El Chin-Up: Tècnica adequada, errors comuns i a qui s'adapta

El chin-up és una tirada vertical amb les mans dirigides a tu. Només cal una barra i entrenar els flexors de l'esquena i el codó al mateix temps. El problema és que la majoria de la gent corre massa ràpid i a la meitat del rang de moviment, el que converteix un bon exercici en un mediocre.

Què és el que realment ens ensenya el chin-up

La presa de la mà baixa manté l'avantbraç supinada i l'espatlla en una lleugera rotació externa. En aquesta posició el bíceps braquial contribueix molt més que en un tirant-se, per la qual cosa la majoria de la gent té 2 a 4 repeticions més amb una presa sota la mà. El latissimus dorsi encara fa la major part del treball, juntament amb les trampes inferiors, romboides, braquials i braquioradials.

La diferència pràctica amb el pull-up és menor del que suggereix el folklore del gimnàs. El tirant-up es inclina una mica més cap a l'ample de l'esquena, el mentó cap als braços i les mans inferiors. Si només vas a córrer un tir vertical, el chin-up és generalment més fàcil d'aprendre i més fàcil de carregar amb pes addicional.

Tècnica pas a pas

1. Agafa la barra a l'ample dels esculls o 1 a 2 polzades més estreta. Envolta el polgar al voltant de la barra en lloc de descansar-la al costat.
2. Abans de la primera repetició, passa un segon en un penjar actiu: Treu els ombrells cap a les butxaques darrere sense doblar els codons.
3. Premeu els glutes i els abdominals, amb les cames lleugerament davant o creuades. El teu cos hauria de ser rígid, sense cap balanç a la part inferior de la espalda.
4. Enviar els codons cap a les costelles en lloc de pensar doblegui els braços.- Sí . L'ascensor triga entre 1 i 2 segons.
5. A la part superior, el pit està cap a la barra, la barella per sobre d'ella, els espatlles encara baixes. Segueix pendent de 0,5 a 1 segon.
6. Baixa sota control durant 2 o 3 segons fins que els codons estiguin completament rects. No caigui, no salti del fons.

Inhaleu per sota, exhaleu durant l'últim terç de l'elevació. Un conjunt de 6 repeticions netes ha de durar aproximadament 25 a 35 segons. Si t'ha de prendre 12 segons, estàs balançant, no fent chin-ups.

Sis errors comuns

• Mitja gamma de moviment. Si només es va de 90 graus de flexió del codó al mentó es va a un terç de l'exercici i es va saltant la posició estirada on el lat treballa més dur. Si has de triar, fes 4 repeticions completes en lloc de 8 parcials.
• Swing de cadira. Arrossegar les cades cap endavant t'ofereix repeticions falses i carrega la part inferior de l'esquena. Testa-ho: Si algú et porta una mà a 15 cm davant dels genolls, mai no la has de tocar.
• Amb els esculls encogits a la part inferior. Penjar passivament amb les orelles als esculls abans de cada repetició tendeix a crear malestar a l'avant de l'espatlla amb el temps. Sempre comença des d'una posició activa de l'escapular.
• - La presa de la mort a la barra. Primir amb tot l'esforç es cansa els avantbraços abans que la part posterior arribi al seu límit. Ferma, no màxima.
• Pucar-te el mentó. Craning el coll cap endavant per fer una rep comptar- Sí . Mantenir la barrera inclinada i treure la barra amb el pit i els codons.
• Demà massa volum. Demà massa aviat. Saltar de 15 a 60 repeticions a la setmana acaba amb dolor en el tendó del còl. No afegir més del 10 al 20 per cent al seu total de repetició setmanal per setmana.

A qui li convé.

Et conviu si vols un exercici de l'esquena senzill sense equipament, tens espatlles sanes i busques una combinació de força i músculs de la part superior del cos. També és útil si estàs assegut vuit hores al dia, perquè força les ombrelles a treballar activament.

Et va menys bé si tens dolor actiu a l'interior o a l'exterior del còlt, sent un pinzell agud a l'espatlla quan et penxes, o tens un pes corporal en què una sola repetició encara no és realista. En tots tres casos, construeix la base amb files i tirades amb l'ajuda de la banda primer, i després torna a la barra.

Arribar a la teva primera representació

Entrenant 3 vegades a la setmana amb almenys 48 hores entre sessions:

1. Negatius: Quatre sets de 3 repeticions, cada descens dura 5 segons. Passa a la posició superior des d'un banc.
2. Col·locaments actius: 3 sèries de 8 repeticions, amb 2 segons cadascuna.
3. Dispositius de tiratge amb màquina o banda assistida: 3 sèries de 8 a 10 repeticions a aproximadament el 70% del pes corporal.

La majoria de gent necessita de 6 a 12 setmanes d'això abans de la primera repetició neta. Una vegada que ho tinguis, passa a 5 sèries d'una a dues repeticions, tres vegades a la setmana.

Volum una vegada que pot fer cinc o més

Per al múscul: 3 o 4 sèries de 6 a 10 repeticions, dues vegades a la setmana, amb 2 o 3 minuts de descans. Quan hagis fet 3 sèries de 10 repeticions netes, afegeix 5 lliures a la cinta i torna a 6 repeticions. Per a la força: 5 sèries de 3 repeticions amb una càrrega que deixa una repetició en reserva.

Quan consultar un metge

Consulteu un metge si el dolor de l'allòta o de l'espatlla dura més de 2 o 3 setmanes malgrat descansar, si el dolor de l'espatlla us desperta a la nit, si teniu formigó o debilitat als dits, o si una repetició súbita segueix a una inflamació i un canvi visible en la forma muscular. Un cop de punta a l'avant del codó amb dolor immediat requereix un control el mateix dia.

La versió curta

• Apressió de l'espatlla, 1 a 2 segons cap amunt, 2 a 3 segons cap avall, els codons completament rects a la part inferior.
• Comptació de bates de repetició de tota la gamma: Quatre repeticions netes valen més que vuit parcials.
• No hi ha balanç de maluc, ni picada de barbilla, els esculls estan baixos tot el temps.
• A la teva primera representació: negatius 4x3 amb descensos de 5 segons, tres vegades a la setmana, durant 6 a 12 setmanes.
• Augmenta el volum setmanal no més del 10 al 20 per cent per mantenir els tendons del codó fora de problemes.