El levant mort: la tècnica adequada, els errors comuns i a qui li va bé.

Una configuració de levant mort pas a pas, els errors que els levantistes repeteixen més sovint, com triar una variació per a la teva construcció, i el conjunt concret i els números de repetició.

El deadlift és un dels pocs ascensors que carrega la part posterior, les cades, les cames i l'abast en un sol moviment, per la qual cosa els números pujen més ràpid en ell que en gairebé qualsevol altra cosa. També és l'elevador més ràpid a la ruïna: Un petit error de configuració apareix immediatament a la part inferior de la part posterior. El que segueix és la tècnica pas a pas, els errors que veus més sovint en qualsevol gimnàs, i com triar la variació que s'adapti a la teva constitució.

Què passa realment a l'ascensor

La barra puja perquè els peus i els genolls s'estenen, no perquè la espalda s'endreteixi. Els hamstrings i glutes fan la major part del treball, els erectors espinals mantenen la posició isomètricament (no es redueixen, es resisteixen a la flexión), i els lats mantenen la barra contra el cos. El camí del bar és prop d'una línia recta sobre la meitat del peu. Si el vídeo mostra un arc de 5 a 10 cm cap endavant, estàs perdent pes tant en la barra com en la salut de la espalda.

Configuració pas a pas

Pés de la banda de la cadira, aproximadament 20 a 25 cm entre els talons, els dits de les cames van sortir de 10 a 15 graus.
Bar sobre la meitat del peu, uns 2 o 3 cm de les escorces. Si no està allà, mou els peus, no la barra.
Encaixada a les cades i agafa just fora de les genolls, amb les mans separades entre elles entre 55 i 60 cm. Dobleja la mà superior mentre la presa aguanta; guarda l'adhesió mixta per a sèries superiors al 85% de la màxima.
Porta les espatlles cap endavant fins que gairebé toquin la barra. Els esculls acaben lleugerament davant de la barra, no directament sobre ella.
Entra en acció els lats, com si tractés de doblegar la barra cap al seu cos, i treu el llaç dels braços i la barra fins que les plaques clica tranquil·lament.
Inspira al ventre amb entre el 70 i el 80 per cent de la teva capacitat, aperta els abdominals com si estiguessis preparant-te per a un cop de puny, i després empenta el terra.
Un cop que la barra esclareixi els genolls, empenyeu les cades cap endavant fins a un bloqueig complet. Exala a dalt o a baix.

El descens dura 1 o 2 segons: Les cades viatgen primer, els genolls es doblen només després que la barra passi per sota d'ells.

Els errors més comuns

Una part baixa arrodonida de l'esquena

Un petit redondeig de la part superior de la espina no és un desastre; doblar-se a través de la columna lombar sí. La causa habitual no és un nucli feble sinó massa pes i una configuració omesa. Corregeix-ho prenent del 10 al 20% de la barra i fent de 3 a 4 sèries de 5 fins que el vídeo mostra el mateix angle de l'esquena des del terra fins al bloqueig.

La barra s'allunya.

Si la barra gira al voltant dels genolls en lloc de anar al llarg, el braç de la palanca es fa més llarg i la part posterior paga la diferència. La tensió de la part posterior abans de tirar ajuda, juntament amb la sensació deliberada de treure la barra per les talles. Els collants llargs són pràctics, no vanitats.

Les cades massa baixes.

Un deadlift no és una acrobacia amb una barra a les mans. Comenceu amb les cades massa baixes i les rodes empenyen la barra cap endavant, així que els primers 10 cm es malgastan. Les cades han de ser més altes que els genolls i més baixes que els esculls.

Esquinçar-se el terra

Cricant la barra amb els braços lliures crea un pic de diversos centenars de newtons i és la raó habitual de la ruptura bíceps amb un empremte mixt. Tensió primer, sempre.

Hiperextens en la part superior

Arrossegar els esculls cap enrere i empènyer la pelvis cap endavant no afegeix res més que compressió lumbar. Estar de peu és estar de peu: les cadires i els genolls tancats, costelles baixes.

Sacant del terra.

Les repeticions que reboten dels plates donen una falsa sensació de força. Per a la tècnica, fa's una pausa de mig segon entre cada representació.

Un conjunt acaba quan es trenca la forma, no quan es acaba la motivació. Una mala reputació costa més que donar-ne cinc bones.

Variants i a qui s'ajusten

Convencional des del terra un bon valor per defecte per a proporcions mitjanes i mobilitat normal de la cadira.
El levant mort rumà comença a la part superior, baixa a la meitat de la barbilla, les genolls dobles uns 15 graus. La millor opció si la convencional et molesta la espalda o si els hamstrings són el objectiu. Utilitza el 60 al 70 per cent del teu pes convencional.
Sumo posició més àmplia, més torso vertical, camí de barra més curt. Es pot utilitzar amb torsos més llargs i amb braços més curts, i per a qualsevol que toleri malament la flexió lumbar.
Tires de blocs (5 a 10 cm) per a persones altes, amb cames llargues i mobilitat limitada del cavall o de la cadera.
Barra de trampa la càrrega es manté en línia amb el cos i la demanda lumbar és més baixa. Una versió d'entrada raonable pels primers 2 o 3 mesos.

Sets, repeticions i freqüència

Una o dues vegades a la setmana, amb almenys 72 hores entre sessions intenses.
Força: 3 a 5 sèries de 3 a 5 repeticions al 80 a 87 per cent de la màxima.
Dimensió i tècnica: 3 o 4 sèries de 6 o 10 repeticions al 65 o 75%, deixant 2 o 3 repeticions en reserva.
Aqueixament: 5 a 8 minuts de treball fàcil, després buida 20 kg de barra x 8, 50 per cent x 5, 70 per cent x 3, 85 per cent x 1.
Progressió per a principiants: afegir 2,5 a 5 kg per setmana durant les primeres 8 a 12 setmanes mentre es manté la forma, després 2,5 kg cada segona o tercera setmana.

Quan consultar un metge

El dolor muscular que desapareix en 2 o 3 dies és normal. Consulteu un metge si apareix algun dels següents:

Dolor que irradia cap a la cama per sota del genoll, amb formigó o debilitat del peu.
Dolor de l'esquena que no disminueix després de 7 a 10 dies de descans relatiu i activitat lleugera.
Dolor agud i punxador durant un elevació, seguit d'enflorat o contusions.
Un bullat o endureixement a la viril que empitjora quan es tens, que pot ser una hérnia.
Vertigin, nàusees o desmaies sota càrrega, especialment amb pressió arterial alta.
UrgentsEl títol: pèrdua de control de la bufeta o de l' intestí o adormitge al voltant de la ingle.

Si teniu una hernia de disc diagnosticada, tensió arterial incontrolada, recent cirurgia abdominal, o esteu embarassada, feu-ho amb un metge o fisioterapeuta abans de començar a practicar.

La versió curta

Barra sobre la meitat del peu, 2 a 3 cm de les espines, els esculls lleugerament davant de la barra.
Treu el llaç i posa els lats abans de tirar; ometre això i tots els altres errors es fa probable.
L'arredondiment lombar, un arc de barra cap endavant i les cades molt baixes expliquen la majoria de dolor relacionat amb el levant mort.
1 a 2 sessions per setmana, 3 a 5 sèries de 3 a 10 repeticions, afegint 2,5 kg mentre la tècnica manté.
Dolors a les cames, formigó o debilitat dels peus no són coses per entrenar-se a través d'una visita al metge.