El Círcul de Concentració: Forma adequada, errors comuns i a qui s'adapta

El curl de concentració és un dels pocs exercicis de bíceps en què és gairebé impossible trigar: El teu codó descansa sobre el teu cos, el teu tron està tancat en el seu lloc, i el moment no té d'on venir. És exactament per això que funciona com a acabador, i exactament per això la majoria de la gent ho arruïna fent-ho massa pesat i massa ràpid. Aquí teniu la configuració, els errors que apareixen en cada gimnàs, i els números que podeu utilitzar demà.

Què fa realment l'exercici

Seu, amb les cames separades, una maneta, el còlt recolzat contra l'interior de la costilla del mateix costat. Com que l'espatlla està una mica doblada cap endavant, el llarg cap del bíceps es troba en una posició més curta, de manera que més treball es desplaça al cap curt i al braquialis, el múscul sota el bíceps que el empessa cap amunt i afegeix gruix al braç superior.

El segon benefici és pràctic. Entrenem un braç a la vegada, de manera que la diferència de força entre l'esquerra i la dreta és immediatament evident. Si el braç dret rep 12 repeticions amb 10 kg i el esquerre es queda a 9, aquesta és informació que una barra mai et donarà.

Què no és: un constructor de masses. Les càrregues són petites i l'apàrell és incòmode, així que tracti-ho com un accessori, no un pilar del programa.

Pas a pas.

1. Asseureu-vos a l'extrem d'un banc, amb els peus plans, els genolls a l'alçada dels esculls o una mica més amplis.
2. Prengui una balança amb la mà dreta i inclina-la cap endavant des de les cades amb l'esquena plana. La columna vertebral no ha de ser arrodonida en una C.
3. Aferreu el darrere del braç superior, just per sobre del codó, contra l'interior de la costilla dreta, aproximadament 5 a 10 cm per sobre del genoll. No posis la punta del còlt a la rodeta; fa mal i et fa sentir la temptació de empènyer.
4. Deixa el braç penjat completament recte. La palma està dirigida a la cama oposada al començament.
5. Doble el codó i encorlla la balança cap a l'espatlla. En l'últim terç del moviment, gira la palma cap amunt (supinació).
6. Mantenir per 1 segon a la part superior i apujar. No aixequi el codó del cos per aixecar el pes.
7. Baixa sota control per Dos o tres segons. a un braç completament recte. Els últims 10 graus són part del conjunt, no una gota.

La mà lliure es posa sobre l'altra genoll només per a l'equilibri. No el empèries i no giris el tronc.

Setes, repeticions i càrrega

• 3 sèries de 10-15 repeticions per braç, al final d'una sessió de braç o part superior del cos.
• 60-90 segons de descans entre les sèries; treballar el braç esquerre just després del dret cobreix efectivament el descans.
• Temp 1-1-3: Un segon per sobre, un segon per darrere, tres segons per darrere. Un conjunt de 12 triga uns 60 segons.
• Carga: normalment 50-60% del que utilitzes en els rulls de peu. Si es recull 16 kg de peu, espera 8-10 kg aquí. Els principiants comencen amb 4 o 6 quilos.
• Acaba cada sèrie amb 1-2 repeticions en reservaAixò vol dir quan l'última repetició es ralenti, no quan el braç mor a mig camí.

Progressió: afegir una repetició per setmana fins que totes les tres sèries arribin a 15, després afegir 1-2 kg i tornar a baixar a 10. Dues vegades a la setmana és suficient; en tots els exercicis, 8-14 sèries dures per setmana per als bíceps és un total raonable.

Els errors més comuns

Massa pes.

El pots veure: l'espatlla es mou cap a l'orella, el tron gira i la balança comença amb un sacseig. Si no pots fer 10 repeticions netes amb una pausa a la part superior, deixa caure 2 kg.

Empenyar el còlt a la costilla

Quan el conjunt es fa dur, la gent premeix el còlt a la cama i fa dues o tres repeticions addicionals. La cama fa el treball, no els bíceps. El codó només ha de ser descansar Aquí està.

Cortar el rang curt

Normalment a la part inferior: el braç es deté 20-30 graus menys que recta i mai s'estén completament. Aquesta és la posició estirada, i és la part més valuosa.

Perdre pes

Un segon per sobre, mig segon per avall. La fase d'abaixada porta la major part de la tensió, així que tirar-la fora significa fer la meitat de l'exercici.

Una pols doblada.

La mà es dobla de nou sota càrrega i el dolor es trasllada a l'avantbraç. Mantingui la mà en línia amb l'avantbraç.

Arredondat enrere, retenint la respiració

El seu lloc en el seu lloc invita a tots dos. Exala cap amunt, inhala cap avall, mantingui la columna neutral.

A qui li conven i a qui li ha de saltar-lo.

Utilitzeu-la si:

• Encara estàs aprenent a sentir els bíceps i la teva espalda i els teus espatlles continuen prenent el control;
• un braç és visiblement més fort i vols donar un conjunt addicional al més feble;
• una barra recta irrita les mans o els codons, ja que una balança permet que l'avantbraç gire de forma natural;
• Vols un acabador de baixa càrrega una vegada que s'hagi fet el treball més pesat.

Intercanvia si:

• Tens 45 minuts i vols més per minut; els rulls de peu o inclinats donen més;
• la part inferior de la espalda es queixa de la posició de bisagra, en aquest cas utilitzeu un banc inclinat o un pad predicador;
• Tens una erupció activa del tendó del codó i qualsevol inclinació carregada fa mal.

Quan consultar un metge

Dolor muscular 24-48 hores després de l'entrenament és normal. No són:

• Un punt. pop en el còl o en el braç superior durant l'esforç, seguit per contusions i un tòbul que es desplaça cap a l'espatlla, el que pot significar una ruptura del tendó del bíceps. Vés a veure't en 24-48 hores; el moment afecta el resultat.
• Dolor durador al còl o a l'espatlla més de 2-3 setmanes tot i reduir la càrrega i deixar d'exercir-se.
• - formigó, adormitge o debilitat en els dits o en la mà.
• Inflamació, vermellitat o calor al voltant de la articulació, especialment amb febre.
• Dolor que et desperta a la nit o que apareix en repòs.

Si pren antibiòtics fluoroquinolònics o corticosteroides, informeu-ho al seu metge; tots dos afecten els tendons.

La versió curta

• El còlt recolzat 5-10 cm per sobre del genoll, el braç completament recte a la part inferior, 1 segon de retenció a la part superior.
• 3 sèries de 10-15 repeticions per braç, 60-90 segons de descans, 1-1-3 temps.
• La càrrega és aproximadament del 50-60% del teu rull de peu; els principiants 4 a 6 kg.
• Els errors més costosos: massa pesat, empènd-lo del cos, i deixant caure el pes en baixar.
• És un accessori, no un ascensor principal: dues vegades a la setmana, dins d'un total setmanal de 8-14 sèries de bíceps.