El squat búlgar: tècnica, errors comuns i a qui li va bé.

El squat búlgar és un squat amb una sola cama amb el peu posterior elevat sobre un banc o caixa. Sembla simple fins que ho proves, i després descobreixes que el teu equilibri s'esgota molt abans que els teus músculs. Aquí teniu la tècnica pas a pas, els errors que veieu en cada gimnàs, i una lectura honesta sobre qui realment necessita aquest exercici.

El que realment entrena

La major part del treball arriba als quadríceps i glútes de la cama davantera, amb els adductors i els petits estabilitzadors de maluc que mantenen tot unit. La cama posterior porta aproximadament del 10 al 20 per cent de la càrrega i actua com un tercer punt de contacte, no com un conductor. És per això que dues pesades de 12 kg poden colpejar la cama davantera més fort que 60 kg a la part posterior en una agafa regular la càrrega total és menor, però la càrrega per cama és més gran.

El segon benefici és l'abast de moviment. A la part inferior, la cadera frontal cau més baix que la majoria de les persones que fan una agachada amb dues cames, mentre que la part frontal de la cadera posterior s'estén al mateix temps. Si esteu asseguts a un escriptori vuit hores al dia, aquest és un dels pocs moviments que reforça i estira la cadera en el mateix set.

Configuració: banc, distància, peus

• Alçada del banc: Entre 30 i 50 cm. Per a la majoria de persones d'entre 170 i 185 cm d'alçada, un banc d'uns 40 cm funciona bé aproximadament a la meitat de la barbilla. Un banc més alt desplaça la càrrega cap a la part inferior de la dor i et força a inclinar-te més endavant del que hauràs de fer.
• Distància: el peu del davant 60 a 90 cm per davant del banc. El control és fàcil: A la part inferior la tendonada frontal ha de ser prop de vertical i la rodilla posterior ha de parar de 2 a 5 cm per sobre del terra.
• Ampliació lateral: els peus no han de estar en una línia. Desviar-los de 10 a 20 cm de costat, com les vies de tren, així que tens una base estable en lloc de lluitar per l'equilibri cada rep.
• Pés posterior: o bé posa la part superior del peu sobre el banc o planteja els dits contra ell. El primer és més agradable al genoll, el segon dóna una mica més d'estabilitat. Escolliu una i mantingueu-vos coherents per poder comparar els progressos.

Pas a pas.

1. Queda amb l'esquena al banc, posa un peu sobre ell i estableix la teva distància. Fes la primera repetició sense pes per comprovar la posició.
2. Quedau alts, el pit obert, els ulls en un punt de 2 a 3 metres davant vostre. Una lleugera inclinació cap endavant de 10 a 20 graus és normal i no necessita fixar-se.
3. Baixa sota control durant 2 o 3 segons, com si estiguessis assegut entre els peus en lloc de caure cap endavant.
4. Parar quan la rodilla posterior estigui entre 2 i 5 cm per sobre del terra, o quan senti que la pelvis comença a inclinar-se. El que sigui el que arribi primer.
5. Condueix per tot el peu davanter taló i gran dita de peu de forma uniforme i arriba en aproximadament 1 segon. No trenqueu el genoll directament a la part superior.
6. Acaba totes les repeticions en una cama, i després canvia. Reposa 15 a 20 segons entre les cames i 60 a 90 segons entre les sèries.

Cinc errors comuns

Una postura massa curta.

Si el peu davanter està massa a prop del banc, el genoll es deslliga molt endavant, el taló s'eleva i tot acaba a l'avant del genoll. Mueix el peu 10 a 15 cm més cap endavant i la sensació canvia immediatament.

Empenyant la cama posterior

El regal és que el teu peu darrere presioni fortament contra el banc i t'ajuda a aixecar-te. Testa-ho: fer un conjunt de 8 amb els dits de la part posterior només lleugerament toquen. Si no pots, el pes és massa pesat.

Col·laps del genoll cap a dins

Normalment abductors de maluc febles o un ritme precipitat. Retireu la fase d'abaixament a 3 segons i baixar la càrrega en un 20 a 30 per cent fins que la genoll traces sobre el dit mitjà a través de tota la repetició.

Carrega massa aviat

Passa les primeres 2 o 3 setmanes només amb el pes corporal, 3 sèries de 10 o 12 repeticions per cama. Només una vegada que has aconseguit 3 x 12 repeticions netes sense oscil·lació hauràs d'afegir 6 a 8 kg de peses i tornar a 8 repeticions.

Mitja repetició

Un salt de 20 cm no és una acrobacia búlgara. Si no pots arribar a tota la profunditat, el que normalment limita és la mobilitat del turmell o el pes excessiu, no un rang de moviment que és "natural per a tu".

Regla general: Si l'equilibri fallar abans que el múscul no en la seva última sèrie, el pes no és el problema la configuració és.

A qui li conven i a qui li ha de saltar-lo.

Et conviu si hi ha una diferència notable de força entre les cames, si les pesades agaites amb barres et colpegen la part inferior de la espalda, si practiques un esport basat en accions amb una sola cama (football, bàsquet, corrent), o si entrenes a casa amb un equip limitat dues manetes de 10 kg donen molt estímul aquí.

Salta't o posposa'l si tens un dolor acut al genoll que empitjora en el camí cap avall, si el teu equilibri és tan dolent que cada repetició sembla diferent (fer colpes regulars i alçades de pas durant 3 a 4 setmanes primer), o si l'únic que et falta és el banc una simple agachada amb els dos peus al terra és un substitut perfectament respectable.

En encaixar en la teva setmana

Dos vegades a la setmana és suficient, amb almenys 48 hores entre sessions. Posa-la segon o tercer en una sessió de la part inferior del cos, després de la teva acrobacia principal o levant mort. Per a l'hipertrofia: 3 o 4 sèries de 8 a 12 repeticions per cama. Per a la força i estabilitat: 4 sèries de 5 a 6 repeticions amb pes més pesat i un descans complet de 2 minuts.

La progressió és senzilla: afegir 1 a 2 kg per mà cada 1 a 2 setmanes, o afegir una repetició per sèrie fins que arribi a la part superior de l'interval. Sempre comencem amb la cama més feble i coincideix que la rep la més forta, mai no la superis així és com la bretxa es tanca en lloc d'ampliar.

Quan consultar un metge

• Dolor al genoll que dura més de 2 setmanes, despertar-te a la nit o aparèixer quan només pujades les escales.
• Inflamació, articulació tancada o sensació de que la rodilla cedeix sota càrrega.
• Dolor aguda a la viril o a la part frontal de la cova que apareix en cada descens.
• Picor o adormitge que es desplaça per la cama.
• Si t'estàs recuperant d'una cirurgia de genoll o cadira, consulta amb un fisioterapeuta abans d'afegir càrrega.

La versió curta

• Banc de 30 a 50 cm, peu davanter de 60 a 90 cm per davant, peus desplaçats de 10 a 20 cm cap als costats.
• Baixa durant 2 o 3 segons, el genoll posterior es deté 2 o 5 cm per sobre del terra, conduir per tot el peu davanter.
• Primer de 2 a 3 setmanes només pes corporal, 3 x 10 a 12 per cama, després afegir 6 a 8 kg de peses.
• Dos cops a la setmana, 3 o 4 sèries de 8 a 12 repeticions, 60 a 90 segons de descans, afegir 1 a 2 kg cada 1 a 2 setmanes.
• El dolor després de 2 setmanes, inflamació o un genoll que cedeix és una cita amb un metge, no un altre equip.