El massatge accelerarà la recuperació?

Quin massatge fa realment per a la recuperació, fins a quin punt redueix el dolor, quan i quant de temps fer-ho, i quins hàbits mouen més l'agulla.

El massatge és un dels pocs temes de recuperació on el que sentis i el que mostren les proves no coincideixen: Gairebé tothom diu que se sent millor després, mentre que les proves de força mostren poca o cap diferència. Això no fa que sigui inútil, significa que has de saber exactament què estàs comprant amb aquests 30 minuts. Això és el que mostren les dades i com encaixar-ho en una setmana d'entrenament.

Què fa el massatge mesurablement

La troballa més consistent en els metanàlisis és una reducció en el dolor muscular d'inici retardat (DOMS) i la fatiga percebuda. Les persones que es van massatjar durant 10 a 30 minuts després d'una sessió dura van informar dolor aproximadament 1 a 2 punts més baixos en una escala de 0 a 10, a través de la finestra de 24 a 72 hores. L'efecte arriba al punt màxim al voltant de les 48 hores, que és quan el DOMS arriba al punt màxim.

La segona part és psicològica, i no la descartaràs: 20 o 30 minuts de descans, respiració, sense mirar el telèfon redueixen el ritme cardíac i faciliten el sonament. Si dorm 30 o 45 minuts més, això només contribueix més a la recuperació que qualsevol cosa que el massatge faci al teixit.

Què no fa el massatge

No elimina el lactat. El lactat torna a la seva base en 30 a 60 minuts, i 10 a 15 minuts de cardio fàcil a aproximadament el 30 a 40 per cent de l'esforç màxim el elimina més ràpid que qualsevol treball pràctic. El lactat tampoc és la causa de la DOMS s'ha anat molt abans que arribi el dolor.
No restaura les forces més ràpid. Quan es mesura la força màxima, l'alçada del salt o la repetició fins a l'echec a les 24 i 48 hores, la diferència entre els grups masajats i no masajats és generalment del 0 al 3%, que està dins de la variació normal del dia a dia. Menys dolor, la mateixa capacitat.
No trenca les adhesions. La força necessària per deformar permanentment la màssima és moltes vegades més gran que la que pot produir una mà o un rodet. El que augmenta és la seva tolerància a estirar-se, no la longitud del teixit.
No acelera la curació d'una tensió. En una ruptura muscular recent, la pressió intensa en els primers 3 a 5 dies pot empitjorar l'hemorragia en el teixit.

Quant, quan i com de difícil

Regla general: 20 a 30 minuts en total, amb 8 a 12 minuts enfocats en el gran grup muscular que realment va treballar aquell dia. El temps és flexible dins de les 2 hores posteriors a la sessió i 24 a 48 hores després produeixen resultats similars, així que prengui la cita que li convenga.

Mantingui la intensitat en 5 a 7 de 10 en el malestar. Més de 7, el massatge crea el seu propi dolor i et queda enrere el dia següent. Freqüència: 1 a 2 vegades a la setmana durant els blocs pesats, una vegada cada 2 a 3 setmanes en altres casos.

Una excepció que val la pena recordar: cap massatge profund en les 24 hores anteriors a una competició o una prova de 1RM- Sí . El treball profund baixa temporalment la força de 2 a 5% en la primera hora. Si cal, mantingui-ho entre 5 i 8 minuts i amb llum.

Dispositius de rodolins i de percussió de espuma

La versió barata que capta la major part del mateix efecte. Treballar 30 a 60 segons per grup muscular, 2 a 3 passes, 5 a 10 minuts en total. El dolor disminueix en un punt en una escala de 10 punts comparable a un massatge manual. Usat abans de l'entrenament, 30 a 45 segons per grup augmenta l'abast de moviment de 4 a 10 graus sense pèrdua de força, el que ajuda si la mobilitat del turmell limita la profunditat de la cuca.

Què importa més que el massatge?

Dormir de 7 a 9 hores. Tres nits de menys de sis hores et costaran més força i tècnica que qualsevol massatge pot donar.
Proteïna entre 1,6 i 2,2 g per quilogram de pes corporal, dividit en 3 o 4 àpats de 25 a 40 g. Per a un levantador de 80 kg això és de 130 a 175 g al dia.
N'hi ha prou: 4 a 7 g per quilogram durant les setmanes de gran intensitat. Les reserves de glucogen buides et mantenen cansat sense importar res més.
Descarga prevista cada 4 a 8 setmanes: reduir el volum en un 40 a 50 per cent, mantenir les càrregues igual o una mica més baixes.
Canvia entre sessions: 20 o 30 minuts de caminada el dia després d'una sessió de cames fa gairebé tant per al DOMS com un massatge, i és gratis.

Quan consultar un metge

El dolor que no ha disminuït després de 5 a 7 dies, o que està augmentant en lloc de desaparèixer.
Urina fosca de color cola amb inflamació i dolor intens després d'una sessió molt dura pot ser rabdomiòlisis, i és una visita el mateix dia.
Dolor agud en un punt específic d'un os que apareix sota càrrega sospita una fractura d'estrès.
Inflamació, vermellitat i calor en una pantalla possible coagul·lació. Ho fa. No ho és. Massaxa'l, que el controlin.
Entumeixement, pèrdua de sensibilitat o debilitat que no s'elimina... és una qüestió nerviosa, no muscular.
Si pren anticoagulants, té febre, una ferida recent o una infecció de la pell, pospon el massatge i consulta primer amb un metge.

El massatge és una eina per sentir-se millor mentre es recupera, no una eina que escurça la recuperació.

La versió curta

Un massatge de 20 a 30 minuts redueix el dolor d'uns 1 a 2 punts en una escala de 10 punts, en el període de 24 a 72 hores.
No restableix de manera mesurable la força, el salt o la resistència més ràpidament menys dolor, la mateixa capacitat.
Mantingui la intensitat entre 5 i 7 de 10, una o dues vegades a la setmana, i res profund en les 24 hores següents a la competició.
Un rodet de espuma durant 30 a 60 segons per grup muscular dóna un efecte similar de dolor durant 5 a 10 minuts de treball.
Dormir de 7 a 9 hores, 1,6 a 2,2 g de proteïna per kg i una descarga cada 4 a 8 setmanes fan més que qualsevol massatge.