El Deadlift romà: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

Com fer correctament el deadlift romà, quins errors et costaran els isquilles i la part baixa de la espalda, i quants sets i quilos per començar.

El levant romà és un exercici que gairebé tothom fa i molt pocs ho fan bé, principalment perquè es tracta com una versió més fàcil del levant més que com un exercici separat. La diferència entre una bona i una dolenta RDL no és el pes de la barra és si la tensió acaba en els isquiotecs o en la part inferior de la espalda. A continuació teniu la tècnica pas a pas, els errors que es repeteixen en cada gimnàs i números concrets amb els quals podeu programar.

Què és realment la RDL

Un levant mort convencional comença des del terra, implica més dobles de genolls i recruta els quads. El RDL comença des de dalt, enrere: els genolls es mantenen lleugerament dobles, al voltant de 15 a 20 graus, i aquest angle no canvia durant l'ascensor. Tot el moviment prové de la cadera la pelvis viatja cap enrere i el tron es baixa cap endavant.

La barra mai toca el terra. Per a la majoria de persones s'atura en algun lloc entre la meitat de la barbilla i la part superior del peu, que és un rang d'aproximadament 40 a 60 centímetres. La profunditat exacta depèn de quant temps pots mantenir una columna neutral: En el moment en què la part inferior de la part posterior comença a arredondir, és el fons de la teva repetició, independentment de on es trobi la barra. L'objectiu és un estirament de tendons carregats, no una barra baixa.

Tècnica, pas a pas.

Els peus a l'amplada de la cova, uns 10 a 20 centímetres entre els talons, els dits de les cames lleugerament fora. Pren fora de les cades, la barra recolzada contra les cosses.
Abans de la primera repetició, construeix tensió: Tirar les costelles cap avall, comprimir els glutes, respirar al ventre i mantenir l'aire per tota la repetició.
Treu els esculls cap avall i abaixar i comprimir les axilles. Si els esculls penjen cap endavant, la part superior de la part posterior es redundarà tan aviat com la barra passi els genolls.
Comença empènyer les cades cap enrere. Imagina una paret de 20 a 30 centímetres darrere teu que has de tocar amb els glutes.
La barra es deslliga al llarg de la cama ha de fregar físicament el cos i la tendinilla. Si es desvia més de 3 o 5 centímetres, la càrrega es trasllada a la part inferior de la dor.
Baixa sota control durant 2 o 3 segons. Parar quan se sent un estirament màxim de l'hàmstring o quan la columna comença a arredondir, el que es produeixi primer.
Tornar a pujar en avançant les cades, no tirant amb els esculls. Acaba de forma vertical amb els glutes comprimits, sense inclinar-se cap enrere.
Exala a dalt, respira de nou i comença la propera repetició. No et quedes més d'un segon o dos.

Els errors més comuns

Escucar en lloc de penjar-se.

Les rodes continuen doblant-se a mesura que la barra baixa, la barra els toca i ha de viatjar al seu voltant. Els quadrats s'apoderen i els hamstrings gairebé no funcionen. Corregeix-ho bloquejant l'angle del genoll al principi i pensant només en les cades que tornen.

Una part baixa arrodonida de l'esquena

L'error més costós. Gairebé sempre prové d'una de dues coses: anar massa profund o anar massa pesat. Filma un set des del costat la càmera capta el que no pots sentir.

Deixar que la barra s'acabés endavant.

Cada centímetre lluny de les cames allonga la palanca i augmenta la càrrega a la columna lumbar. Seixanta quilos tenuts a 10 centímetres davant de les espines se senten considerablement més pesats per a les teves esquenes que els mateixos 60 quilos tenuts contra la cama.

Demà massa pesat massa aviat.

La gent comença amb un 60 o 70% del seu pes convencional. Al voltant del 40 o 50 per cent és realista, i la tècnica normalment es neteja immediatament.

Inclinant-se enrere a la part superior

Acabar amb una república no és un pas enrere. Estar dret, comprimir els glutes, mantenir el cap en línia amb la columna vertebral no mirar al sostre ni girar el coll cap enrere.

A qui li convé.

Persones que se senten de 6 a 8 hores al dia i tenen glutes febles i inactives i isquilles curtes.
Corredors i atletes en esports de corrida o de tall, on les tensions de les tendons de la cadera són una lesió freqüent.
Qualsevol persona per a qui tirar del terra és incòmode a causa de la mobilitat de la cadira o les cames llargues.
Iniciants el RDL s'aprèn més ràpid que un levant mort, i una barra buida de 20 quilos ja fa alguna cosa.
Qualsevol que vulgui desenvolupar músculs de la cadira i glutes sense saltar ni aterrar.

Quan esperar

Si tens dolor acut de l'esquena baixa, una hernia de disc coneguda en una fase activa, espondilolistesi o recent cirurgia de la columna vertebral o abdominal, un RDL carregat no és el lloc per experimentar per tu mateix. El mateix passa si no pots mantenir una columna vertebral neutra fins a la meitat de la barretxa fins i tot amb una barra buida. En aquest cas, començar amb un rang reduït o una bisagra de la cadira descarregada fins que el control millora.

Quant, amb quina freqüència, amb quina pes

Freqüència: 1 a 2 vegades a la setmana, amb almenys 48 hores entre les sessions més dures.
Volum: 3 a 4 sèries de 6 a 10 repeticions per a la força i la mida; els principiants poden córrer de 2 a 3 sèries de 10 a 12 amb una barra més lleugera.
Repòs: 90 a 120 segons entre sets. Menys de 60 segons normalment significa una tècnica pitjor en els sets posteriors.
Temp: 3 segons per sota, una breu pausa a la part inferior, un retorn ràpid però controlat.
Carga inicial: una barra olímpica buida de 20 quilos, o entre el 30 i el 40% del teu pes màxim en levant mort convencional.
Progressió: afegir 2,5 quilos només després de completar cada sèrie de forma neta en dues sessions seguides. Sempre deixa 2 o 3 repeticions en reserva.

Després de la primera sessió de RDL, espera dolor de tendon de durada de 24 a 72 hores. Això és normal durant les primeres setmanes. El que no és normal és que et dolga la espalda mentre que els teus isquilles estan bé.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge si pateix dolor que es desprèn de la cama per sota de la genoll, formigó o adormitge del peu, debilitat del peu o del turmell o dolor de l'esquena que dura més de dues setmanes i no disminueix amb descans. Busqueu ajuda urgent si perdeu el control de la bufeta o de l'intestí, si apareix un adormeixement al voltant de la viril·la o si el dolor surt de sobte amb una sensació de trencament durant una sèrie. El mateix s'aplica si teniu una malaltia de la columna i planeu carregar més del que us correspon.

La versió curta

Els genolls lleugerament dobles i bloquejats en aquest angle; el moviment prové de les cades que viatgen cap enrere.
La barra es deslliga al llarg de la cama més de 3 a 5 centímetres de deriva i la part posterior pren el control.
El teu abast acaba on acaba la teva columna neutral, generalment al voltant de la meitat de la barbilla.
Comenceu amb 20 quilos o el 40% del vostre pes mort, de 3 a 4 sèries de 6 a 10 repeticions, 1 a 2 vegades a la setmana.
El dolor a la cama, formigó o debilitat dels peus és un problema del metge, no un problema de gimnàs.