El Pont del Glute: Forma adequada, errors comuns i a qui s'adapta

El pont de glútes és un dels pocs exercicis que es poden fer a terra, sense equipament, i encara obtenir alguna cosa després d'un any d'entrenament. El problema és que la majoria de la gent s'acosta i condueix amb la part inferior de l'esquena en lloc dels glutes, i després es pregunten per què no senten res. Aquí teniu com es veu fet bé, què normalment va malament i quanta en necessites.

Què el pont de glutes realment entrenen

El moviment és una extensió de la cadira: obrir l'angle entre el seu torso i el seu cos. El principal treballador és el glúteo màxim, amb l'ajuda dels isquilles i, en menor grau, els adductors. La paret abdominal funciona isomètricament, evitant que la pelvis es desviï en un arc exagerat a mesura que les cades s'eleven.

A diferència de les agafades i els levantaments de cadira, la càrrega arriba al màxim en el moviment, quan la cadera està completament estesa. Això importa, perquè l'extensió total és exactament on la majoria de la gent té menys control. Seure vuit hores al dia escurça els flexors de la cadira, de manera que rarament s'arriba a aquest límit fins i tot si es caminen milers de passos al dia.

Pas a pas.

1. Estar encorvat, els genolls doblats, els peus a terra a l'ample de la cova. Mantenir els talons 15 a 20 cm des dels glutes, prou prop de la teva mà com per tocar-los amb les puntes dels dits.
2. Posa els peus recte endavant o gira-los lleugerament cap endavant, fins a 15 graus. Els dits mai no giren cap a dins.
3. Abans de moure't, exhaleu completament i treu les costelles cap a la pelvis. La part inferior de l'esquena ha de ser més propera al terra en lloc de quedar arcada.
4. Treu-vos els talons i aixequeu les cades fins que el genoll, la cova i l'espatlla formen una línia recta. No més amunt.
5. A la part superior, comprimeu els glutes i segure per 1 a 2 segons- Sí . Els esculls, les espatlles i el cap estan al terra, la barbilla lleugerament inclinada.
6. Baixa sota control sobre 2 o 3 segons.- Sí . Les cades poden tocar el terra, però no et relaxes, passa directament a la propera repetició.

Un ritme que funciona per a la majoria de la gent: 1 segon d'avanç, 2 segons de pausa a dalt, 3 segons de baixada. Una sèrie de 12 repeticions dura 70 segons, temps suficient per al múscul per treballar.

Els errors comuns

Empenyant els dits dels peus

Si desplaces el pes cap endavant sobre la bola del peu, els isquiotiats prenem el control, que és també on es produeixen la majoria dels crampes. Comprovació fàcil: A la part superior, intenta aixecar els dits del terra. Si no pots, el teu pes és massa lluny.

Anar massa alt a la part superior

L'error més comú. Les persones empenyen les cades tant com poden, i en lloc d'extensió de caderes tenen hiperextensió lumbar. La línia de genolls-còrb-espatlles és el sostre, no el punt de partida.

Els peus massa lluny dels glutes

Amb talons a 40 cm de distància, el genoll no pot doblar-se prou i el treball es desplaça als isquilles. Molt a prop, i la càrrega es mou als quadrants i als genolls. Queda't en aquesta finestra de 15 o 20 cm.

Velocitat en lloc de comprimir

20 repeticions en 15 segons és cardio, no entrenament de glútes. Dotze repeticions lentes van guanyar a 25 més ràpides.

Les genolls cavant cap a dins

Si les rodes s'acosten, els adductors recullen el relax. Pensa en pressionar suaument els genolls cap a fora tot el temps, sense rodar-te sobre el marge exterior dels peus.

Si el dia següent t'afegeix dolor a l'esquena en lloc de als glutes, no vas fer un pont de glutes. Has fet una extensió de l'esquena desacurada.

A qui li convé.

• Iniciants que encara no poden agafar-se ben ben, perquè ensenya la conducció de la cadira sense carregar la columna vertebral.
• Persones que se senten de 6 a 10 hores al dia. i sentir-se estirada a través de la part davantera de la cova.
• Corredors i ciclistes els glutes són crònicament plegats en comparació amb els quadrats.
• Qualsevol que torni després d'un acomiadament. o després de finalitzar la fisioteràpia, com a pas abans de les empujades de maluc i els levantaments de cadira.
• Dones embarassades i postparto, després de consultar amb un metge o fisioterapeuta.

No és suficient per a algú que ja pesa 100 kg. En aquest punt és un escalfament, no el treball principal.

Quant i com progressar

1. Setmana 13: 3 sèries de 121515 repeticions al pes corporal, 23 vegades a la setmana, 60 segons de descans.
2. Setmana 46: afegir una presa de 3 segons a la part superior, 3 conjunts de 1012.12.
3. Setmana 79: amb una sola cama, 3 conjunts de 810 per costat. Aquest és un salt més gran del que sembla.
4. Des de la setmana 10: una balança o placa a través de les cades, 15 a 40 kg, 34 conjunts de 812,12, 90 segons de descans. Poseu una tovallola o una almohadilla sota la barra.

Quan puguis fer 20 repeticions netes amb un temps de retenció de 2 segons, deixa d'afegir repeticions. Afegeix pes o canvia a una sola cama en lloc.

Quan consultar un metge

El pont de glúte és un exercici suau, però no és la resposta a tot dolor. Consulteu un metge si:

• dolor de l'esquena que irradia cap avall de la cama per sota del genoll, amb formigó o debilitat del peu;
• dolor d'esquina o de maluc dura més de 3 setmanes i no es redueix amb descans;
• que et facis un clic agud i dolorós a la cadira en lloc d'un estropament indolor;
• si té algun canvi en el control de la bufeta o entumeixement a la zona de la cadira;
• recentment s'ha fet una cirurgia de maluc, columna vertebral o pelvi, o està embarassada amb alguna complicació.

La versió curta

• Els talons 152020 cm dels glutes, conduir a través dels talons, els dits han de aixecar-se lliurement.
• Parar a la línia de genolls-còrdacs-espatlles; no empenyes les còrdes més enllà.
• Utilitza un temps de 123 segons; 12 repeticions lentes valen més que 25 ràpides.
• Comença amb 3 x 121515 en pes corporal, 23 vegades a la setmana, després passa a una sola cama abans d'afegir pes.
• Si la part inferior de la espalda treballa en lloc dels glutes, redueix l'alçada i escurça l'abast; si el dolor irradia cap a la cama, consulta un metge.