El levant mort: la tècnica, les variacions i quan no fer-ho
Configuració, respiració i camí de barra pas a pas, la diferència entre els levantaments convencionals i romans, i senyals clars que és hora d'intercanviar l'exercici.
El pes mort és l'exercici més útil i el més mal realitzat del gimnàs. Aprèn-ho bé i tens un moviment que entrenarà la teva esquena, glutes, isquilles i grip alhora.
Instalació (convencional, des del terra)
- Pés Ampliació de la cova, barra sobre la meitat del peu en la pràctica a uns 2 cm de les escorces.
- Agafa la barra. just fora de les cames, els braços recte, els esculls sobre o lleugerament davant de la barra.
- Baixa les cades. fins que el pit arriba i la espalda és plana no s'acorxa sota la barra, no s'aixeca alt i arribar.
- Entra. respirar a l'estómac, "tancar" les axilles (com si estressés una taronja sota cada braç), tirar la tensió a la barra abans que surti del terra.
L'ascensor.
- Empenyeu el terra.No tiris amb els braços. La barra es desplaça al llarg de la tendinilla i el cos en línia recta vertical.
- Les cades i el pit s'eleven junts. Si les cades s'eleven primer, la resta del levant es converteix en una extensió de l'esquena.
- Estar enrere a la part superior. Premeu els glutes, sense inclinar-vos cap enrere.
- Baixa pel mateix camí a l'inrevés: les cades enrere primer, els genolls dobles una vegada que la barra els passa.
Tradicional o romànic
- Convencional (des del terra): Més quadrants i l'esquena, necessita una mobilitat de la cadira decent. Treballa en 35 repeticions, perquè la tècnica es degrada ràpidament més enllà d'això.
- Romànic (RDL, bisagra, no al terra): Enfocament en els isquilles i glutes, més fàcil d'aprendre, més segur per a un principiant de l'esquena baixa. 810 repeticions.
- Sumo: posició més àmplia, rang més curt, menys torso de l'esquena una bona opció per a cames llargues i braços curts.
- Barra de trampa: la varietat més segura per als principiants; les màneques al costat del cos treuen la càrrega de la part inferior de la espalda.
Tres errors més comuns
La barra gira al voltant de les genolls en lloc de al llarg de la cama
Un signe que les cades estan massa altes o que estàs tirant amb els braços. Correcció: pes més lleuger, pensar "empenyar el terra" en lloc de "tirar de la barra".
Arredondiment de l'esquena superior
Amb pesos pesants li passa a tothom, però si passa en el primer set el pes és massa pesat. Tingues un 20% de descompte.
Rebotant la barra del terra
Cada representant comença des de zero: La barra s'asseu, es torna a apuntar, i després es treu. El salt convertirà l'exercici en una loteria per a la part inferior de la part posterior.
Quan no ho has de fer
- Dolor aguda de l'esquena o formigó a la cama Parar i consultar un metge o un fisioterapeuta.
- Si cada sessió de pesada et deixa dolorós durant tres dies, canvia a pesades romanyes o a una barra de trampes.
- Si no pots mantenir una espalda plana fins i tot amb 30 kg, passa dues setmanes aprenent la bisagra de la cadira amb una escoba a l'esquena primer.
Quantes vegades?
Una vegada a la setmana pesada (355 repeticions) més una sessió més lleugera (rumà, 810)10) és més que suficient per a la majoria de persones. Els levantaments de pes creen molta fatiga no els facis tres vegades a la setmana.
La versió curta
- Bar a la meitat del peu, contra la cama tot el camí.
- Afavoreix l'estómac i tanca les axilles abans que la barra es mou.
- Empeny el terra, no tiris amb els braços.
- El dolor de l'esquena vol dir canviar la variació, no gravar les dents.
Informació general, no consell mèdic. Si tens alguna malaltia o pateixes dolor, parla amb un metge abans de canviar el teu entrenament.
