El levant mort de sumo: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

El sumo no és una versió més fàcil del tir convencional és un alt alt diferent amb diferents exigències a les cades i l'esquena. Algunes persones aporten de 10 a 15 quilos en les dues o tres primeres setmanes després de canviar; per a altres resulta ser una pèrdua de temps d'entrenament. Aquí teniu la tècnica, els errors que veieu en cada gimnàs, i la prova que us diu en quin grup esteu.

Com es diferencia de la tracció convencional

La postura és àmplia, els dits apunten i les mans s'aprexen dins dels genolls. Això posa les cades més baixes i el tron més vertical aproximadament 55 a 65 graus al terra en comparació amb 25 a 35 en una tirada convencional i escurça el camí de la barra d'uns 5 a 10 centímetres per repetició per a la majoria dels levantadors.

El resultat pràctic és una menor càrrega als erectors espinals i més treball per als quads, adductors i glutes. El cost és una demanda molt més alta en la mobilitat de la cadira, especialment la rotació externa i l'abducció. Si les cades estan tenses, el sumo no et sent més còmode que el convencional et farà més mal.

Configuració, pas a pas.

1. Barra sobre la meitat del peu, 2 o 3 cm de les espatlles. No la mouis una vegada que hagis establert la teva posició.
2. Talons més amplis que els esculls, aproximadament 1,5 a 2 vegades l'ample dels esculls, els dits de les cames van sortir de 30 a 45 graus.
3. Baixa les cades i agafa la barra amb els braços rects, amb les mans a l'ample dels esculls, dins dels genolls. Els teus braços són ganxos, no motors.
4. Empeny els genolls sobre els dits dels peus. Si una rodilla s'esfondra durant la configuració, la teva posició és massa àmplia.
5. Respireu a l'estómac, apliqueu els abdominals com si estiguéssiu a punt de rebre un cop de puny, i treieu el llaç de la barra sentiràu un silenciós clic mentre els plats s'assenten.
6. El pit cap amunt, les pates estirades així que estàs tirant la barra de nou en tu, no només cap amunt.
7. Empenyeu el terra amb les dues cames. La barra es manté a les cames i les cades i els genolls s'estenen junts.
8. Acaba de parar-te amb els glutes comprimits. No hi ha cap retrocessió.

Els errors més comuns

1.- El seu nom. Una posició massa àmplia.

De lluny l'error més freqüent. La postura s'amplia tant que ja no pots empènyer el terra i simplement et penxes dels teus adductors. Prova ràpida: si no pots saltar 5 cm del terra des de la teva posició d'instal·lació, reduï els peus entre 5 i 10 cm.

2. - El que? Les cades massa altes.

Si les cades s'eleven abans que la barra, has convertit l'elevació en una posició ampla de tirada de les cames rígides i la teva esquena està fent el treball de les cames. Filma un conjunt des del costat; si l'angle del teu torso augmenta en els primers 10 cm, baixa les cades de 3 a 5 cm.

3. - El que? Bar s'allunya de tu

Cada centímetre davant del peu és una aposta extra contra la part inferior de la dor. La barra ha de raspar-te les escines i els cossos tot el camí marques de barra a les cames signifiquen que ho has fet bé.

4. - El que? Esquinçar en lloc de tirar la llisa fora

Un ianc des d'una parada morta i el bar saltarà abans que la càrrega t'atrapi, que és exactament quan torna. Passa 2 o 3 segons tensant el sistema abans que res es mou.

5. - Què? Les genolls caient.

Un signe que els glutes i els adductors són massa febles per a aquesta postura, o que el pes és massa pesat. Afegeix 3 sèries de 12 a 15 abduccions de maluc dues vegades a la setmana i deixa baixar el 10% de la barra fins que les rodes s'ajustin bé.

6. Armes dobles i inclinant-se en el bloqueig

Els codons dobles al principi són la ruta més ràpida a problemes de tendons del bíceps, i inclinar-se cap enrere a la part superior no afegeix res més que compressió a la columna vertebral.

A qui li agrada i a qui no

• Segur que et va bé. si teniu femurs llargs i un torso curt, si el vostre tir convencional sempre acaba amb un darrere arrodonit, o si la part inferior de la vostra espalda està crònicament fritada pel resto del vostre programa.
• Segurament no et va bé. si sent un pinçoll agud a la inguina o a la part davantera de la cova a la part inferior. Això és normalment un impacte mecànic en la articulació, no una tensió que es pot estirar.
• No és la primera opció. si el seu objectiu és el múscul de la cadera i la mida de l'erector els levantaments convencionals i els levantaments romans fan més per això.

Fes una prova de quatre setmanes: dues vegades a la setmana, 4 sèries de 5 repeticions al 60 al 70% del seu màxim estimat. Si la tècnica millora i la cova es manté quieta, mantingues-la.

Ampla no és el mateix que forta. La millor postura de sumo és la més estreta de la qual encara pots empènyer el terra.

Programar-lo

• Aqueixament: 5 a 8 minuts de cardio fàcil, després ramp barra buida x 8, 40 per cent x 5, 60 per cent x 3, 75 per cent x 2, 85 per cent x 1.
• Força: 4 a 5 sèries de 3 repeticions al 80 a 87 per cent, 3 a 5 minuts de descans.
• Tècnica i volum: Quatre sèries de 6 repeticions a un 65 a 75%, 2 a 3 minuts de descans.
• Volum setmanal: De 10 a 25 repeticions per sobre del 75% són suficients per a la majoria de la gent.
• Progressió: afegir 2,5 kg per setmana, tres setmanes de construcció seguides d'una setmana més lleugera.

La recuperació no és un detall: De 7 a 9 hores de son i de 1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal al dia faran més per als teus cossos que qualsevol altre alteratge de la teva postura.

Quan consultar un metge

• Dolor a la viril·la o a la cova que dura més de 48 hores, o que apareix durant la caminada normal.
• Picor, adormitge o debilitat que descendeix per la cama, especialment si el peu cau quan camines.
• Dolor de l'esquena que et desperta a la nit o que no ha disminuït després de 7 a 10 dies de descans relatiu.
• Una nova protuberància a la viril que es fa més gran quan tens.
• Emergència: pèrdua de control de la bufeta o de l' intestí o adormitge al voltant de la zona de la cadira.

Si teniu antecedents de hernia de disc o cirurgia de maluc, acordiu un rang de moviment segur amb un fisioterapeuta abans de carregar la barra.

La versió curta

• El sumo escurça el camí de la barra entre 5 i 10 cm i desplaça el treball de l'esquena a les cades, quads i adductors.
• La posició més estreta des de la qual pots empènyer el terra és la correcta; anar massa ample és l'error número un.
• Tireu el llaç durant 2 o 3 segons abans de moure'us i mantingueu la barra contra les cames tot el camí.
• Testa durant quatre setmanes, dues vegades a la setmana, 4 x 5 al 60 al 70 per cent, després decideix sobre els números i com se sent la teva cúpula.
• Dolors agudes a la viril·la, formigó a la cama o dolor que et desperta a la nit significa un metge, no un altre equip.