El Curl de Cames: Forma adequada, errors comuns i a qui s'adapta

El curl de cames és una de les poques màquines que fa exactament el que diu el seu nom: dobla el genoll contra la resistència i carrega els isquilles directament. I precisament per això es malgasta: la gent l'acosta al final d'una sessió, fa tres sets ràpids mentre li posa tot el cos i se'n va. Aquí teniu com aconseguir el que la màquina és realment per.

Què realment entrenen els rulls de les cames

Els teus hamstrings són tres músculs: el bíceps femoral (amb un cap llarg i curt), el semitendinos i el semimembranós. Tots ells excepte el bicep femoral que creu dues articulacions: el maluc i el genoll. Per tant, fan dues tasques: Estendre la cadera i doblegar el genoll. El tren de les cames de curl només flexió del genoll- Sí . Això importa per dues raons. Primer, el cap curt del bíceps femoral només creu el genoll, de manera que amb prou feines es carga per les càrregues romanyes o bon dia el enroscament de les cames és l'única eina per a això. Segon, el recórrer de les cames fa No ho és. substituir el treball de les coixelles. Si els pèls són l'únic exercici de les isquilles, la meitat del treball està desaparegut.

Tres variacions i com es diferencien

Curl de cames asseguts Mantenim la cadera flexada a uns 90 graus, el que fa que els isquilles s'estiren abans de començar. Carregar un múscul en posició estirada beneficia molt el creixement, així que si només tries una variació, tries aquesta.

Curl de cames de llit Manten la cadera gairebé recta, així que el múscul comença més curt i la part més dura arriba a prop de la part superior de la repetició. No és un exercici pitjor només enfatiza una part diferent de la corba.

El curl de sola cama en posició és la millor opció quan una cama és clarament més feble o estàs recuperant d'una lesió. Treballes un costat a la vegada i la bretxa apareix immediatament una diferència del 15 al 20 per cent en repeticions entre esquerra i dreta és comú.

Tècnica pas a pas

1. Ajusta la màquina perquè el seu pivot s'alineï amb la meitat del teu genoll. Si el coixí està 3 o 4 cm massa alt o massa baix, la càrrega es desplaça cap a la tendinilla i l'articulació en lloc del múscul.
2. Posa la almofada inferior just per sobre del tendó d'Aquil·les, no per sobre. En la versió asseguda, empremeu el coixí prou fort com per no poder aixecar la cadira. Si el teu genoll va cap endavant durant el set, està massa lleugera.
3. Mantingui la pelvis i la part inferior de la espalda pressionades en el coixí o el seient. En la versió de mentir, empenta intencionadament les cades cap avall al banc.
4. Tireu el taló cap als glutes sota control, al voltant 1 segon En camí. Anir el més lluny possible sense aixecar la pelvis.
5. Baixar per 2 o 3 segons.- Sí . L'excentric és on es troba la major part del benefici, i és exactament la part que la majoria de la gent deixa de ser.
6. Estireu la cama gairebé completament a la part inferior, però no deixeu que la tensió es desprengui completament. Parar uns graus menys de bloqueig i començar la propera repetició.

Els errors més comuns

• - A l'elevació de les cades. Quan la pelvis es desprèn del pad, la part inferior de la espalda pren el control i el múscul treballa a través d'un rang més curt. És el signe més clar que la càrrega és massa pesada.
• Massa pes, mitja repetició. Si no pots portar el taló almenys a la meitat dels glutes, treu un o dos plats.
• Masturbar-se des del principi. Quan es fa un engegament amb els braços o es fa un primer rep la càrrega passa dels músculs als tendons darrere del genoll. Una font clàssica de dolor avorrit i persistent.
• Deixant caure el pes en baixar. Un negatiu de mig segon esborra la part més valuosa de cada conjunt.
• Posició del peu aleatòria. Si el pitxa el genoll, el pitxa més; si el punta menys. Cap dels dos està malament, però triar un i mantenir-se constant de manera que vostè pot realment seguir el progrés.
• Trectar els rulls com tot el teu pla de tendinor. Sense el levant mort romà o alguna forma de curl nórdic, la funció de la cova no s'entrenarà.

Quant, amb quina freqüència i com progressar

Per a mida: 3 a 4 sèries de 8 a 15 repeticions, dues vegades a la setmana. De sis a deu sets per cama per setmana és una zona raonable per a la majoria de persones entrenant de 3 a 4 dies a la setmana. Reposa 90 a 120 segons entre les sets els hamstrings es recuperen més lentament del que es suposa.

Treballa cada sèrie amb 1 o 2 repeticions de fallida. Quan es troba a la part superior de la gamma de repeticions en cada conjunt amb la forma neta, afegir 2,5 kg i tornar a caure a la part inferior de la gamma. En les màquines d'estaquet on el salt més petit és de 5 o 7 kg, afegir una repetició per setmana primer i només després moure el pin.

Si la teva prioritat és la força o el carrer, mantingui els rulls en el rang de 6 a 10 repeticions i col·loca'ls després dels elevacions principals, mai abans de les agafes.

A qui li va bé i a qui no

Es pot utilitzar si els músculs de la cadera són visiblement febles en relació amb els quadrats, si corre o juga futbol o bàsquet (on les tensions de les caderes són entre les lesions més freqüents), si torna de l'operació del LCA amb el permís del fisòleg, o si simplement vol cames més gruixudes.

Et va menys bé que el primer Exercici d'un dia de cames les tendines pre-fatigades arruïnaran les teves agaites i levantades mortes. I si la pantalla o el tendó darrere del genoll pateix crampos en cada repetició, redueix el recorregut i reduï el pes abans de culpar la màquina.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge o un fisioterapeuta si senteu un dolor agud i sobtat a mig camí seguit d'un fort fort fort o una sensació de trencament que és el clàssic d'una tensió en els isquioti. El mateix s'aplica si el dolor darrere del genoll dura més de 7 a 10 dies, si el genoll s'enflora, si té adormitge o formigó que descendeix per la pantalla, o si el dolor va començar a la part inferior de la espalda i es va desplaçar per la cama. El dolor agud i puntual és un animal diferent del dolor muscular normal, que apareix de 24 a 48 hores després de l'entrenament i desapareix d'un sol en 2 a 3 dies.

La versió curta

• Alinea el pivot de la màquina amb la meitat del genoll i embolia les almohadilles cap avall forma es desintegra abans rep una d'una altra manera.
• Un segon més amunt, dos o tres segons més avall; l'excentric és la raó per la qual fas l'exercici.
• 3 o 4 sèries de 8 a 15 repeticions, dues vegades a la setmana, descansant de 90 a 120 segons.
• Si t'aixeques les cades o fas mitja repetició, el pes és massa pesat treu-te'n una mica.
• Els rulls només cobreixen el genoll; afegeix-hi els rescats romanesos o els rulls nòrdics per a la meitat de la cadera dels isqueletes.