Barbell Biceps Curl: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

El barbell biceps curl és un dels exercicis més senzills del gimnàs, i és exactament per això que la majoria de la gent ho fa amb negligència. Una barrera permet carregar més pes que les mancubiles, i més pes significa més espai per a l'esquinçatge, l'anglès corporal i el dolor del codó. Aquí teniu la tècnica pas a pas, els errors que veieu cada dia, i un pla concret i rep.

Què l'exercici realment entrena

El barbell curl es dirigeix principalment als Biceps braquial, un múscul de dues capes que creu dos articulacions, el còl i l'espatlla. A més, treballen al costat del braquialis, que es troba sota el bíceps i contribueix més a l'espessor del braç quan es veu des del costat, i el braquioradials en l'avantbraç. Com que la mà està en supinació, les palmes alçada durant tot el moviment, el bíceps està en una millor posició aquí que en un torn de martell.

Abans de calcular la càrrega, pesa la barra. Una barra olímpica buida pesa 20 kg, una barra recta més curta sol ser de 10 kg, i una barra EZ pesa entre 6 i 10 kg. Una diferència de 10 kg canvia tot el conjunt, i la gent habitualment ho perd quan compara càrregues setmana a setmana.

Tècnica pas a pas

1. Els peus a l'amplada de la cova, els genolls lleugerament dobles, el pes es distribueix per tot el peu. No estiguis rígid amb els genolls tancats.
2. Apressió sota la mà, mans aproximadament a l'amplada de l'espatlla, el que significa entre 30 i 45 cm. Si et cremen les mans, canvia a una barra EZ.
3. Segueix la barra contra els cossos, amb els braços estirats però els codons no completament tancats. Treu les costelles i apunta els abdominals, com si algú estigués a punt de tocar-vos l'estómac.
4. Els codons es mantenen contra el tronc, aproximadament 2 o 3 cm per davant de la línia de la costella, i es mantenen allà durant tot el conjunt.
5. Alça la barra en 1 o 2 segons, doblant només el còl. Els esculls no encolen els abaixos, les cades no empenyen cap endavant.
6. Pausa mig segon a la part superior i empès els bíceps. La barra ha de acabar al voltant de la part inferior del pit, no sota la barrena.
7. Baixa sota control durant 2 o 3 segons, fins a gairebé la extensió completa del còl. No cal forçar els últims 5 a 10 graus si el codó se sent irritat.
8. Inhaleu per baixar, exhaleu per pujar. No retingueu la respiració durant tot el set.

Una regla soluciona al voltant del 80% dels problemes: Si els esculls s'eleven o les cades es balancen, la barra és massa pesada. Treu 5 kg i feu el set correctament.

Cinc errors més comuns

Esquinçant des de les cades i la part inferior de la espalda

El més comú. El levant impulsa les cades cap endavant, es inclina cap enrere i llança la barra amb moment. El bíceps fa potser la meitat del treball mentre que la part inferior de la espalda assumeix una càrrega que no està destinada a manejar. Prov: estar amb l'esquena contra la paret, els talons 10 a 15 cm fora. Si els teus glutes surten de la paret, estàs fent trampa.

Els codons que van cap endavant.

Quan els codons avancen a prop de la part superior, la part frontal de l'espatlla pren part del treball i els bíceps essencialment reposen a la part superior de la rep. Imagina't els codons enganxats a les costelles per dos ungles.

Ampleja parcial de moviment

Mitja repetició amb massa pes. Si només baixes la barra a la meitat, els bíceps mai passen per la posició estirada, i aquesta part del moviment contribueix més al creixement. Dotze repeticions netes amb 25 kg venen vuit mitja repeticions amb 40 kg.

Deixar caure la barra massa ràpid.

La barra cau de nou en mig segon perquè tota l'atenció va cap a l'ascensor. La fase excèntrica, l'abaixada, té una part important de l'efecte d'entrenament. Compteu dos o tres en cada descens.

massa ample o massa estreta una presa en una barra recta

Una barra recta força les pols en supinació fixa. Si té limitacions de mobilitat lleugeres, això es converteix en dolor a l'exterior del codó o a la mà al cap de 3 o 4 setmanes. Una barra EZ amb un empinament lleugerament inclinat ho soluciona sense perdre l'efecte d'entrenament.

A qui li va bé i a qui no

L'exercici s'adapta a qualsevol que entrenï almenys 2 o 3 vegades a la setmana que ja tingui el control bàsic del cos en levant mort o filas. És excel·lent per a la progressió, perquè pots afegir 1 kg a una barra, el que sovint és impossible amb les peses.

Salta-lo o canvia-lo si tens dolor actiu en el còl, inflamació del tendó de l'avantbraç, una lesió recent de la mà o dolor en l'espatlla que apareix cada vegada que aixeques el braç. Les alternatives que normalment passen sense problemes són els rulls amb manetes amb rotació lliure de les mans, els rulls inclinats i els rulls de banda.

Setes, repeticions i càrrega

• Iniciants: 2 o 3 sèries de 10 o 12 repeticions, dues vegades per setmana. Comença amb una barra buida o 15 kg en total.
• Més avançada: De 3 a 4 sèries de 8 a 12 repeticions, per un total setmanal de 8 a 14 sèries de bíceps incloent el que s'obté del treball de tirant.
• Repòs: 60 a 90 segons entre sets. Més de 2 minuts no són necessaris per a un grup muscular tan petit.
• Progressió: quan arribi a la part superior de la gamma de repeticions en totes les tres sèries amb forma neta, afegir 1 a 2,5 kg. Realment això és un augment cada 2 a 4 setmanes.
• Reserva: Acabar cada sèrie amb 1 a 2 repeticions restants al dipòsit. Els repeticions amb un balanç no compten.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge o fisioterapeuta si el dolor de l'allòta o de la màstia dura més de 7 a 10 dies malgrat descansar, si apareix inflamació o contusions, si senteu una sensació aguda de trencament o de rascall durant una sèrie, si teniu adormitge o debilitat a la mà, o si no podeu estirar completament el braç. Dolor muscular 24 a 48 hores després de l'entrenament és normal, dolor actiu en les articulacions no ho és. Si pren antibiòtics de fluoroquinolones o té un problema de tendons diagnosticat, consulti amb el seu metge abans d'augmentar la càrrega.

La versió curta

• Els codons contra el tronc, les cadires encara, tota la gamma d'un braç gairebé recte a una comprimció a la part superior.
• Tempos d'1 a 2 segons més, mitja pausa de segon, 2 a 3 segons més.
• 2 a 4 sèries de 8 a 12 repeticions, dues vegades a la setmana, amb 60 a 90 segons de descans.
• Si una barra recta molesta les mans o els codons, passa a una barra EZ abans que el dolor s'establi.
• Dolor en les articulacions que dura més de 7 a 10 dies, adormeixement o un braç que no es pot endreure significa un metge, no el següent exercici.