El levant mort de kettlebell: el que fa, com fer-ho i a qui li va bé.

El levant mort de kettlebell és el punt d'entrada més simple al levant mort: la campana es troba entre els peus en lloc de davant d'ells, així que la càrrega està més a prop del centre de massa i la part inferior de la espalda té un treball més fàcil. Això fa que valga la pena fer-ho tant si vols tocar una barra com si no. Aquí teniu el que realment entrenen el moviment, la tècnica pas a pas, el pes i la quantitat de conjunts que tenen sentit, i qui es beneficia més.

Per a què serveix?

Això és una bisagra de la cadira, no una agafa. Les cades es desplacen cap enrere, els genolls es doblen només prou com per a que el manillar arribi al terra, i la columna vertebral manté una línia des del primer segon fins a l'últim. Els hamstrings i glutes fan el treball; els erectors espinals, l'esquena i els avantbraços mantenen la posició.

Tres beneficis concrets:

• Aprens un patró que utilitzes cada dia. Comercis del maleter, un nen del terra, una caixa de l'armari... el mateix moviment, només que sense supervisió.
• Carrega la cadena posterior sense posar pressió als esculls. La campana penja sota el cos, així que no hi ha barres a la part posterior i cap posició extrema dels esculls.
• Construeixes la base per a pujades més dures. Els balanços, els levantaments a mort i el levantament a mort a barres comencen des d'aquesta bisagra. Si la teva espalda gira aquí, girarà allà també, només amb 60 kg més sobre ella.

Tècnica pas a pas

Utilitza una campana de 12 a 16 kg per aprendre, fins i tot si ets més fort que això. L'objectiu de les dues o tres primeres sessions és el patró, no la fatiga.

1. Ajusta la campana perquè el manillar es posi directament sobre el mig del peu, entre els peus.
2. Els peus a l'amplada de la cova, els dits de les cames van sortir de 10 a 15 graus.
3. Empenyeu les cades cap enrere com si tanquéssiu una porta d'un cotxe amb la cova. Els genolls es doblen per si mateixos i no passen pels dits dels peus.
4. Agafa la mà amb les dues mans, amb els polzes envoltats al voltant, no sobre ella.
5. Abans de tirar, allunyes el coll, mira dos o tres metres davant dels peus, i treus els espatlles cap enrere i cap avall fins que sentis la part superior de la espalda tensar.
6. Respireix al ventre, prepara't com si esperessis un petit cop de puny, i després posa els peus al terra. No estàs aixecant amb els braços; estàs empant el terra.
7. A la part superior, comprimeu els glutes durant 1 segon, les costelles cap avall, sense inclinar-se cap enrere.
8. Baixa durant 2 o 3 segons pel mateix camí, les cades primer. La campana pot tocar el terra entre repeticions.

Si no pots dir si la teva esquena és plana, filma una pel·lícula des del costat. Tres segons de vídeo resoldran una discussió que el mirall davant teu mai ho farà.

Els errors habituals.

• Acorxat en lloc de penjar. Les cades cauen massa baixes i la campana bateja a les teves escines. Les cades han de quedar per sobre dels genolls, els espatlles per sobre de les cades.
• Un darrer torn arrodonit en els últims 10 cm. Si no pots arribar al terra amb l'esquena plana, posa la campana en dos blocs de 10 cm i treballa des d'allà fins que la mobilitat millori.
• Tirant amb els braços. Els braços són ganxos. Si els teus bíceps es cansen abans que els teus isquilles, no estàs en forma de bistela.
• Inclinant-se cap enrere a la part superior. Hiperextensing no és el final de la rep, és una pressió extra en la part inferior de la espalda.
• Retindre la respiració durant tot el set. Respira per repetició: Inhaleu per sota, exhaleu per dalt.

Pes, conjunts i repeticions

Per aprendre: Dos o tres sèries de 8 repeticions, 60 segons de descans, dues vegades a la setmana. Quan la repetició 1 i la repetició 8 semblen idèntiques, avança.

Per a la força i els músculs: 3 o 4 sèries de 6 o 10 repeticions, 90 o 120 segons de descans, dues vegades a la setmana. Escollir un pes que et deixin 2 o 3 repeticions en reserva en cada sèrie.

Per a condicionament: 4 a 5 sèries de 12 a 15 repeticions amb una campana més lleugera i 45 segons de descans.

La progressió és incòmoda perquè les campanes salten en passos de 4 kg (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), que és un augment del 15 al 30 per cent a la vegada. Quan pugis a un nivell superior, baixa de 10 repeticions a 6 i afegeix una repetició per setmana. Esperem de 6 a 8 setmanes per campanar.

Variations una vegada que la versió bàsica se sent lleugera

• Carregada de maletes. una campana al costat del peu, una mà, el torso resistint la curvatura lateral. 3 x 8 per costat.
• Deficit estar en una plataforma de 5 a 10 cm per a una major distància. Només amb una tècnica neta.
• Un sol trencar de mort romànic 3 x 6 a 8 per cama, i exposa les diferències esquerra-dreta ràpidament.
• Dues campanes. una fora de cada peu; una vegada que una sola campana de 32 kg se sent lleugera, aquesta és la manera més barata de seguir.

Per a qui es paga i per qui no

Es paga per als principiants, per a qualsevol que entrenï a casa amb una o dues campanes, per a la gent que torna després d'un descans de més de 3 mesos, i per a qualsevol que s'asseu 8 hores al dia i se sent la espalda quan aixeca alguna cosa del terra. S'ofereix menys si ja treu més de 100 kg d'una barra allà la versió kettlebell és útil com un escalfament i volum addicional, però no com el seu principal elevació de força.

Quan consultar un metge

La formació no reemplaça el diagnòstic. Consulti amb un metge o fisioterapeuta abans de continuar si:

• el dolor es va estendre a la cama per sota del genoll, o vostè té adormitge o debilitat en el peu;
• dolor de l'esquena dura més de 2 setmanes i no canvia amb la posició;
• té una hernia discal o osteoporosi diagnosticada, o està embarassada;
• el dolor apareix a la nit, ve amb febre, o després d'una caiguda o impacte.

El dolor muscular normal de 24 a 48 hores després de l'entrenament no és una preocupació. El dolor agud que t'atura a mig repte sí.

La versió curta

• El levant mort de kettlebell és una bisela de la cadera amb la campana entre els peus una palanca més curta i menys càrrega a la part inferior de la espalda que una barra.
• Aprèn-ho amb 12 a 16 kg, 3 sèries de 8, dues vegades a la setmana, 60 segons de descans.
• Per a la força, treballa de 3 a 4 sèries de 6 a 10 repeticions amb 2 a 3 repeticions en reserva.
• Els saltos de 4 kg són grans, així que després de cada nova campana tornar a baixar a 6 repeticions i construir durant 6 a 8 setmanes.
• Insensibilitat a la cama, dolor que dura més de 2 setmanes, o dolor a la nit significa un metge, no un altre equip.