El Lungs de les Dumbles: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

Com fer el balanç amb el pes, quins errors carguen més el genoll i quantes repeticions necessites.

El balanç amb el pes és un dels pocs exercicis que donen força a les cames i que et obliga a mantenir l'equilibri en una sola cama al mateix temps. Això fa que sigui més difícil del que sembla, i molta gent ho fa durant anys amb un defecte que silenciosament martela la part davantera del genoll. Aquí teniu la tècnica pas a pas, els errors que apareixen i els números concrets per programar-la.

Què fa realment el llançament

En la posició inferior la cama del davant porta aproximadament el 60 al 70 per cent de la càrrega. Els quadríceps i el glúte de la cama fan la major part del treball, amb els adductors i estabilitzadors de la cadera que mantenen les coses en línia. La cama posterior controla l'equilibri, i el flexor de la cadira d'aquest costat s'estén en el procés.

El gran avantatge és que és un exercici d'una sola cama. Si la cama esquerra et dóna 10 repeticions amb 14 kg per pes i la dreta amb prou feines en pot fer 7 amb el mateix pes, aquesta és informació que un agafament amb barres mai et mostraria. Una bretxa més gran que el 10% en repeticions val la pena rastrejar-la i tancar-la.

El segon avantatge és que té menys càrrega vertebral. Dues pesades de 16 kg signifiquen 32 kg en total, molt menys compressió a la part inferior de la espalda que una acrobacia que toca les cames de la mateixa manera.

Tècnica pas a pas

Estar dret, amb les manetes als costats, amb un apòsit neutre, amb els braços relaxats, amb els espatlles lleugerament recollits. Els peus a l'amplada de la cova, entre uns 10 a 15 cm.
Passa 60 a 90 cm davant depenent de la teva alçada. El control és simple: en la posició inferior les dues genolls han de estar a uns 90 graus.
Mantingui els peus en dues línies paral·leles, no un directament darrere de l'altre com si caminas per una corda. Això et dóna 10 a 15 cm de base lateral i l'equilibri millora immediatament.
Baixa recta fins que el genoll posterior estigui entre 2 i 5 cm del terra. No colpeu el genoll contra el terra.
Mantingui el tron recto o inclinat cap endavant no més de 10 a 15 graus. Més desplaçaments de inclinació cap endavant treballen al glúte, un torso vertical al quad.
Torna a pujar per tot el peu davanter, amb el pes sobre el mig del peu i el taló en lloc dels dits.
Temp: Dos segons per baix, una pausa de mig segon, un segon per sobre. Els ulls cap endavant en un punt de 3 a 4 metres endavant.

Variants i quan triar quina

Llangada estàtica (queda-se en cuc)

Quedeixes en la mateixa postura i només et mou per dalt i per avall. És més fàcil d'aprendre perquè no es reequilibra en cada representació. Comença aquí durant les primeres 2 o 3 setmanes si ets nou en el moviment.

Llangia inversa

Si vas enrere, el peu del davant no es mou mai. La versió més suau per a la part davantera del genoll, ja que el genoll viatja menys cap endavant. Aquesta és la primera opció si la teva rótula tendeix a queixar-se.

Avançar i caminar en lunge

Tots dos requereixen més equilibri i més frenatge a mesura que el peu s'aterriça. La caminada de lunge és generalment executada entre 10 i 20 metres i és més una eina de condicionament que una eina de força.

Els errors més comuns

Passa massa curt. El genoll del davant passa ben més enllà dels dits dels peus i gairebé tota la pressió cau sobre la rótula. Allunyar el pas de 15 a 20 cm.
Passa massa. No pots baixar prou el genoll i sents una tirada a la inguina. Recorta-ho.
El genoll caigut cap a dins. Un signe clàssic de raptors de cadira febles. Filma't per davant i per costat; el genoll ha de seguir el camí sobre el segon i tercer dita.
Demà pes. Si estàs llançant les cades, prenent el pas o balançant-te, baixa la càrrega entre un 20 i un 30 per cent.
Sacant del fons. En tocar el genoll al terra i utilitzar el rebot saltar els 10 cm més difícils de la gamma.
A la volta i mirant el terra. El tron s'aclapa cap endavant i la càrrega migra cap a la part inferior de la espalda.

A qui li conven i a qui cal tenir cura.

Es conveni si vols força en les cames sense una càrrega espinal pesada, si tens una diferència visible entre l'esquerra i la dreta, si practiques un esport amb corrent i canvis de direcció, o si estàs en una etapa posterior de recuperació i vols una càrrega controlada amb una sola cames.

Tingueu cura si teniu un dolor agud a l'avant de la genoll, si el vostre equilibri és dolent després d'una lesió o si un cavall rígid us impedeix arribar a la profunditat máxima. En aquests casos, un colp inversat, o un colp estàtic que sosté un rack amb una mà, normalment passa sense símptomes.

Quant de fer realment

Iniciants: dues vegades a la setmana, 2 o 3 sèries de 8 a 10 repeticions per cama, pes corporal o pesos de 4 a 6 kg.
Intermedi: 3 o 4 sèries de 6 a 10 repeticions per cama, amb pendentles de 12 a 20 kg.
Repòs: 60 a 90 segons entre les sessions, sense pausa entre cames si la respiració ho permet.
Progressió: un cop que hagis arribat al màxim de repeticions en cada sèrie durant dues sessions seguides, afegeix 1 a 2 kg per peseta.

El dolor de 24 a 48 hores després de les primeres sessions és normal, especialment en els glutes i els isquilles. Normalment es posa després de 2 o 3 setmanes de treball constant.

Si no pots fer 8 repeticions netes per cama sense pes, les peses no són el teu problema actual.

Quan consultar un metge

Dolor agud al genoll que dura més de 7 a 10 dies i que no disminueix quan es redueix la càrrega.
Inflamació, genoll que es bloqueja o sensació de que se't cedeix sota tu.
Dolor que et desperta a la nit o que apareix en repòs.
Insensibilitat o formigó que descendeix per la cama, ja que la font pot ser la columna vertebral en lloc de la genoll.
Dolor a la viril que no ha desaparegut en 2 setmanes.

La versió curta

Pas 60 a 90 cm, ambdós genolls a 90 graus, el genoll posterior 2 a 5 cm del terra.
Pés en dues línies paral·leles 10 a 15 cm entre si, mai al taló.
Si la part del davant de la rodilla et fa mal, utilitza el colze enrere en lloc del colze en davant.
Comenceu amb 2 o 3 sèries de 8 o 10 repeticions per cama, dues vegades a la setmana, descans de 60 a 90 segons.
La inflor, el bloqueig o el dolor des de fa 10 dies és una raó per fer-se examinar, no una raó per entrenar més dur.