El front squat: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

L'acovaig frontal és un acovaig amb la barra descansant a la part davantera dels esculls, davant del coll, en lloc de la part superior de la espalda. Aquesta posició força el teu tron a mantenir-se molt més vertical, el que desplaça el treball cap als quadrants i al tronc i lluny de les cades i els isquilles. No és ni millor ni pitjor que l'acovaig de l'esquena només distribueix la càrrega de manera diferent i castiga els errors de tècnica molt més ràpid.

La configuració: barras, codons, peus

On el bar es troba realment

La barra es posa sobre els deltes frontals i les clavícules. Les teves mans no el mantenen, només l'impedeixen rodar cap endavant. Si les clavícules t'afegeixen durant les primeres sessions, és normal i generalment desapareix en 2-3 setmanes. Si se sent que t'està estrangulant, la barra està massa lluny cap a la gola: Mueix-la 2-3 centímetres endavant, a la part superior de l'espatlla.

Opcions d'adhesió

• Aterratge net mans 5-10 cm fora dels esculls, només 2-3 dits sota la barra, les mans relajades enrere. És molt estable, però requereix mobilitat de les mans i els tríceps.
• Alegria de braç transversal braços creuats sobre la barra, amb cada mà sobre l'espatlla oposada. És més fàcil d'aprendre, però més difícil de mantenir els codons alts en els sets pesats.
• Aterratge assistida per corretges si les mans són l'únic limitador, les cintes permeten mantenir una posició de clavell de presa neta sense dolor. Trata-ho com un pont, no com una solució permanent.

Posició

Pés a la amplada de l'espatlla o 5-10 cm més amplis, els dits van sortir 15-30 graus. El pes es distribueix per tot el peu, no pels dits. Si els talons segueixen levant, una placa de 1-2 cm sota d'ells o una sabatina amb un taló ferm i lleugerament aixecat la fixa immediatament però això és una solució alternativa, no una solució de mobilitat.

Execució de l'elevador

1. Desenllaça amb els codons. ja ho he fet. alt. Treu 2-3 passos enrere, no més.
2. Respira al ventre i aperta els abdominals com si estiguessis a punt de rebre un cop. Mantenir aquest aire per a tota la república.
3. Descendre deixant que els genolls avancin mentre el tron es manté vertical. A diferència d'un agafament en l'esquena, les cades no disparen molt enrere.
4. Aneu a la profunditat on encara podeu mantenir una columna vertebral neutral per a la majoria de la gent que és les cues paral·leles o 2-5 cm per sota.
5. Anar per tot el peu, els codons mantinguts alts tot el camí. Exala només per sobre.

Un ritme que ens ensenya bé el patró: Dos o tres segons per sota, sense pausa a la part inferior, accelerar.

Cinc errors comuns

1. Els codons cauen. La raó més comuna per la qual una reputació falla. En el moment que cauen els codons, la part superior de l'esquena gira i la barra s'eslliga cap endavant. Empenyeu els codons cap amunt i cap endavant, i no carregueu més del pes que podeu agafar.
2. Escuquets com un cuc de l'esquena. Si empentes les cades cap enrere, el tron es posa cap endavant i la barra es desprèn. El frontal necessita genolls que viatgen cap endavant, sovint més enllà dels dits dels peus en un genoll sa, que no és perillós.
3. - El que fa? Normalment amb mobilitat limitada del turmell. Testa-ho: Mentrestir-se amb els dits de la cara a 10 cm d'una paret i intentar tocar la paret amb el genoll sense aixecar el taló. Si no pots, afegeix estiraments de pantalla, 2 sèries de 30 segons per cama, 4-5 vegades a la setmana.
4. Anar massa a fons i embolicar la pelvis. Si la part inferior de la part posterior gira cap a baix, atura 5 cm més amunt. Una repetició lleugerament més superficial supera la flexió lumbar sota càrrega.
5. Aument de pes massa ràpid. Si la primera i l'última repetició d'un conjunt semblen dos exercicis diferents, el pes és massa pesat. Baixa el 10-15% i guanya-ho de nou.

A qui li agrada i a qui no.

L'acovaig frontal té sentit si vols més treball quad, si entrenes els elevacions olímpiques (la posició de l'acuma és idèntica a agafar un net), si els acovaigaments pesants a l'esquena molesten la part inferior de la dor, o si el teu tronc es inclina malament cap endavant i vols un elevació que et obligue a estar dret.

No és la primera opció si tens dolor actiu en l'espatlla o la mà que impedeix una posició de suport, si el teu únic objectiu és la càrrega màxima (la cuca de l'esquena porta un 15-30% més), o si ets un principiant complet que encara no està estable en una cuca de pes corporal. En aquest cas, passa 3-4 setmanes en agafaments de pes corporal i agafaments de copa primer, després agafa el bar.

Programació concreta

Les primeres 2 setmanes: barra buida (20 kg) o barra d'entrenament de 10-15 kg, 3 sèries de 5 repeticions, dues vegades a la setmana, amb l'alçada del còlt com a únic enfocament. Després afegir 2,5-5 kg per sessió mentre la tècnica mantingui.

Un cop el patró és sòlid:

• Força: 4 o 5 sèries de 3 o 5 repeticions al 80 o 85% del seu màxim, 3 minuts de descans.
• Muscle: 3-4 sèries de 6-8 repeticions a 65-75%, 2 minuts de descans.
• Com a accessori: 3 sèries de 5 a 50-60%, 90 segons de descans, després de les agaites o levantades mortes.

Referent realista: la majoria de gent s'acosta davant 70-85% de la seva butxaca. Si estàs sota del 65%, el teu limitador és gairebé segurament la posició de l'estallet, no la força de les cames.

Si la opció és 5 kg més en la barra o els codons que es queden aixecats, agafa els codons. En aquest ascensor, la tècnica és tant la seguretat com el progrés.

Quan consultar un metge

Si té dolor agud al genoll, al maluc o a la part inferior de la espalla que dura més de 5-7 dies o empitjora de sessió en sessió; si sent formigó, adormitge o debilitat en un braç o una cama; si el genoll s'enfulla o es bloqueja; si el dolor d'espatlla li impedeix mantenir fins i tot una barra buida; o si té marejos. dolor toráci o falta de respiració desproporcionada a l'esforç durant les sèries. El mateix s'aplica si tornes d'una cirurgia o lesió neteja la teva càrrega amb un fisioterapeuta abans d'augmentar de pes.

La versió curta

• La barra es troba sobre els esculls; les mans només la mantenen estable, i els codons es mantenen alts des del principi fins al final.
• Torso recte, genolls cap endavant no intents agafar-lo com una barra a la teva esquena.
• El primer error és el de baixar els codons; el segon és que els talons s'eleven dels cavalls rígids.
• Comença amb 3 sèries de 5 amb una barra buida dues vegades a la setmana, després afegeix 2,5 kg per sessió.
• Estic segur que el 70-85% de la seva espalda s'acosta; dolor que dura més d'una setmana o qualsevol adormitge significa una visita al metge.