El teu metabolisme no es trenca Es retarda

Per què la crema de calories disminueix a mesura que perdem pes, quina és la veritable lentitud, i les proteïnes exactes, l'entrenament i el nombre de passos que la tornen a pujar.

La balança no s'ha mourit en tres setmanes, estàs menjant el mateix que abans, i algú et diu que has arruinat el teu metabolisme. El metabolisme no es trenca, s'adapta i ho fa de manera previsible. Una vegada que saps quins canvis i quantes calories realment et costa, deixes de buscar el culpable i comences a treballar en les parts que pots controlar.

De què està feta la seva crema diària

La despesa energètica diària no és un número, són quatre línies. Per a una persona de 80 kg que entrenen tres vegades a la setmana sembla aproximadament així:

Taxa metabòlica basal 60 a 70 per cent del total, entre 1.600 i 1.800 calories. És el que cremes estant quiet i no fent res.
Efecte tèrmic dels aliments uns 10 per cent. La digestió de la proteïna consumeix del 20 al 30 per cent de les calories, els carbohidrats del 5 al 10 per cent, les greixos només del 0 al 3 per cent.
Formació per a la majoria de la gent només del 5 al 10 per cent. Una hora de treball de força dura 250 a 400 calories, no 1000.
Moviment quotidià caminar, pujar les escales, estar de peu, inquiet. Entre dues persones del mateix pes aquesta línia sola pot diferir en 600 calories al dia.

Què passa realment quan perdes pes?

Un cos més petit crema menys. Passar de 100 kg a 90 kg significa que has perdut teixit que havies de portar i calentar, i aquesta diferència sola redueix entre 200 i 300 calories al dia. Això no és dany, és aritmètica i la majoria de la gent continua menjant en les matemàtiques que van funcionar a 100 kg.

Termogènesi adaptativa

A més hi ha una desacceleració que la pèrdua de massa no explica. En una dieta moderada, es consumen de 50 a 150 calories al dia; després de dietes agressives i grans pèrdues de pes, s'han mesurat 300 a 500 calories per sota de les previstes. La leptina baixa, la T3 de la tiroides baixa lleugerament i el múscul es torna més eficient, de manera que la mateixa caminada costa menys. Tot és reversible.

El moviment és el culpable silenciós.

La majoria de la caiguda no passa al gimnàs, passa al llarg de la resta del dia. Després de 6 a 8 setmanes en un dèficit, espontàniament camines menys, et sentes més i et mou més lentament el nombre de passos generalment cau de 2000 a 3000 al dia sense que ningú ho adoni. Això són 100 a 150 calories. Per això un comptador de passos supera qualsevol lectura de calories en la cinta de rodatge: si has fet una mitjana de 9000 passos en el primer mes i ara estàs a 6.200, aquesta és la teva platja.

L'edat i els músculs, sense els mites

Un estudi de 2021 de més de 6000 persones va trobar que el consum d'energia, un cop ajustat per a la massa lliure de greix, es manté estable des dels 20 anys fins a prop de 60, i només després disminueix en un 0,7 per cent per any. El teu metabolisme no s'ha col·lapsat als 35 anys... portes un parell de quilos menys de múscul i et moues menys que als 25.

Sigueu realistes amb el múscul també: Un quilogram de múscul crema aproximadament 13 calories al dia, un quilogram de greix aproximadament 4,5. Dos quilos de múscul nou són aproximadament 25 calories al dia. L'entrenament de força encara és important, però no perquè et converteixi en un forn protegeix els músculs en un dèficit de manera que la pèrdua prové de la greix, i et manté prou fort com per seguir movent-te.

Què fer quan la cremada cau

Mediar abans de canviar res. Pesa't set matins seguits i compara la mitjana d'aquesta setmana amb la de la setmana passada. Un sol dia no significa res.
Torneu els passos. El objectiu és de 8.000 a 10.000 al dia com a tasca pròpia. Vint minuts de caminada al matí i vint al vespre són 4000 a 5000 passos.
Proteïna de 1,6 a 2,2 grams per quilogram. Amb 80 kg és 130 a 175 grams al dia, dividit en 3 a 4 àpats de 35 a 45 grams.
Entrenament de força 3 vegades a la setmana. De deu a 20 sèries dures per grup muscular per setmana, de 3 a 4 sèries per exercici, de 6 a 12 repeticions, 1 a 3 repeticions en reserva. Afegir 2,5 kg o una repetició cada vegada que l'últim conjunt es mou de forma neta.
Mantingui el dèficit moderat. 300 a 500 calories per sota de manteniment, amb l'objectiu de 0,5-0,75 per cent del pes corporal per setmana 90 a 90 kg que és de 450 a 700 grams.
Pren una pausa cada 8 a 12 setmanes. Una o dues setmanes menjant en manteniment, entrenant sense canvis.
Dormir de 7 a 9 hores. A les 5,5 hores el mateix dèficit t'ha costat més múscul i menys greix.

Quan consultar un metge

La majoria de les platges són un problema d'admissió i moviment, però no totes. Consulteu un metge si:

res no es mou durant més de 8 a 12 setmanes malgrat un dèficit honrat i un seguiment fiable;
Si té fatiga persistent, intolerància al fred, pèrdua de cabell, pell seca o estrepit val la pena revisar la tiroides;
el seu període ha estat absent durant 3 mesos o s'ha tornat irregular;
Si perd més del 5% del seu pes en 6 mesos sense intentar-ho o si té marejos i un pols en repòs inferior a 50;
si pren corticosteroides, antidepressius, antipsicòtics o insulina tots ells afecten el pes i l' apetit.

El treball bàsic és simple: el conte sanguini complet, TSH, glucosa i HbA1c, lípids, ferro i vitamina D. No et receti medicaments per a la tiroides ni res més.

La versió curta

El metabolisme no es trenca les cremades cauen perquè és més lleuger (200 a 300 calories per cada 10 kg perduts) i perquè el cos s'adapta (n'altres 50 a 150).
La major pèrdua oculta és el moviment quotidià: baixar de 2000 a 3000 passos al dia sense que ho notis.
L'edat per si sola no redueix la despesa abans dels 60 anys; menys múscul i menys moviment sí.
El pla avorrit funciona: 1,6 a 2,2 g de proteïna per quilogram, 3 sessions de força a la setmana, 8000 a 10000 passos, un dèficit de 300 a 500 calories, 7 a 9 hores de son.
No es mou durant 8 a 12 setmanes amb un seguiment honest, o símptomes de tipus tiroide... vés a fer-te un estudi de sang.