El curl nórdic: Què fa, com ho fa i per a qui paga

Què fa el curl nórdic en realitat per als teus isquilles, com fer-ho pas a pas, com reduir-ho i quantes vegades a la setmana té sentit.

El curl nórdic és l'exercici en què t'agenoules, algú (o alguna cosa) t'apunta els turmells, i t'abaixes cap endavant tan lentament com puguis mentre els hasmstrings aguanten. Sembla trivial fins que no ho proves: La majoria de la gent es trenca al terra en algun lloc al voltant de 203030 graus en el seu primer intent. Aquí teniu el que realment ens ensenya, com fer-ho correctament, com escalar-lo i qui ha de mantenir-lo en el programa.

Què fa

El rull nórdic és primer i sobretot un excèntric exercici: el múscul produeix força mentre s'allonga en lloc de reduir-se. És exactament el mode en què els hamstrings normalment es trenquen la fase tardana d'un esquinç d'un sprint, quan el bíceps femoral frena per aturar la tendinella. És per això que l'exercici es mostra més sovint en els esports que impliquen córrer a plena velocitat.

Tres coses que es mesuren en la investigació i es milloren de manera bastant fiable:

La força de la flexora de la rodilla excèntrica augmenta. 1525%25% després de 610 setmanes de treball constant.
La longitud del fèrtil del bíceps femoral i la seva testa llarga s'incrementa aproximadament. 1020%20% durant el mateix període; un fascicle més llarg tolera millor l'estirament sota càrrega.
En els esports d'equip, els programes nord-americans estan associats a: prop de la meitat lesions de tendons de la cadira però només en els grups que realment s'adhereixen al protocol. Deixa l'exercici i l'efecte s'esvairà en unes setmanes.

Què fa el rull nórdic No ho és. fer: no entrenen els hamstrings en el seu paper d'extensió de la cadira. Per a això encara necessites un levant romànic, un empuxe de maluc o un bon dia. El Nòrdic és una addició, no un reemplaçament.

Tècnica, pas a pas.

Ajuntar-se a genolls sobre un esteró o una tovallola doblada. Les genolls a l'amplada de la cova, els dits de la cama o a terra o amagats, el que se sent millor.
Ancla els glòbuls: un company presiona el les esquines inferiors just per sobre dels talonsNo els peus. En entrenament sol, enganxa'ls sota una barra carregada amb almenys 60 kg o sota una màquina fixa.
Poseu el cos en línia recta des dels genolls fins als esculls. Les cades es mantenen estirades tot el temps; plegar-se a la cova és l'error més comú i ho converteix en un moviment molt més fàcil.
Baixa cap endavant sota control durant 35 segons., fins al punt en què es perd. El tronc rígid, la barbilla lleugerament amagada.
Quan et deixis anar, posa't en una posició de flexió. Tingues les mans preparades durant tot el descens. No esperis l'últim moment.
Empenyeu amb els braços tant com cal i treu la resta amb els isquilles. El camí cap amunt no és el que fas per fallar; només existeix per resetar-te.

Com l'escala si t'acomiada immediatament

Si el primer intent acaba a 20 graus, és normal i no és raó per deixar d'exercitar-se. Regressions, de les més fàcils a les més difícils:

Captura elevada: terra en un banc o caixa de 406060 cm d'alçada, després baixar l'alçada en 10 cm cada 23 setmanes.
Banda de resistència: Ancorat per sobre seu i en bucle al voltant del pit, elimina 1020 kg de resistència exactament on el moviment és més difícil.
Distància parcial: Només els primers 30 graus sota control total, després empeny enrere. Cinc repeticions netes a mig abast van vencer tres caigudes incontrolades.
Contrapès: Tingues un pla de 5 kg al pit i estendeix els braços cap endavant quan es fa dur Mueix el centre de massa que escurça la palanca.

La versió avançada és en l'altra direcció: una placa de 5 kg20 kg que es manté al pit per tot el llarg, o el rull de raspadora, on la cadira es dobla controlada en el camí cap avall i s'estén en el camí de tornada.

Quant i amb quina freqüència

Aquest exercici comporta un cost de dolor inusualment alt. Sigueu conservadors durant les primeres 23 setmanes:

Semana 1: 2 sèries × 3 repeticions, una vegada a la setmana.
Setmana 23: 2 sèries × 45 repeticions, dues vegades a la setmana.
A partir de la setmana 4: 3 sèries × 56 repeticions, per un total setmanal de 243030 repeticions. Aquest és el sostre pràctic per a la majoria de la gent.

Reposa 90120 segons entre les sets. Poseu-les. al final de la sessió de la part inferior del cos o en un dia en què no estàs fent un sprint, ja que el treball excèntric deixa els isquilles més febles durant 2448 hores. Si corres ràpid, deixa almenys 48 hores entre el Nordic i el treball de l'esprint.

Si no pots baixar les escales normalment al dia següent, l'última sessió va ser 23 repeticions massa. Baixa el volum, no l'exercici.

Per a qui es paga i per qui no

Val la pena.

Qualsevol que faci corrits: futbol, bàsquet, balonman, pista, corrent recreatiu amb intervals.
Qualsevol persona amb una tensió anterior de l'hàmstring; el risc de lesió reincident és més elevat en les primeres 812 setmanes després de tornar a l'entrenament.
Els levantadors que s'acosta i s'alça molt però no tenen res que flexi el genoll sota càrrega.

No val la pena, almenys no ara.

Amb una tensió aguda esperar el llum verd d'un fisioterapeuta.
Si el teu genoll t' aconsella quan t' agenolles: Intenta emparejar 23 cm més gruixut, i si encara fa mal, intercanvia en un enrosc de cames amb una fase de baixada de 4 segons.
En la setmana anterior a una competició o una prova de velocitat; com a regla general, mantingui l'última sessió d'hard Nòrdic 57 dies fora.

Quan consultar un metge

L'exercici és segur, però els isquilles poden reaccionar malament. Consulteu un metge o fisioterapeuta si:

Si sent un dolor agud i sobtat amb sensació de trencament o de trencament, seguit de contusions a la part posterior de la costilla;
el dolor no s'estabilitza després de 710 dies de descans relatiu;
si té adormitge o formigó a la cama, o dolor profund sota l'os de la cadira que empitjora amb la cadira;
la genoll s'enflora en 24 hores o no pot endinsar completament la cama.

La versió curta

El curl nórdic és un treball d'excentricitat en la flexura de genoll; paga més per a les persones que corren i per a qualsevol persona amb una tensió en els tendons de la cadira en el seu historial.
Tècniques essencials: Cossos estirats, 35 segons de descens, mans preparades per atrapar-te.
No pots fer una sola repetició completa? Utilitza una banda o una caixa de 406060 cm per agafar-te.
Posologia: Començar a 2×3 una vegada a la setmana, construir a 3×56 dues vegades a la setmana durant un mes, i mantenir 48 hores entre Nòrdics i el sprint.
No reemplaça els deadlifts romanesos o els hip thrust que van al costat d'ells, no en lloc d'ells.