El Sissy Squat: Què fa, com ho fa i per a qui paga

El squat de mariquit és un dels pocs exercicis que carrega els quadrats sense una barra a l'esquena i sense pes pesos pesats. Sembla estrany les genolls viatgen molt endavant, el torso es inclina cap enrere i per això té una pitjor reputació de la que mereix. Aquí teniu el que fa, com s'ha de fer i qui s'ha de molestar.

Què és l'acrobacia de femelles i què ens ensenya

En una acrobacia normal, tant la cova com la genollina es doblen. En una cuca de femella la cova es queda Totalment estès i només la rodilla es dobla. Això vol dir que el rectus femoris el quadruple que creu dos jocs mai es encorta a la cadira i es manté tensat durant tot el recorregut. En la pràctica: sent la part davantera del cos d'una manera que les agafades, les escarres i els presses de cames no produeixen.

Què fa No ho és. fer: No carga els glutes, els hamstrings o l'esquena. Aquest és un moviment accesori, no un reemplaçament per a les agafades o els levantaments.

El que realment obté

• Treballar amb el quad en flexió profunda de genoll amb zero compressió espinal res no està carregant la part posterior.
• Carrega gradual del tendó patelar, que s'utilitza en rehabilitació per a la tendinopatia patelar però sota la supervisió d'un fisiòleg, no per si mateix.
• Control en un rang que la majoria de la gent mai entrenen: aproximadament 90 a 130 graus de flexió del genoll.
• Gairebé sense equipament. Una barra fixa, el fons d'un rack o un company que t'agafi els peus són suficients.

Tècnica, pas a pas.

1. Ancla els peus sota alguna cosa sòlida el punt inferior d'un estanh, el bord d'un sofà o deixa que un company et segui amb els peus. Sense peus ancorats no hi ha exercici.
2. Els peus a l'amplada de la cova, el pes va passar a les rodes dels peus. Els talons s'eleven 35 cm del terra i es queden allà.
3. Premeu els glutes i aporteu els abdominals. La línia de les rodes als esculls es manté. recta per a tot el conjunt.
4. Baixa lentament, aproximadament 3 segons.- Sí . Els genolls es desplacen cap endavant; la cadera no es dobla ni un centímetre.
5. Parar en el moment que es comença a perdre aquesta línia en les primeres setmanes que normalment és de 60 90 90 graus, més tard 110 130.
6. Espera. 1 segon al fons sense relaxar-se.
7. Torna en 1 2 segons. No bloqueu els genolls a la part superior i no pauseu anar directament a la propera repetició.

Si la part inferior de la part posterior comença a queixar-se en lloc dels cossos, és gairebé segur que estàs doblant la cadira i convertint-ho en un exercici diferent. Redueix el rang i reconstrueix la línia.

Una progressió de cinc nivells

1. Assistida: Tingues un rack i deixa que els teus braços portin el 30~40% de la càrrega. Objecte: 3 conjunts de 1015.15.
2. Els braços cruçats al pit., l'abast a 90 graus. Objecte: 3 conjunts de 812.
3. Total gamma a uns 120 graus, encara amb el pes corporal.
4. Carregat: un pla de 2,5 kg a la part del pit, després 5 kg, després 10 kg.
5. Un sol peu només una vegada 3 conjunts de 12 amb 10 kg semblen nets i estables.

Regla de progressió: Passejar al nivell següent o afegir 2,5 kg només després de dues setmanes consecutives de 3 sèries de 12 repeticions netes sense sacsejar, sense reduir tranquil·lament l'abast.

Quant i amb quina freqüència

Per a la majoria de la gent, 2 sessions a la setmana, 3 sèries de 81515 repeticions amb 60 90 segons de descans és suficient. Això és 810 minuts de treball. Posa-la al final de la jornada de cames, després de les agafades i presses, quan s'hagi acabat el levant principal.

La primera vegada, fer 2 sèries de 8 repeticions i parar, encara que se sent fàcil. El dolor després d'un primer contacte amb les cuques de les femelles pot durar 4 o 5 dies i arruïnar les dues sessions següents. Deixar almenys 48 hores entre sessions.

Els errors més comuns

• Doblar la cadera és l'error número un; converteix el moviment en una inclinació a mig cor i els quadrants gairebé no funcionen.
• Caiguda ràpid. Si baixes en menys de 2 segons, el moment està fent el treball.
• Cacar una gran distància abans de tenir el control d'ella.
• Els talons cauen al terra a mig dia.
• Empenyant un dolor agud a l'avant de la genoll. Una sensació de treball avorrit està bé; una punxadura afilada no.

Per a qui es paga i per a qui no

Val la pena. si ja fas agafaments regularment i vols un volum quad addicional sense més càrrega a la columna; si la teva esquena no tolera el treball pesat amb barres; si el teu esport implica saltar i aterrar; si entrenes a casa amb un equip mínim.

No val la pena. si estàs en els teus primers 2-3 mesos d'entrenament i encara estàs construint una acrobacia bàsica; si el teu genoll està inflat o dolorós; si espera que reemplaci els grans elevacions. No ho farà.

Quan consultar un metge

Aquest moviment posa el genoll en una posició de límit, així que improvisar no és intel·ligent. Consulteu un metge o fisioterapeuta si:

• dolor de genoll dura més de 2 setmanes o empitjora setmana rere setmana;
• el genoll s'enfulla, se sent calent o es desprèn sota vostè;
• el genoll es bloqueja o clica amb dolor;
• dolor que et desperta a la nit o que està present en repòs;
• si t'has fet una cirurgia de menisc, LCA o tendó patelar en els últims 12 mesos en aquest cas pregunta abans d'afegir aquest exercici, no després.

La versió curta

• El squat de les femelles manté l'espatlla estesa i s'adreça als quadrants, especialment al recte femoral, sense càrrega a la columna vertebral.
• Tot es basa en una línia recta des de les genolls fins als espatlles; en el moment que la cadira es dobla, és un exercici diferent.
• Temp: 3 segons per baix, 1 segon de pausa, 1 2 segons per dalt.
• Posologia: 2 vegades a la setmana, 3 sèries de 815, al final del dia de la camisa; primera sessió només 2 sèries de 8.
• És un accessori, no un reemplaç de cuca i ometi'l completament si el teu genoll està dolorint o inflat.