable.

A qui li convé.

Qualsevol que ja pugui mantenir una suspensió completa de 20 segons sense dolor d'espatlla, i que entrenin força, escalada, esports de combat, o simplement vulguin una esquena forta sense equipament. Es paga especialment per als treballadors de escriptura sempre que també remen.

Qui hauria d'esperar?

Si estàs portant més de 30 kg per sobre del pes normal, el tiratge és un punt de partida matemàticament pobre començar amb tirades lat i negatius. El mateix passa amb una nova lesió de l'espatlla o el còl o si un penjar de 15 segons ja fa mal.

Planifica la teva primera representació

Tres vegades a la setmana, de 6 a 8 setmanes:

1. Puls-ups negatius: Quatre sets de tres, cada baixada pren 5 segons, 2 minuts de descans.
2. Redes invertides (barra a la altura de la cova, en un angle del cos): 3 conjunts de 8 a 12.
3. Descarga lat: 3 conjunts de 8 en aproximadament el 70% del seu pes corporal.
4. Col·locat mort: 3 sets de 20 a 40 segons.

De 1 a 10 repeticions

Una vegada que teniu la primera rep, la ruta més ràpida és engrossar la ranuraEl títol: 5 a 6 sèries curtes repartides al llarg del dia, cadascuna a la meitat del seu màxim (si pots fer 4, fer sèries de 2), cinc dies a la setmana, mai a l'escasseig. Afegeix una sessió dura setmanalment: 5 sèries de repeticions netes màximes menys una, 3 minuts de descans. Quan arribi a 10 repeticions netes, afegeix 5 kg a una cinta el teu compte generalment cau a 6 o 7, i el cicle es reinicia.

Quan consultar un metge

• Dolor a l'espatlla o al codó que persisteix més de 2 setmanes malgrat descansar.
• Un formigó, un adormitge o una debilitat en el braç o la mà és una senyal nerviosa, no una tensió.
• Dolor que et desperta a la nit o que no es posarà en repòs.
• Dolor agud al còlt durant els moviments diaris, com aixecar una tassa.
• Tornar a l'escena després d'una cirurgia de l'espatlla, el còl o la columna només amb el permís del seu metge o fisiòleg.

La versió curta

• Total gamma: mort penjat al fons, ment per sobre de la barra a la part superior. Cortar repeticions, mai rang.
• Agafa 5 a 10 cm fora dels esculls, les llàmines es mouen primer, els codons van cap a les costelles.
• Temp 1 segon més alt, 1 segon més baix, 2 o 3 segons més baix mai surti de l'excentric.
• A la teva primera representació: negatius 4x3 amb 5 segons de baixada, tres vegades a la setmana, de 6 a 8 setmanes.
• El formigó, la debilitat de les mans o el dolor més enllà de les 2 setmanes significa un metge, no un altre equip.